 Sàn chậu là một cấu trúc giải phẫu ở nam và nữ, gồm nhiều cân cơ,

nằm giữa gồ mu phía trước và xương cụt phía sau. Sàn chậu nằm dưới
hoành chậu hông và ở giữa hai chân, có tác dụng như một cái vòng để
nâng đỡ các tạng ở thấp trong ổ bụng. Ngoài ra còn giúp kiểm soát tốt
việc tiêu tiểu cũng như trung tiện, tham gia vào quy trình sinh nở và hoạt
động tình dục.
 Thông thường, người phụ nữ ít nghĩ tới sàn chậu của họ cho đến khi có
vấn đề. Khi sàn chậu của họ trở nên căng giãn quá mức, nhão, hay
rách, nó không thể chống đỡ lâu hơn và các triệu chứng bắt đầu lộ diện
(to surface).
 Cơ sàn chậu là khối cơ kéo dài từ
xương cụt đến xương mu phía trước,
tạo thành một mặt sàn phẳng giữa hai
chân và nâng đỡ các cơ quan trong
vùng chậu như bàng quang, tử cung và
ruột. Cơ sàn chậu cũng kiểm soát
đường ra của các cơ quan đi ngang
qua khối cơ như: Niệu đạo: là ống dẫn
nước tiểu từ bàng quang ra ngoài.
 Nhiệm vụ của sàn chậu là giữ cho các cơ quan này nằm đúng
chỗ, không bị sa xuống khi làm việc nặng, vận động chạy nhảy.
 Sàn chậu còn có vai trò đóng mở các lỗ đường tiểu, âm đạo,
hậu môn, giúp kiểm soát hoạt động đi tiêu và tiểu theo ý muốn,
hoạt động tình dục, giúp quá trình sinh nở dễ dàng hơn. Ba hệ
thống này hoạt động hài hòa nhịp nhàng với nhau, hệ thống này
hỗ trợ hệ thống kia theo sự điều khiển chủ động của con người.
 Các cơ của sàn chậu được giữ vững chắc và ở tình trạng căng
cơ để ngăn chặn rò rỉ nước tiểu từ bàng quang và xì hơi hoặc
phân từ ruột. Khi bạn bắt đầu đi tiểu hoặc đi tiêu, các cơ sàn
chậu thư giãn, lúc kết thúc các cơ thắt chặt lại để kiểm soát sự
rò rỉ. Các cơ cũng se thắt chặt lại khi bạn cười, ho, nâng vật
nặng hoặc hắt hơi để tránh bị rò rỉ. Chúng cũng có chức năng
quan trọng trong hoạt động tình dục, giúp cải thiện quan hệ tình
dục.
 Ngồithẳng lưng trên ghế, hai chân vuông góc
với sàn. Lần lượt nghiêng người ra đằng
trước, đằng sau, bên trái, bên phải. Khi xác
định được các mỏm xương nâng đỡ việc ngồi
của bạn, đó chính là vùng xương giới
hạn cơ đáy sàn chậu.
 Xác định cơ xương chậu của bạn bằng cách ngưng
dòng chảy nước tiểu giữa chừng. Trước khi thực hiện
bài tập Kegel, bạn cần phải xác định cơ xương chậu
của bạn. Đây là những cơ hình thành khung sàn chậu
của bạn. Cách phổ biến nhất để xác định cơ xương
chậu là cố gắng ngưng dòng chảy nước tiểu giữa
chừng.
Hãy đặt ngón tay của bạn
vào trong âm đạo và co bóp
cơ bắp của bạn. Bạn sẽ cảm
nhận được sự thắt chặt của
cơ bắp và sàn chậu di chuyển
lên trên. Hãy thả lỏng và bạn
sẽ cảm nhận được sự di
chuyển của sàn chậu một lần
nữa. Hãy chắc chắn rằng bạn
đã rửa tay sạch sẽ trước khi
đặt ngón tay vào trong âm
đạo
 Đặt chiếc gương dưới đáy
chậu của bạn, khu vực được
bao bọc bởi da giữa âm đạo
và hậu môn. Tập siết chặt và
thư giãn các cơ mà bạn nghĩ
rằng đó là cơ Kegel của bạn.
Nếu bạn thực hiện đúng cách,
bạn sẽ nhận thấy đáy chậu sẽ
co bóp sau mỗi lần siết chặt.
 Sức mạnh của sàn chậu có thể bị suy yếu khi các cơ, gân, dây chằng hay thần kinh bị ảnh hưởng bởi:
 – Mang thai, sinh đẻ, cắt tầng sinh môn, mổ lấy thai
 – U xơ tử cung to
 – Mãn kinh
 – Cắt tử cung
 – Hút thuốc lá, ho mạn tính
 – Rặn thường xuyên mỗi khi đi cầu
 – Béo phì
 – Sử dụng nhiều các thực phẩm chế biến sẵn
 – Không hoạt động làm giảm trương lực, sức mạnh và độ mềm deo của sàn chậu.
 Giữ trương lực sàn chậu giúp kiểm soát dòng nước tiểu qua niệu đạo và việc tống phân qua trực tràng.
Những biểu hiện rối loạn chức năng sàn chậu

a. Đường tiểu:
 - Són tiểu khi ho, khi chạy nhảy hoặc mang vật nặng
 - Không nín tiểu được theo ý muốn khi mắc tiểu
 - Tiểu đêm > 1 lần
 - Tăng hay giảm cảm giác mắc tiểu, tiểu lắt nhắt > 8 lần/ngày
 - Tiểu khó phải rặn.
 - Cảm giác đi tiểu không hết
Những biểu hiện rối loạn chức năng sàn chậu

 b.Đi tiêu:
 - Són hơi, són phân khi ho, hắt hơi hay chạy nhảy
 - Không giữ được theo ý muốn khi mắc xì hơi hoặc mắc đi tiêu
 - Táo bón kéo dài, đi tiêu khó phải dùng thuốc bơm hoặc thuốc uống
 c. Đường sinh dục
 - Sa tử cung.
 - Sa bàng quang.
 - Sa trực tràng, ruột.
Những biểu hiện rối loạn chức năng sàn chậu

 d. Rối loạn tình dục

 - Giao hợp đau
 - Giảm cảm giác
 - Cảm giác cửa mình rộng.
 e. Đau vùng chậu mãn tính
 - Đau vùng thắt lưng chậu.
 - Đau vùng bụng dưới, vùng cửa mình
Những biểu hiện rối loạn chức năng sàn chậu

Sa cơ quan vùng chậu là tình trạng sàn chậu (các cơ, dây chằng và mô hỗ
trợ các cơ quan vùng chậu) trở nên quá yếu để giữ các cơ quan tại chỗ.
Các cơ sàn chậu hoạt động giống như một chiếc đai chắc chắn hỗ trợ các
cơ quan như âm đạo, tử cung, bàng quang và trực tràng. Nếu các cơ này
trở nên quá lỏng lẻo hoặc bị tổn thương, các cơ quan mà chúng hỗ trợ sẽ
dịch chuyển ra khỏi vị trí.
Những biểu hiện rối loạn chức năng sàn chậu
Những biểu hiện rối loạn chức năng sàn chậu
Những biểu hiện rối loạn chức năng sàn chậu
Những biểu hiện rối loạn chức năng sàn chậu
Những biểu hiện rối loạn chức năng sàn chậu
Những biểu hiện rối loạn chức năng sàn chậu
 Cơ sàn chậu, cơ hỗ trợ tử cung, bàng quang, trực
tràng, và ruột non, còn được gọi là "cơ Kegel", được
bác sĩ phụ khoa Arnold Kegel mô tả lần đầu tiên vào
năm 1948. Bác sĩ này là người đã phát minh ra bài tập
như một phương pháp điều trị cho bộ phận sinh dục
mà không phải qua phẫu thuật. Kết hợp bài tập Kegel
vào thói quen hằng ngày có thể giúp bạn tránh mắc
phải các vấn đề liên quan đến cơ sàn chậu, bao gồm
tiểu tiện và đại tiện không tự chủ
Bài tập Kegel ra đời từ năm 1948 bởi
một bác sĩ phụ khoa người Mỹ Arnold
Kegel Henry, nhưng phải đến những
năm gần đây, bài tập mới nhận được
sự ủng hộ của đông đảo mọi người.
Đây là bài tập dành riêng cho vùng cơ
sàn chậu, giúp tăng cường và hỗ trợ cơ
quan sinh dục. Vùng cơ này nằm ở
dưới vùng chậu, giữa 2 chân ở vùng
thắt lưng.
 Kegel là bài tập luyện cơ sàn chậu (hay còn gọi là cơ mu cụt- PC), giúp
tăng cường và hỗ trợ sức khỏe cho các cơ quan như tử cung, bàng
quang, ruột non và trực tràng, nhờ đó cải thiện ham muốn và tăng khả
năng tình dục.
 Một số bằng chứng khoa học cho thấy phương pháp này giúp người tập
cải thiện ham muốn, kéo dài thời gian quan hệ, phát huy lợi ích lên sức
khỏe tình dục nói chung.
 Bài tập này có lợi cho cả nam và nữ trong chuyện chăn gối vì các cơn
cực khoái là kết quả của các cơn co thắt nhanh chóng của các cơ sàn
chậu.
 Lợi ích của bài tập Kegel

 Lợi ích của bài tập Kegel cho nữ giới: Một trong những lợi ích đầu tiên là tập bài tập Kegel để
thu nhỏ cô bé.
 Vùng chậu là phần cơ thể gồm những xương hông. Cơ sàn chậu nằm ở dưới cùng của phần
này, giữa hai chân, nằm ở vùng thắt lưng. Những cơ sàn chậu có thể bị suy yếu hay giãn rộng
sau khi mang thai, sinh đẻ, phẫu thuật, lão hóa và béo phì.
 Vùng cơ này có vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ bàng quang, ống niệu đạo và ruột. Do
đó, việc tập Kegel là cần thiết để giúp cơ âm đạo phụ nữ lấy lại sự săn chắc và khỏe mạnh
nhanh chóng.
 Ngoài ra, nó còn giúp phụ nữ trải nghiệm tình dục mạnh mẽ và dễ dàng đạt cực khoái hơn,
giảm đau âm đạo và vùng chậu trong suốt quá trình quan hệ.
 Chỉ vài phút mỗi ngày, Kegel sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng mất kiểm soát về tiết niệu (són
tiểu) hay mất kiểm soát về đường ruột (són phân).
 Lợi ích của bài tập Kegel

 Với nữ giới, bài tập Kegel tác động làm săn chắc cơ sàn chậu, giúp kiểm
soát vấn đề vệ sinh lẫn độ khít của âm đạo. Đặc biệt phụ nữ sau khi sinh
đẻ, hoặc ảnh hưởng của tuổi già, béo phì thì vùng cơ sàn chậu này cũng
bị lão hóa theo, suy yếu và giãn rộng. Do đó, bài tập Kegel giúp phụ nữ
lấy lại sự săn chắc và khỏe mạnh cho âm đạo, rất phổ biến ở phụ nữ
sau sinh.
 Ngoài ra, thực hiện bài tập Kegel cũng giúp phụ nữ:
 - Dễ sinh thường hơn.
 - Tăng khả năng co thắt các cơ khi yêu, giúp đạt cực khoái dễ dàng hơn.
 - Se khít âm đạo, săn chắc hồng hào vùng âm hộ.
 - Giảm nguy cơ mất kiểm soát tiết niệu và đường ruột.
 Lợi ích của bài tập Kegel

 Lợi ích của bài tập Kegel cho nam giới: Bài tập Kegel mang lại hiệu
quả nhất định cho nam giới. Nó cũng tốt cho việc củng cố các cơ
xương chậu, hỗ trợ bàng quang, ruột cũng như tác động đến các
chức năng tình dục ở nam giới. Những nguyên nhân gây ra cơ vùng
chậu yếu ở nam giới: đó là phẫu thuật ung thư tuyến tiền liệt, nâng vật
nặng, táo bón hay bàng quang và ruột có vấn đề. Bài tập Kegel có thể
giúp phái mạnh lấy lại được sự kiểm soát bàng quang, đồng thời kiểm
soát xuất tinh tốt hơn, giải quyết vấn đề rối loạn cương dương và trì
hoãn xuất tinh sớm ở phái mạnh. Một điểm lưu ý nữa là bài tập Kegel
có tác dụng cải thiện sức khỏe tình dục, tăng khoái cảm trong quan hệ
tình dục cho cả 2 phái.
 Lợi ích của bài tập Kegel

 Lợi ích của bài tập Kegel cho nam giới:

 bài tập này giúp phục hồi chức năng trong các trường hợp rối loạn cương dương ở nam giới.
 Cực khoái nhiều hơn: Kegel tăng cường khoái cảm, vì chúng giúp tăng lưu lượng máu đến,kéo theo đó
là sự nhạy cảm của vùng sinh dục.
 Quan hệ được lâu hơn: Giúp giải quyết vấn đề xuất tinh sớm nhờ sự kiểm soát tốt hơncủa nhóm cơ vùng
chậu.
 Tăng góc cương cứng: Một người đàn ông áp dụng Kegel cho biết, lúc đầu "cậu nhỏ" của anh chĩa
xuống đất sau khi xuất tinh. Một thời giantập Kegel, "cậu bé" sau xuất tinh vẫn “đứng” được.
 Xuất tinh nhiều hơn và mạnh hơn: Kegel cũng giúp tăng độ "mạnh" khi xuất tinh.
 Tăng cường kiểm soát đường tiểu: Nhiều nam giới cho biết họ có thể nhịn tiểu rất lâu nhờ bài tập Kegel.
Đây là hiệu quả chính và là khởi điểm cho bài tập này. Kegel giúp cải thiện rõ chức năng đi tiểu trên phụ
nữ sau sinh, tránh và hạn chế tình trạng tiểu són, tiểu không kiểm soát.
 Sức khỏe dương vật: Việc tăng cường lượng máu đến giúp tăng sức khỏe của dương vật, tuyến tiền liệt.
 Lợi ích của bài tập Kegel

 Lợi ích bài tập Kegel đối với nam giới

 + Giảm sự rối loạn cương dương: Bài tập Kegel giúp phục hồi chức năng trong các trường
hợp rối loạn cương dương ở nam giới, nâng cao sự cương cứng cả về thời gian lẫn chất
lượng.
 + Đạt được cực khoái nhiều hơn: Kegel làm lưu lượng máu ở nhóm cơ mu-cụt lưu thông tốt
hơn từ đó giúp gia tăng khoái cảm.
 + Kéo dài thời gian quan hệ: Việc luyện tập hỗ trợ giải quyết vấn đề xuất tinh sớm nhờ sự
kiểm soát tốt hơn của nhóm cơ vùng chậu.
 + Xuất tinh nhiều hơn và mạnh hơn: Kegel cũng giúp độ "mạnh" khi xuất tinh tăng lên đáng kể,
từ đó cải thiện chức năng tình dục ở nam giới nói chung.
 + Nâng cao khả năng kiểm soát đường tiểu: Việc cơ chậu bị yếu có thể gây mất kiểm soát tiểu
tiện gây tình trạng tiểu són, tiểu không tự chủ vì vậy bài tập Kegel giúp hạn chế tình trạng rối
loạn tiểu tiện.
 Những lưu ý khi luyện tập Kegel

 Hãy chắc chắn rằng bàng quang hoàn toàn trống rỗng trước khi
bắt đầu bài tập Kegel. Khi bàng quang đang đầy hoặc còn nước
tiểu, bạn sẽ cảm thấy đau khi tập bài tập Kegel và thậm chí có
thể bị rò rỉ nước tiểu.
 Chú ý nhịp thở, điều hòa hơi thở trong khi tập để có thể ép cơ
chậu tối đa. Việc giữ lại hơi thở sẽ làm tăng áp lực trong bụng,
làm bạn nhầm tưởng mình đang thực hiện đúng động tác.
 Cách luyện tập bài tập Kegel

 Trước khi luyện tập bài tập Kegel, ta cần xác định cơ đáy chậu bằng
một trong hai cách dưới đây:
 + Cách 1: Ngừng tiểu khi đang tiểu giữa chừng. Khi đó bạn dễ dàng
cảm nhận được sự vận động và co thắt của cơ đáy mu-cụt đang làm
cản lại việc tiểu tiện của bạn.
 + Cách 2: Đặt nhẹ 2 ngón tay (cần rửa tay trước và sau khi tìm, chạm
cơ mu-cụt) vào vị trí giữa hậu môn và bìu, bạn sẽ cảm nhận và tìm ra
được sự hoạt động của cơ mu-cụt và các nhóm cơ khác liên quan.
 Cách luyện tập bài tập Kegel

 Thực hiện bài tập Kegel

 Có rất nhiều bài tập Kegel cải biên, hãy tập luyện từ dễ đến khó.
 - Khi bắt đầu tập, bạn cần tìm một khu vực phẳng, sạch sẽ để có thể nằm xuống tập
luyện. Nằm ngửa xuống, đầu chạm nền đất, thẳng lưng, thả lỏng cơ mông và bụng
của bạn, đặt hai tay song song hai bên người và co hai đầu gối lên cao.
 - Bài tập làm ấm: Thít chặt cơ mu-cụt và giữ trong 3 giây rồi nghỉ 3 giây, làm như vậy
8 lần, thả lỏng trong 10 giây chuyển sang bài tập tiếp.
 - Bài tập tăng tốc: Giữ chặt cơ mu-cụt trong 1 giây và thả lỏng ngay sau đó, liên tục
trong khoảng 10 lần, nghỉ 10 giây chuyển sang bài tập tiếp theo.
 - Bài tập củng cố: Siết chặt cơ mu cụt trong 8 giây, sau đó thả lỏng 4 giây, rồi siết lại,
lặp lại 4 lần.
 Các bước tập luyện Kegel:

 1. Xác định nhóm cơ mu cụt

 Đây chính là nhóm cơ có chức năng kiểm soát việc
tiểu tiện. Hãy nghĩ rằng bạn đang đi tiểu, có người
gõ cữa và bạn phải dừng ngay lập tức. Nhóm cơ
đó là nhóm cơ mu cụt, hãy cảm nhận nó một cách
thật chính xác. Bạn cũng có thể tưởng tượng cảm
giác cần đi đại tiện nhưng phải nín.
 Các bước tập luyện Kegel:

 Lưu ý, các động thái “nín, nhịn” này không có sự

tham gia của nhóm cơ mông, đùi hay cơ bụng nên
khi tập Kegel, ta sẽ không dùng các cơ này.
 2. Nội dung tập, sự thay đổi và các biến thể
 Dù với cách thức tập luyện như thế nào, nguyên
tắc chính của bài tập là co thắt và thư giãn cơ mu
cụt một cách tuần tự. Bạn có thể thử với 1 giây, 3
giây, 8 giây hay thậm chí dài hơn. Bạn cũng có thể
tập lúc nằm, ngồi, đứng hay đi, khép chân hay
 Các bước tập luyện Kegel:

Một số lưu ý:
- Thở đều đặn. Việc kiểm chế hơi thở là không cần
thiết, và có thể gây trở ngại trong lúc tập.
- Bạn có thể bị cương trong quá trình tập luyện,
hiện tượng này rất bình thường.
-Bạn chỉ cần làm 2 việc: siết chặt rồi thả lỏng nhóm
cơ mu cụt.
- Tốt hơn là tập lúc bàng quang trống, tốt nhất bạn
 Các bước tập luyện Kegel:

 3. Gợi ý một liệu trình tập luyện

 Cũng như các bài tập khác, Kegel đòi hỏi lịch trình
tập luyện, tốt nhất là nên tập hàng ngày. Dưới đây
là toàn bộ một bài tập mà nam giới có thể áp dụng:
 Bước 1: Làm ấm
- Siết chặt cơ mu cụt trong 3 giây, sau đó thả lỏng 3
giây, rồi siết lại (điều khiển quá trình này bằng trí
não).
 Các bước tập luyện Kegel:

 Bước 2: Tăng tốc

 - Siết chặt cơ mu cụt 1 giây, sau đó thả lỏng 1 giây, rồi siết lại.
 - Lặp lại 10 lần.
 - Nghỉ 10 giây rồi chuyển sang bước 3.
 Bước 3: Củng cố.
 - Siết chặt cơ mu cụt trong 8 giây, sau đó thả lỏng 4 giây, rồi siết lại.
 - Lặp lại 4 lần
 Toàn bộ quá trình kéo dài 112 giây, không quá 2 phút. Duy trì hàng
ngày. Bạn cũng có thể lặp lại bài tập 3-4 lần mỗi ngày.
 Lợi ích của thở bằng cơ hoành đối với sức
khỏe cơ sàn chậu

Lợi ích của thở bằng cơ hoành đối với sức khỏe cơ sàn chậu
 Cơ hoành là một cơ hình vòm đóng vai trò quan trọng trong quá trình hô hấp. Khi hít vào sâu,
phổi chứa đầy không khí và cơ hoành được đẩy xuống, nén các cơ quan trong ổ bụng, làm
tăng áp lực trong ổ bụng, buộc cơ sàn chậu phải dài ra và thư giãn khi nó cũng di chuyển
xuống dưới. Hơn nữa, khi thở ra, cơ hoành sẽ di chuyển ngược lên, khiến các cơ sàn chậu
co và ngắn lại.
 Bên cạnh đó, thở bằng cơ hoành giúp tăng lưu lượng máu đến các cơ vùng chậu, giúp chúng
có khả năng duy trì độ săn chắc.
 Ngoài ra, theo Đại học Y tế Michigan (Mỹ), thở bằng cơ hoành có thể giúp giải quyết các vấn
đề về tiêu hóa do có tác dụng xoa bóp các cơ quan tiêu hóa như ruột và dạ dày, có thể làm
giảm đau bụng, tiêu chảy, đầy hơi và táo bón.
 Hợp nhất
 ASANA + PRANAYAM + VAYU + MIND + CHAKRA

1. PRANAYAMA: ỐNG BỄ, Kapalhati, 3 thì, 4 thì

2. VAYU (DÒNG KHÍ):Apana, Samana
3. MIND: NHẬN THỨC
4. CHAKRA (LUÂN XA): 1,2, 3