Káliumhiány: 5 figyelmeztető jel és megoldás
A nyugati étrend arról híres, hogy hiányzik belőle számos létfontosságú vitamin és ásványi
anyag, amelyek az optimális táplálkozás és az egészség minőségének fenntartásához szüksé-
gesek. Az egyik ilyen tápanyag hiánya ebben az étrendben a kálium. A kálium egy kritikus
növényi gazdag tápanyag, amely segíti a szervezetet számos élettani funkcióban. Ezek közé
tartozik a csontok egészségének javítására, az agy egészségének megőrzésére és a kognitív
hanyatlás megelőzésére való képessége, a szív- és érrendszer egészségének megőrzése, a ve-
sekövek kockázatának csökkentése és még sok más előny.
A káliumot a kémia világában „K+”-nak is nevezik. Tudja, hogy elegendő mennyiségű elekt-
rolitot visz be az étrendjébe? Ha sok más mellett sok stresszel, magas sófogyasztással, feldol-
gozott élelmiszerekkel teli konyhával, minimális gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó étrend-
del, és gyakran azon kapod magad, hogy otthonon kívül eszel, akkor lehet, hogy csendben
tönkreteszed a szervezeted.
Több káliumra van szüksége?
Az öregedés az egyik legveszélyesebb kockázati tényező, amely befolyásolja szervezetünk
optimális teljesítményét. A stressz, különösen az életkor előrehaladtával, elősegíti a kálium
(K+) csatornák oxidatív károsodását a szövetekben, például az agyban.
Ezeknek a K+-csatornáknak a degenerációja agyi elváltozásokat okoz, ami az Alzheimer-kór
tüneteit , például agyködöt és memóriavesztést vált ki. Mivel mindannyian öregszünk, és a
stressz elkerülhetetlen, valószínűleg növelnie kell a káliumbevitelt. ( 4 )
Mellékvese fáradtság: Amikor stressz alatt vagyunk, sok K+-t és egyéb elektrolitokat hasz-
nálunk fel a testünket működtető elektromos áramok előállítására. Ha nem tudjuk pótolni a
káliumot és más elektrolitokat, az még jobban megterheli a mellékveséket, és a mellékvese
fáradásához vezethet, ahol nem tudunk lépést tartani környezetünk igényeivel.
Hipertónia: A szervezet káliumhiányának egyik gyakori jele az, hogy szív- és érrendszeri
diszfunkció tüneteit tapasztalja. A megfelelő káliumbevitel segít csökkenteni a vérnyomást
mind a magas, mind a normál vérnyomású egyéneknél. Epidemiológiai vizsgálatok azt talál-
ják, hogy minél magasabb a nátrium-kálium arány, annál nagyobb a magas vérnyomás , a
betegségek, a morbiditás és a halálozás kockázata ( 1 , 3 ).
Izomgörcs: Hajlamos izomgörcsökre vagy izomgörcsökre? Ezek a tünetek elektrolit-
egyensúlyzavar jelei lehetnek, és káliumhiányra vezethetők vissza. Mind a sejtben, mind a
keringő káliumkoncentrációra szükség van a szisztémás elektrolit-egyensúlyhoz ( 5 ).
Gyenge csontok: A kálium pufferanyagként működik a pH-egyensúly érdekében, különösen
a csontsűrűséggel kapcsolatban. A savas sók a csontok demineralizációjaként ismert degene-
ratív folyamathoz vezethetnek, amely tápanyagokat von ki a csontokból. A demineralizáció a
csonttörések, a csontritkulás és a fogszuvasodás egyik fő tényezője. ( 2 )
Vesekövek: Ha K+-hiányban szenvedünk, több kalciumot választunk ki a vizeletünkbe. Ez a
kalciumot a hólyagba koncentrálja, ahol oxalátvegyületekkel kombinálva veseköveket képez.
Káliumban gazdag ételek
A Nemzeti Tudományos Akadémia napi 4700 mg káliumot ajánl a megfelelő K+-
homeosztázis előnyeinek kihasználása érdekében ( 7 ). Más bizonyítékok arra utalnak, hogy
az egészségügyi előnyök napi 1000 mg-mal kisebb koncentrációknál is megfigyelhetők, csak
napi 3700 mg-mal ( 6 ). Sajnos sokan közülünk az ajánlott napi bevitelnél jóval kevesebbet
kapunk. Számos tanulmány azt sugallja, hogy a 3000 mg-nál nagyobb kálium fogyasztása a
legmagasabb átlag ( 1 ).
A legmagasabb káliumtartalomtól a legkisebb mennyiségig növekvő sorrendben felsorolva az
alábbi élelmiszerek étrendjének kiegészítése hatékony stratégia az általános egészségi állapot
javítására a káliumbevitel növelésével. ( 6 , 7 , 8 )
1. Svájci mángold : 1 csésze 961 mg-ot tartalmaz, és ennek a tápanyagnak az egyik
legjobb forrása
2. Spenót: 839 mg/1 csésze tartalmaz
3. Avokádó : 728 mg/1 csésze
4. Mandula: A sózatlan és szárazon pörkölt mandula 746 mg-ot tartalmaz minden
½ csésze adagban
5. Brazil dió: A mandulával együtt a brazil dió a diófélék családjában a leggazda-
gabbak közé tartozik; ½ csésze blansírozatlan brazil dió 659 mg-ot tartalmaz
6. Bok choy: 631 mg / 1 csésze tartalmaz, és az egyik legjobb növényi forrásnak
számít
7. Cékla: Minden csésze cékla körülbelül 519 mg-ot tartalmaz; A répafőzelék elfo-
gyasztása még további 654 mg-ot is kap minden ½ csésze főtt zöldséghez
8. Kelbimbó: 495 mg / 1 csésze
9. Brokkoli: 457 mg/1 csésze
10. Cantaloupe: 427 mg / 1 csésze
11. Paradicsom : 426 mg-ot tartalmaz minden 1 csésze paradicsomhoz; ¼ csésze pa-
radicsompüré elfogyasztása 664 mg-ot, 1 adag paradicsomlé pedig 556 mg-ot tar-
talmaz.
12. Kiwi: 1 kivi 215 mg-ot kínál
13. Füge: Egy közepes méretű füge 116 mg-ot tartalmaz
14. Sárgabarack: – Egy sárgabarack 91 mg-ot tartalmaz
Szív- és érrendszeri egészségügyi előnyök
A káliumbevitel növelésének legerősebb bizonyítéka a káliumnak a szív- és érrendszeri
egészség javításával való közvetlen kapcsolata. A K+-ban gazdag étrendről kimutatták, hogy
csökkenti a vérnyomást, és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségekkel összefüggő halálo-
zás kockázatát . Ezzel szemben az alacsony káliumtartalmú étrend összefügg a krónikus szív-
elégtelenség, sőt a stroke nagyobb kockázatával . ( 1 , 3 )
A közelmúltban a kutatók felfedezték, hogy a kálium kritikus szerepet játszik a mellékvesék
egészségében, és a vérnyomással is összefüggésbe hozható. Régóta ismert, hogy a kálium
segít a szimpatikus idegrendszer szabályozásában, amely önkéntelen válaszokból áll, és ma-
gában foglalja a simaizmokat, például az ereket és még a gyomrot is ( 5 , 6 ). Ugyanezen ok-
ból a kálium javítja a véráramlást és megakadályozza az erek károsodását ( 4 ).
Más biológiai funkciókhoz hasonlóan a mellékvesesejtek megfelelő működéséhez káliumio-
nok (K+) által termelt feszültségre van szükség. A koncentrációtól függően a mellékvese gá-
tolhatja vagy kiválaszthatja az aldoszteron nevű szteroid hormont. Az aldoszteron arra készte-
ti a szervezetet, hogy megtartsa a nátriumot és megemelje a vérnyomást alacsony vé rnyomás
esetén, de ennek következtében ugyanezt teszi, ha alacsony a K+ szint. ( 5 )
Javítja a vese egészségét
A mellékvese bonyolultan kapcsolódik a K+-hoz egy NCC néven ismert vegyületen keresztül,
amely akkor aktiválódik, amikor a sejtek nátrium- és kloridszintje felborul a kálium-
mal. Ahogyan a mellékvese K+-egyensúlyának felborulása miatt számos út megzavarodik,
a vesék egészsége is függ az elektrolitszinttől.
A magas káliumtartalmú étrend lelassíthatja a vesebetegség progresszióját, és segíthet a vese-
kövek kezelésében ( 1 , 3 , 5 ). Ezt úgy éri el, hogy csökkenti a kalcium kiválasztását, amely a
kiválasztás során kemény lerakódások formájában képződhet a vesében.
A kálium hozzájárul a csontok egészségéhez
A becslések szerint az emberek hozzávetőleg 50%-a szenved csontritkulásban élete során
( 2 ). A gyakori kockázati tényezők mellett gyakran hallunk kalcium- és D-vitamin -hiányról ,
a rossz káliumbevitel is elengedhetetlen a megfelelő csontok egészségéhez.
Az étrendben a kálium mennyiségének növelése szükséges a kálium és a nátrium arányának
javításához. Azoknál az egyéneknél, akiknél magasabb a nátriumkoncentráció, mint a kálium,
50%-kal nagyobb a csontritkulás kockázata. A K+ segít eltávolítani a nátriumot a szervezet-
ből, így több tápanyag marad a csontban. A K+-szint növekedése szintén serkenti az oszteo-
kalcin képződését, ami a csontképződés és a tápanyagsűrűség bizonyítéka. ( 2 , 6 )
Milyen ételeket adsz többet az étrendedbe, hogy növeld a K+-szintet és javíts az egészsége-
den? Íme egy ízletes zöldlé recept, amely tele van elektrolitokkal és fitonutriensekkel!
A káliumszint tesztelése és kiegészítése
Egy átfogó anyagcsereprofil segítségével egyszerű vérvizsgálatot végezhet az elektrolitok
vizsgálatához. Ezzel ellenőrizni fogja a vér K+-szintjét. A normál tartománynak 4,0-4,5 kö-
zött kell lennie. Egy egyszerű kiegészítő segíthet a szint növelésében, ha szükséges.
Azt tapasztaltam, hogy a legtöbb káliumhiányos embernek nagy a magnéziumhiánya is
. Ezért használok Mg-K citrátot, amely magnézium és kálium kombinációja a két kulcsfon-
tosságú elektrolit helyreállítására.
Magas oxalátszint esetén is használom ezt a kiegészítést, amit nagyon gyakran tapasztalok
a szerves sav tesztelése során . A citrát komponens kötődik az oxalát kristályokhoz, és segít
eltávolítani azokat a szervezetből.
A cikk forrásai a következők:
1. Goncalves C, et al. Nátrium és K+ vizeletkiválasztás és étrendi bevitel: keresztmetszeti
elemzés serdülőknél. Food Nutr Res. 2016; 60:10.3402. PMCID: 4829664
2. O'Keefe JH, et al. Táplálkozási stratégiák a csontváz és a szív- és érrendszer egészségére:
kemény csontok, lágy artériák, nem pedig fordítva. Nyitott szívvel. 2016; 3. cikk (1):
e000325. PMCID: 4809188
3. Ő FJ, és MacGregor GA. A K+ jótékony hatásai az emberi egészségre. Physiol Plant. 2008
augusztus; 133(4): 725-35. PMID: 18724413
4. Sesti F. K+-csatornák oxidációja az öregedésben és a neurodegenerációban. Öregedés
Dis. 2016 március; 7 (2): 130-135. PMCID: 4809605
5. Terker AS, et al. A K+ modulálja az elektrolit-egyensúlyt és a vérnyomást a disztális sejtfe-
szültségre és a kloridra gyakorolt hatása révén. Cell Metab. 2015. január; 21. (1): 39-
50. PMCID: 4332769
6. Takács CM. K+ és Egészségügy. Adv Nutr. 2013 május; 4(3): 368S-
377S. PMCID: 3650509
7. A világ legegészségesebb élelmiszerei: kálium link itt
8. Táplálkozási adatok linkje itt
