1

ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

ĂN ĐỂ BÌNH YÊN
Rose Nguyễn

Chuyện ăn uống để vượt qua stress

của một người bận rộn

🍃2
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Copyright © 2024 Rose Nguyễn - Nguyễn Thị Lệ Mi. All rights

reserved.

Rose Nguyễn - Nguyễn Thị Lệ Mi giữ bản quyền cuốn sách này. Bất cứ hành động
sao chép, chuyển thể sang các định dạng khác, phát tán trên các kênh truyền thông
nào mà không có sự đồng ý bằng văn bản từ Nguyễn Thị Lệ Mi, đều là bất hợp pháp
và vi phạm Luật Xuất bản Việt Nam, Luật Bản quyền Quốc tế và Công ước Bảo hộ

Bản quyền Sở hữu Trí tuệ Berne.

🍃3
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Mục lục

Đôi nét về tác giả................................ 5

Lời mở đầu.........................................8
Tôi vẫn còn nhớ ........................................................................................................ 8
Bình minh an lành.................................................................................................... 15
Bài học từ khủng hoảng............................................................................................ 18
Sách sẽ giúp bạn thế nào?........................................................................................ 20
Lưu ý khi đọc sách....................................................................................................23

Bí quyết #1 - “Khởi động” buổi sáng,

năng lượng ngập tràn........................ 25
Bí quyết #2 - Uống đủ nước, vững bước
ngày dài...........................................38
Bí quyết #3 - Đĩa ăn 50-25-25............. 48
Bí quyết #4 - Xanh, Vàng, Đỏ - Chọn đèn
nào..................................................59
Bí quyết #5 - Ăn tỉnh thức, để bình yên. 69
Lời chia tay...................................... 79
Cùng nhìn lại........................................................................................................... 81
Hành động nhỏ, thay đổi lớn..................................................................................... 83
Chuyện của Nick...................................................................................................... 86

Món quà tặng bạn............................. 92

Kết Nối Với Tôi........................................................................................................ 94

🍃4
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Đôi nét về tác giả

Rose Nguyễn
Từng là một "dân công sở" chính hiệu,
một người phụ trách nhóm kinh doanh
đầy tham vọng, Rose đã trải qua thời
gian căng thẳng với nhiều thói quen
không lành mạnh, khiến cô rơi vào
tình trạng kiệt sức, mất ngủ triền
miên, và stress kéo dài. Đỉnh điểm, cô
phải nghỉ việc cả tháng để điều trị tại
bệnh viện.

🍃5
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Hiện tại, cô không chỉ vượt qua tình

trạng stress, tìm lại sức khỏe mà còn
trở thành một huấn luyện viên yoga trị
liệu quốc tế, giúp đỡ nhiều người khác
tìm lại sự cân bằng trong cuộc sống.
Rose luôn tin rằng, dù bận rộn đến
đâu, bạn luôn có thể tìm thấy bình yên
từ những thay đổi nhỏ mỗi ngày, bắt
đầu từ chế độ ăn uống.

🍃6
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Lời mở đầu
Đã bao giờ bạn cảm thấy bên trong mình kiệt
sức, dù bề ngoài, mọi thứ có vẻ vẫn diễn ra
bình thường?

🍃7
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Tôi vẫn còn nhớ ...

Những buổi sáng thứ hai đẹp trời của mùa
thu Hà Nội năm 2014, khi ánh nắng dịu
dàng chiếu rọi qua những tòa nhà cao tầng,
như đang cố gắng “đánh thức” tôi khỏi cơn
mệt mỏi sau một đêm dài khó ngủ.
Tiếng còi xe inh ỏi vang lên khắp con phố,
tiếng động cơ ồn ào hòa cùng tiếng bước
chân vội vã. Chạy xe máy giữa dòng xe cộ
tấp nập, lòng tôi nặng trĩu với những suy tư
về giấc mơ trong sự nghiệp, cảm giác như
có tảng đá vô hình đè nén trên vai.
Khi đó, tôi là một trưởng phòng kinh doanh
bận rộn, ngày ngày dõi theo chỉ tiêu doanh
số như một người thợ săn kiên nhẫn trong
hành trình không có điểm dừng.
Áp lực từ thị trường cạnh tranh khốc liệt
khiến tôi luôn lo lắng. Tôi cảm thấy như
mình đang đứng trên một vách đá chênh
vênh, sợ rằng một sai sót nhỏ có thể đánh
mất những khách hàng quý giá mà công ty
🍃8
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

đã dày công vun đắp. Đối diện với những

mục tiêu kinh doanh khắt khe, tôi cũng
khao khát phát triển đội ngũ của mình, vì
tôi tin rằng sự gắn kết và nỗ lực của cả tập
thể mới là chìa khóa giúp chúng tôi vượt
qua những thử thách.
Tuy nhiên, chính tôi lại đang lơ là và bỏ mặc
bản thân.
Bữa sáng? Dường như nó trở thành một
điều xa xỉ, và luôn là “nạn nhân” đầu tiên bị
bỏ qua trong chuỗi ngày bận rộn.
Tôi không nhận ra rằng stress, mất ngủ
đang len lỏi vào cuộc sống của mình khiến
sức khỏe ngày càng xuống dốc. Có đêm ,
mắt tôi nhắm nhưng đầu óc vẫn quay cuồng
như một cuộn băng tua ngược. Tôi nghe rõ
tiếng kim đồng hồ tích tắc từng giây, mỗi
âm thanh như gõ mạnh vào lồng ngực, báo
hiệu thêm một đêm mất ngủ.
Có ngày, tôi đến văn phòng sau một cuộc
chiến tắc đường như kéo dài cả thế kỷ, cái

🍃9
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

bụng như réo lên từng cơn để kêu đói cồn

cào và cảm giác mệt mỏi vì lại bỏ bữa.
Bạn đã bao giờ tự hỏi: Lần cuối cùng bạn
thật sự nghỉ ngơi là khi nào? Bạn có đang bỏ
quên bản thân mình vì những mục tiêu
chưa bao giờ đủ?
Lúc ấy, tim tôi đập thình thịch như vừa bắt
đầu một cuộc đua marathon, đầu óc thì
choáng váng, mắt hoa lên trước núi hàng
trăm email màu đen kịt chờ tôi xử lý.
Đó chính là cuộc sống của tôi khi ấy.
Ở tuổi 30, tôi vẫn nghĩ mình còn nhiều thời
gian để chinh phục đam mê công việc và
khát khao trở thành một trưởng phòng
thành công, được nhiều người ngưỡng mộ.
Cho đến một sáng, tôi thức dậy với cảm
giác mơ hồ nặng nề. Tôi bước vào phòng
tắm, đưa tay bật đèn và nhìn vào gương. Ôi
trời! Một bên mặt tôi bỗng mất cảm giác
hoàn toàn, bất động như bị đóng băng. Tôi

🍃10
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

thử nhếch môi cười – một nụ cười méo mó,

vô hồn phản chiếu lại. Lòng ngập tràn
hoảng loạn, tôi chạm tay lên mặt, thử kéo
môi, nhưng mọi thứ vẫn vô dụng.
Từng đợt suy nghĩ đáng sợ đổ ập đến, tôi
mơ hồ hình dung bản thân có thể trở thành
người tàn tật. Cảm giác sợ hãi len lỏi khắp
người, khiến tôi tê dại.
Không còn chút do dự, tôi vội vàng xin nghỉ
làm và bắt taxi đến bệnh viện. Trên xe, tim
đập thình thịch, trong đầu chỉ có những
viễn cảnh kinh khủng đang đuổi theo không
ngừng.
Đến bệnh viện, tôi bước nhanh vào khu
khám bệnh, cố giữ bình tĩnh nhưng cảm
giác sợ hãi càng lúc càng tăng. Trong phòng
chờ đông đúc, tôi ngồi xuống, khuôn mặt
cứng đơ, hai bàn tay siết chặt trong lòng.
Xung quanh mọi người dường như đều có
câu chuyện riêng, nhưng tất cả chỉ làm tôi
thêm bồn chồn. Những ánh mắt, những

🍃11
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

tiếng bước chân, mùi thuốc sát trùng… tất

cả như nhấn chìm tôi vào một không gian
ngột ngạt. Đầu óc quay cuồng, lòng hoang
mang rối bời và sợ hãi tột độ.
Tôi cố gắng kìm chế cảm xúc, nhưng có một
nỗi lo vô hình cứ đè nặng lên ngực.
Cuối cùng, tên tôi cũng được gọi vào phòng
khám. Bác sĩ kiểm tra kỹ lưỡng, hỏi tôi một
loạt các câu hỏi về bệnh sử và hoạt động
hàng ngày, sau đó gật đầu chậm rãi và nói
với giọng điềm tĩnh, những câu chữ ấy lại
như dao cắt vào tim tôi: "Liệt dây thần kinh
số 7 vì tình trạng căng thẳng kéo dài".
Nghe xong, tôi cảm thấy như cả thế giới sụp
đổ. Mọi thứ xung quanh trở nên mơ hồ, xa
xôi. Đầu óc tôi trống rỗng, chẳng còn nghe
thấy gì rõ ràng. Tôi lặng lẽ rời khỏi phòng
khám, bước ra ngoài hành lang mà không
biết mình phải đi đâu.
Tôi đi như người vô hồn, lang thang ra khu
vườn hoa phía sau bệnh viện. Ngồi xuống

🍃12
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

một góc, đôi mắt nhìn xa xăm mà chẳng

thấy gì cụ thể. Những bông hoa đang nở rộ
xung quanh, cỏ xanh mơn mởn, nhưng tất
cả như xa vời, nhạt nhòa. Tôi cứ ngồi như
vậy, cảm giác trống rỗng, bần thần không
biết phải làm gì tiếp theo. Thời gian trôi qua
mà tôi không nhận ra, trong đầu hoàn toàn
rối bời, không thể suy nghĩ gì rõ ràng. Mọi
thứ như ngưng đọng, chỉ có cảm giác hoang
mang và đau đớn len lỏi trong tim.
Trước kia, chưa bao giờ tôi có thể tưởng
tượng ra và tự hỏi: Điều gì sẽ xảy ra nếu
ngày mai mình thức dậy với nửa bên mặt bị
liệt? Có lẽ bạn cũng giống tôi vậy.
Và đối với một người yêu công việc như tôi,
bỗng chốc phải nghỉ làm cả tháng để điều
trị, nằm trên giường bệnh với cả tá kim
châm cứu trên mặt mỗi ngày là một cú sốc
lớn. Tôi tiếc nuối những cơ hội đã vụt qua
và tự trách bản thân vì đã lơ là sức khỏe quá
lâu.

🍃13
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Nếu rơi vào hoàn cảnh này, liệu bạn sẽ phản

ứng ra sao? Bạn đã bao giờ cảm thấy dấu
hiệu cơ thể mình báo động vì stress chưa?

🍃14
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Bình minh an lành

Bạn có thể tưởng tượng không?
Nếu bạn đứng bên cạnh tôi vào lúc 6 giờ
sáng một ngày mùa xuân năm 2024, tại
vườn hoa bên bờ hồ Hoàn Kiếm, bạn sẽ thấy
một bức tranh hoàn toàn khác.
Tôi cùng các học viên của mình đang trong
giờ luyện tập yoga, đón chào ngày mới. Mỗi
hơi thở chậm rãi hòa cùng tiếng gió nhẹ len
qua những tán cây. Ánh nắng ấm áp lan tỏa
trong buổi sáng yên bình. Tôi chợt nhận ra,
xung quanh không còn là tiếng còi xe,
không còn nhịp đập dồn dập – chỉ còn tôi
và hơi thở của chính mình.
Hiện tại, tôi đã trở thành một huấn luyện
viên yoga trị liệu, chia sẻ hành trình và
những trải nghiệm quý báu này với các học
viên của mình. Tôi không chỉ giúp họ khám
phá lối sống lành mạnh mà còn mong muốn
họ tránh khỏi những trải nghiệm đau đớn
mà tôi đã từng phải đối mặt. Qua từng lớp

🍃15
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

học, tôi học cách lắng nghe cơ thể và hiểu

rằng sức khỏe thực sự là tài sản quý giá
nhất.
Tôi đã chuyển dần sang chế độ ăn chủ yếu
từ thực vật, mà nhiều người gọi là ăn chay
từ sau biến cố sức khỏe của mình. Những
lợi ích mà tôi trải nghiệm đã làm phong phú
thêm cuộc sống của tôi.
Mỗi ngày, tôi dành thời gian cho việc luyện
tập, thiền và chăm sóc bản thân. Tôi tìm
thấy niềm vui trong việc chia sẻ với những
người xung quanh về các thực hành ăn
uống và luyện tập cho sức khỏe toàn diện.
Đây là một hành trình đầy thách thức,
nhưng những khám phá và lợi ích mà nó
mang lại thật sự thú vị.
Liệu bạn có muốn cùng tôi khám phá
những trải nghiệm này không?
Nhìn lại quãng đường đã đi, tôi nhận ra rằng
biến cố sụp đổ về sức khỏe là một cú sốc,

🍃16
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

nhưng nghĩ một cách tích cực, đó cũng là

một món quà. Nó đã mở ra cho tôi những
cơ hội mới và giúp tôi tìm thấy ý nghĩa thật
sự trong cuộc sống.

🍃17
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Bài học từ khủng hoảng

Cơn khủng hoảng sức khỏe đã kéo tôi dừng
lại để nhìn lại chính mình. Và cũng chính từ
đây, tôi tìm thấy một lối đi khác – bình yên
hơn, khỏe mạnh hơn.
Từ trải nghiệm của mình, tôi đã hướng dẫn
nhiều học viên thay đổi chế độ ăn uống và
luyện tập, chứng kiến sự cải thiện rõ rệt về
sức khỏe và tinh thần của họ. Thành công
của họ đã trở thành động lực để tôi viết
cuốn sách này, với hy vọng chia sẻ những
phương pháp đơn giản giúp bạn chăm sóc
bản thân, quản lý căng thẳng và sống bình
an hơn.
Nhưng thành thật mà nói, cú sốc khi phải
nghỉ làm dài ngày để điều trị bệnh vẫn để
lại trong tôi nhiều cảm xúc lẫn lộn.
Có những lúc tôi tự hỏi: Nếu không gặp
biến cố ấy, liệu giờ đây tôi có đang là một
Giám đốc Kinh doanh thành công mà mọi
người ngưỡng mộ? Cảm giác ấy như chiếc lá
🍃18
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

rơi vụt qua tầm tay, để lại những tiếc nuối

không dễ nguôi ngoai.
Nhưng rồi tôi nhận ra, không có gì quý hơn
sức khỏe. Chính trải nghiệm này đã dạy tôi
rằng: Thành công không có nghĩa lý gì nếu
ta không đủ khỏe mạnh để tận hưởng.
Tôi muốn chia sẻ câu chuyện của mình để
bạn không mắc phải những sai lầm đáng
tiếc ấy. Hãy bắt đầu từ hôm nay, vì không có
gì quý hơn sức khỏe của bạn.

🍃19
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Sách sẽ giúp bạn thế nào?

"Let food be thy medicine and medicine be
thy food." – Hippocrates
"Hãy để thực phẩm là thuốc chữa bệnh và
thuốc chữa bệnh là thực phẩm của bạn." –
Hippocrates
Chúng ta thường xem thực phẩm chỉ đơn
giản là nguồn năng lượng. Tuy nhiên, qua
quyển sách này, tôi muốn bạn hiểu rằng
thức ăn còn là "thuốc" giúp cải thiện và bảo
vệ sức khỏe, mang lại sự bình yên từ bên
trong.
Không chỉ chia sẻ 5 bí quyết giúp bạn ăn
uống lành mạnh và lựa chọn thực phẩm
hiệu quả để giảm stress, cuốn sách còn
cung cấp công thức dễ thực hiện và gợi ý
ngắn gọn như một chiếc la bàn, giúp bạn
thoát khỏi mê cung bận rộn mỗi ngày. Bạn
sẽ học cách quản lý stress, cải thiện tinh
thần và tìm lại sự cân bằng giữa công việc
và cuộc sống.
🍃20
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Tôi cũng như bạn, đôi khi biết rõ điều gì là

tốt cho sức khỏe, nhưng lại cảm thấy khó
áp dụng. Trong thời đại bùng nổ thông tin,
việc chọn lọc kiến thức nhiều khi giống như
người thủy thủ, dễ bị lạc lối giữa biển kiến
thức mênh mông. Nếu không cẩn thận, ta
dễ bỏ qua việc chăm sóc bản thân và lao
vào những vấn đề đang xảy ra trước mắt.
Sức khỏe không phải việc có thể “làm một
lần cho xong” mà giống như xây dựng một
tòa lâu đài – cần từng viên gạch nhỏ và sự
chăm chút mỗi ngày. Với những người bận
rộn, thời gian dành để chăm sóc sức khỏe
càng quý giá hơn. Cuốn sách này sẽ giúp
bạn dễ dàng áp dụng kiến thức thiết thực từ
những bài học “đau điếng” của tôi, để bạn
không phải trả giá như tôi đã từng.
Nếu biết những điều này sớm hơn, có lẽ tôi
đã không phải vật lộn với stress và có thể
tận hưởng những bữa sáng ngon lành thay
vì túm vội chiếc bánh mì trên đường đi làm!

🍃21
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Có hàng trăm cách để giảm stress, nhưng

thay đổi chế độ ăn uống là một trong những
phương pháp đơn giản và hiệu quả nhất mà
ai cũng có thể áp dụng hàng ngày.
Tôi tin rằng khi bạn chăm sóc bản thân qua
từng bữa ăn, bạn sẽ cảm nhận được những
thay đổi kỳ diệu về sức khỏe và tinh thần
mà trước đây bạn chưa từng tưởng tượng.

🍃22
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Lưu ý khi đọc sách

“Chúng ta không thể thay đổi quá khứ,
nhưng chúng ta có thể viết lại tương lai.” –
Cuốn sách này chính là trang giấy đầu tiên
của cuốn “tương lai tươi sáng” mà bạn sẽ tự
tay viết cho chính mình!
Hãy coi mỗi chương sách như một cuộc trò
chuyện thân mật của chúng ta tại một quán
cà phê ấm cúng trong con ngõ nhỏ. Mùi cà
phê thơm phức hòa quyện với không khí dịu
nhẹ, cùng tiếng nhạc du dương sẽ giúp bạn
thư giãn khi khám phá những bí quyết hữu
ích này.
Bạn có thể lật tới bất kỳ phần nào mình
thích và áp dụng ngay – vì thời điểm tốt
nhất để bắt đầu chính là bây giờ.
Đừng quên ghi chú lại những điểm quan
trọng nhé! Những khoảnh khắc “Wow, sao
mình không biết điều này sớm hơn?” sẽ giúp
bạn ghi nhớ lâu hơn và sẵn sàng thực hành.
Chỉ sau vài tuần, bạn sẽ cảm thấy tự tin
🍃23
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

hơn, khỏe mạnh hơn và cuộc sống trở nên

dễ chịu hơn.
Mỗi bước đi, dù nhỏ, đều quan trọng. Hãy
xem mỗi hành động tích cực là một viên
gạch nhỏ xây nên lâu đài sức khỏe của bạn.
Kiên nhẫn và bền bỉ, bạn sẽ thấy lâu đài ấy
dần thành hình – kiên cố và rực rỡ.
Hãy đọc chậm rãi và thử nghiệm từng điều
nhỏ mỗi ngày. Bạn không cần thay đổi tất
cả ngay lập tức – chỉ cần bắt đầu là đủ.
Tôi sẽ luôn ở bên bạn, như một người bạn
chân thành, cùng bạn vượt qua những khó
khăn.
Vậy hãy lật tiếp trang sách này và bắt đầu
từ bí quyết đầu tiên, bạn nhé!
Bạn đã sẵn sàng chưa?

🍃24
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Bí quyết #1 - “Khởi động” buổi

sáng, năng lượng ngập tràn
Bạn có nhớ lần tôi thức dậy và thấy mình bị
liệt mặt không?
Thức dậy với nỗi kinh hoàng khi nhận ra
một bên mặt của tôi tê liệt hoàn toàn. Hàng
loạt câu hỏi dồn dập trong đầu: "Chuyện gì

🍃25
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

đang xảy ra? Liệu đây có phải dấu hiệu của

một vấn đề nghiêm trọng hơn?"
Trước đó, tôi thường xuyên bỏ bữa sáng,
nghĩ rằng mình quá bận rộn hoặc không
cảm thấy đói. Nhưng khi đối mặt với tình
trạng sức khỏe nghiêm trọng, tôi bắt đầu tự
hỏi liệu việc bỏ bữa sáng có phải là một
phần nguyên nhân hay không.
Bạn đã từng trải qua cảm giác thiếu năng
lượng và tâm trạng lo âu mỗi khi bắt đầu
ngày mới trong vội vàng chưa? Khi thiếu
năng lượng, tâm trí dễ trở nên rối loạn, và
stress dường như nhanh chóng leo thang.
Với tôi, đó là câu chuyện thường nhật.
Tuy nhiên, không phải ai bỏ bữa sáng cũng
sẽ gặp vấn đề như tôi. Mỗi người có cơ địa,
lối sống và thói quen khác nhau, nên tác
động của việc bỏ bữa sáng cũng khác nhau.
Mặc dù tình trạng của tôi là kết quả của
nhiều yếu tố như căng thẳng và thiếu ngủ,
việc bỏ bữa sáng vẫn là một nguyên nhân
không nhỏ.

🍃26
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Tôi đã thực hiện chế độ ăn chủ yếu từ thực

vật nhiều năm, nhưng điều quan trọng là
mỗi người nên tìm ra phương pháp phù hợp
nhất cho bản thân. Nếu bạn đang cân nhắc
chế độ ăn chay, hãy bắt đầu từ từ và lắng
nghe cơ thể. Việc ăn sáng đầy đủ mỗi ngày
không chỉ giúp tôi khởi đầu ngày mới mà
còn giúp giảm căng thẳng và cải thiện khả
năng tập trung.

Bỏ bữa sáng – Bạn có mắc sai lầm này?

Mọi người luôn bảo “bữa sáng là bữa ăn
quan trọng nhất trong ngày,” nhưng trước
đây, với tôi, nó giống như một người bạn
thân mà lâu lâu tôi mới gặp một lần. Trong
những năm tháng bận rộn, tôi thường bỏ
qua bữa sáng, chỉ dựa vào một ly trà đá,
chiếc kẹo lạc, hoặc một chiếc bánh mì ăn
vội trên đường. Thói quen này đã đưa tôi
vào cuộc chiến dai dẳng với chính sức khỏe
của mình. Bỏ bữa sáng giống như bắt đầu
một cuộc hành trình mà không đổ đầy bình

🍃27
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

xăng – bạn có thể di chuyển, nhưng sẽ cảm

thấy mệt mỏi và kiệt sức nhanh chóng.
Những cơn đau dạ dày và triệu chứng trào
ngược liên tục xuất hiện. Cảm giác nặng nề
đó khiến tôi phải lệ thuộc vào trà, cà phê
như một dạng "doping" để giữ tỉnh táo.
Nhưng càng uống, tôi càng cảm thấy như
mình là cái điều khiển đã hết pin—như khi
bạn cố khởi động một chiếc xe nhưng xăng
đã cạn.

🍃28
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Sức mạnh của bữa sáng đúng cách

Sáng sớm hôm đó, tôi lật đật ra bếp, vẫn
chưa tỉnh hẳn sau giấc ngủ chập chờn.
Trước mặt là một bát cháo ngũ cốc hầm
chậm qua đêm, thứ mà tôi vẫn chưa hoàn
toàn quen với việc có mặt trong cuộc sống
hàng ngày của mình. Nhìn vào tô cháo đơn

🍃29
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

giản, tôi có thoáng chút nghi ngờ: liệu

những thay đổi nhỏ như thế này có thật sự
tạo ra khác biệt?
Tôi múc một thìa đầu tiên, vị nhạt nhẽo của
ngũ cốc hòa lẫn với chút ngọt của lát chuối.
Không ngon xuất sắc, nhưng lại khá dễ
chịu, và lạ lùng là cảm giác ấm bụng bắt đầu
dâng lên. Không vội vã như mọi khi, tôi ngồi
ăn từng thìa một, chầm chậm, không hẳn là
thưởng thức mà chỉ để mọi thứ diễn ra như
nó nên thế.
Kỳ lạ thay, chỉ sau vài ngày lặp lại thói quen
này, tôi bắt đầu thấy có sự thay đổi. Cơn
đau dạ dày dường như không còn thường
xuyên ghé thăm nữa, buổi sáng bớt chật vật
hơn và đầu óc tỉnh táo hơn một chút.
Không phải là cuộc đời đột ngột thay đổi,
nhưng có gì đó dần ổn định lại. Giờ đây, bữa
sáng đơn giản trở thành một phần tôi
không muốn bỏ qua, giống như một cái neo
giúp tôi bắt đầu ngày mới mà không phải

🍃30
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

vật lộn với sự mệt mỏi từ những bữa sáng

bỏ qua nữa.

Tại sao bữa sáng quan trọng?

Một nghiên cứu dựa trên dữ liệu từ trang
PubMed khảo sát 399.550 người, đã chỉ ra
rằng việc bỏ bữa sáng có liên quan đến
nguy cơ trầm cảm, căng thẳng và lo âu ở
mọi lứa tuổi, đặc biệt là thanh thiếu niên.
Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng
những người ăn sáng có xu hướng có mức
cortisol (Cortisol là hormone stress) thấp
hơn và khả năng tập trung tốt hơn trong
suốt ngày so với người bỏ bữa sáng. Bữa
sáng đơn giản mỗi ngày có thể là chìa khóa
giúp giảm bớt căng thẳng.
Kết quả này nhấn mạnh vai trò quan trọng
của bữa sáng đối với sức khỏe tinh thần.
Bữa sáng không chỉ đơn thuần là bữa ăn đầu
tiên trong ngày mà còn được xem như "nút
khởi động" cho một ngày mới.

🍃31
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Nó giúp cải thiện chức năng nhận thức,

tăng cường sự tập trung và nâng cao hiệu
suất làm việc.
Đừng để bản thân trở thành "chiếc máy tính
chậm chạp" khi phải đối mặt với khối lượng
công việc lớn! Hơn nữa, bữa sáng còn giúp
kiểm soát cân nặng, duy trì mức đường
huyết ổn định và giảm nguy cơ mắc các
bệnh như tiểu đường và bệnh tim mạch.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn
sáng đầy đủ có thể làm giảm mức cortisol.
Việc ăn sáng không chỉ cung cấp năng
lượng cho cơ thể mà còn giúp bạn làm việc
hiệu quả hơn, tránh cảm giác "chậm chạp"
hay "đờ đẫn" trong suốt cả ngày.
Một bữa sáng đầy đủ không chỉ cung cấp
năng lượng mà còn giúp bạn khởi đầu ngày
mới với tâm thế vững vàng, giúp giảm nguy
cơ căng thẳng, lo âu - như một tấm khiên
che chắn bảo vệ tâm lý của bạn.

🍃32
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Bạn có muốn bắt đầu ngày mới trong tình

trạng như một "chiếc lốp xịt hơi" không?
Chắc chắn là không rồi!
Vì vậy, hãy nhớ "bấm nút khởi động" - ăn
sáng để khởi đầu một ngày mới tràn đầy
năng lượng và tinh thần!
Hướng dẫn thực hành
Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ với bữa
sáng mỗi ngày:
1. Lập kế hoạch bữa sáng: Dành 10 phút
mỗi cuối tuần để chuẩn bị thực đơn.
2. Chuẩn bị trước: Dành 5 phút tối hôm
trước để ngâm ngũ cốc hoặc sơ chế
nguyên liệu.
3. Dành thời gian ăn sáng: Đặt báo thức
sớm hơn 10 phút để thưởng thức bữa
sáng trong yên bình.

🍃33
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Thực đơn tham khảo bữa sáng 7 ngày

➢ Ngày 1: Bánh mì nguyên cám phết bơ đậu
phộng, chuối, sữa hạnh nhân không đường.
➢ Ngày 2: Yến mạch hạt chia ngâm qua đêm,
táo, nước chanh tươi.
➢ Ngày 3: Khoai lang luộc, trứng luộc, sữa
chua, xoài chín, trà hoa cúc.
➢ Ngày 4: Cháo gạo lứt đậu đỏ, cam, trà xanh
sau ăn 30 phút.
➢ Ngày 5: Cháo ngũ cốc nguyên hạt, dưa hấu,
trà bạc hà hoặc sữa đậu nành không đường.
➢ Ngày 6: Xôi đậu xanh với hạt điều, lê, sữa
hạnh nhân hoặc sữa đậu nành.
➢ Ngày 7: Bánh mì nguyên cám kẹp trứng ốp
la với rau xanh, kiwi hoặc dưa hấu, sinh tố
rau xanh với nước dừa.

Hãy linh hoạt điều chỉnh thực đơn theo

khẩu vị và sự thuận tiện của bạn. Đừng
quên uống đủ nước trong suốt cả ngày và
thử thêm các loại nước từ trái cây và thảo
mộc.

🍃34
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Nếu bạn có vấn đề về tiêu hóa hoặc ăn

kiêng do bệnh lý, hãy tham khảo ý kiến bác
sĩ.
Tóm lại, hãy nhớ khởi động buổi sáng để
năng lượng ngập tràn từ bữa sáng đầy đủ,
cho cỗ máy cơ thể hoạt động trơn tru.
Đừng đợi đến khi cơ thể báo động đỏ mới
chăm sóc bản thân!
Giờ đây, khi bạn đã có một khởi đầu ngày
mới tràn đầy năng lượng, hãy khám phá
cách giữ vững nguồn nhiên liệu tích cực
này suốt cả ngày ở bí quyết tiếp theo nhé!

🍃35
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Bí quyết #2 - Uống đủ nước,

vững bước ngày dài
Bạn có bao giờ tự hỏi nước có vai trò như
thế nào trong việc duy trì sức sống và giảm
căng thẳng? Hãy cùng tôi trải nghiệm
chuyến đi này nhé.

🍃36
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Khát khô giữa rừng Cát Bà

Một ngày hè nắng nóng, công ty chúng tôi
quyết định tổ chức một chuyến đi leo núi
xuyên rừng quốc gia Cát Bà. Đoàn chúng tôi
hăng hái xuất phát, đầy hy vọng và háo hức
khám phá vẻ đẹp thiên nhiên hoang dã.
Mục tiêu không chỉ là chinh phục những
đỉnh núi hùng vĩ mà còn là tăng cường sự
gắn kết các thành viên trong công ty và trải
nghiệm những điều thú vị cùng nhau.
Tuy nhiên, không lâu sau khi bắt đầu, chúng
tôi đã phải đối mặt với những thử thách
gian nan. Địa hình rừng quốc gia Cát Bà nổi
tiếng với những vỉa đá trơn trượt, những lối
đi hẹp giữa các cây cối cổ thụ rậm rạp, và
các con dốc đứng. Khi mặt trời bắt đầu lên
cao, những tia nắng chói chang xiên qua
tán lá, nhiệt độ tăng lên nhanh chóng.
Sau vài giờ leo núi, khi nhìn quanh thấy
thiên nhiên đẹp đẽ, chúng tôi nhận ra nước
mang theo đã gần hết. Cái nóng oi ả khiến

🍃37
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

chúng tôi cảm thấy mệt mỏi và khát khao

từng giọt nước. Sự lo lắng dần len lỏi vào
tâm trí tôi với những câu hỏi như: “Liệu
chúng tôi có thể vượt qua chuyến đi này an
toàn? Ai trong đoàn sẽ kiệt sức trước khi ra
khỏi rừng?”
Khi đi qua những đoạn núi gập ghềnh, thử
thách càng lớn với chúng tôi. Từng bước đi
trở nên nặng nề hơn, ai nấy đều thở hổn
hển trong cơn khát. Một số thành viên bắt
đầu cảm thấy choáng váng, mệt mỏi, chân
bắt đầu run và có những bước đi loạng
choạng. Mỗi bước chân giờ đây như dần đi
vào vùng cát lún, nặng nề và càng sụt sâu
hơn, khó nhọc lắm mới nhấc lên để thêm
một bước về phía trước. Áp lực không khí
căng thẳng như thể đè nặng lên chúng tôi.
Câu hỏi lớn hiện lên trong tâm trí tôi: “Nếu
bạn nào khát nước quá mà ngất xỉu ở đây
thì làm sao bây giờ?”
Cuối cùng, sau những giờ đồng hồ vật lộn
trong cơn khát, khi bước ra khỏi bìa rừng,
🍃38
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

chúng tôi tình cờ phát hiện một vườn cây

bưởi. Những cành bưởi trĩu quả, mặc dù quả
còn non, xanh lè và hăng chát, nhưng lúc
này, chúng tôi không quan tâm đến hương
vị của nó. Điều duy nhất chúng tôi cần lúc
này là nước. Cả đoàn lập tức được hồi sinh
tinh thần. Chúng tôi dường như cố hết sức
lực còn lại để thu hoạch bưởi, tay chân lấm
bẩn, nhưng không ai để ý đến sự bẩn thỉu
đó.
Khi bóc những múi bưởi xanh, vị chát chua
khiến chúng tôi nhăn nhó, nhưng nước từ
những múi bưởi mát rượi đã giúp chúng tôi
quên đi cơn khát và mệt mỏi. Trong những
khoảnh khắc khó khăn này, tôi chợt nhận ra
rằng sự đơn giản của thiên nhiên có thể
mang lại sự sống. Chúng tôi ngồi lại giữa
thiên nhiên, chia sẻ những câu chuyện,
những tiếng cười và cảm giác đoàn kết gắn
bó. Ngay lúc ấy, tôi nhận ra vai trò của nước
không chỉ dừng lại ở nhu cầu vật chất mà
còn là yếu tố kết nối con người với nhau.

🍃39
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Nghe chuyện của tôi, bạn có tự hỏi: Đã bao

giờ mình cảm thấy khát khô cổ trong một
chuyến đi hay một dịp nào đó chưa? Kể tôi
nghe nhé!
Và đừng quên chuẩn bị kỹ càng cho những
chuyến đi tiếp theo của mình, hãy để những
trải nghiệm này nhắc nhở bạn rằng nước
không chỉ là một nhu cầu cơ bản mà còn là
biểu tượng của sự sống, sự kết nối và tình
bạn.
Nước và vai trò trong việc giảm stress
Bạn có biết cơ thể bạn mất bao nhiêu nước
mỗi ngày mà bạn không hề hay biết?
Thiếu nước, dù chỉ một chút, có thể khiến
cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng. Một
nghiên cứu cho thấy, mất nước chỉ khoảng
1-2% so với tổng thể trọng lượng cơ thể có
thể ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng não
bộ, gây suy giảm trí nhớ và làm tăng cảm
giác lo âu.

🍃40
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Điều này cho thấy việc duy trì đủ nước là vô

cùng quan trọng để đảm bảo sự tập trung
và hiệu suất làm việc cao.

Bao nhiêu nước là đủ

Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh
dưỡng, một người trưởng thành nên tiêu
thụ ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, tương
đương khoảng 8 ly nước.
Tuy nhiên, nhu cầu nước có thể thay đổi
dựa trên độ tuổi, mức độ hoạt động và khí
hậu nơi bạn sinh sống. Cung cấp đủ nước
không chỉ giúp giữ ẩm cho da mà còn hỗ
trợ tiêu hóa, duy trì sức khỏe cho cơ thể.
Hơn nữa, nước giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ
thể và loại bỏ độc tố.

Cách Uống Nước để giảm stress

Để đảm bảo cơ thể bạn luôn giữ được mức
năng lượng tối ưu và kiểm soát stress, hãy
thử áp dụng những cách đơn giản sau:

🍃41
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

1. Chia nhỏ lượng nước uống trong ngày:

Đừng đợi đến khi cảm thấy khát mới
uống nước. Hãy mang theo một chai
nước và uống từng ngụm nhỏ suốt ngày.
2. Uống nước khi cảm thấy mệt mỏi: Khi
đầu óc bạn căng thẳng, hãy thử uống
một cốc nước thay vì cà phê hay đồ
ngọt. Điều này giúp giảm mức cortisol.
3. Bổ sung thực phẩm giàu nước: Thêm
dưa leo, dưa hấu, cam vào chế độ ăn
hàng ngày. Những thực phẩm này vừa bổ
sung nước vừa cung cấp vitamin.
4. Thiết lập nhắc nhở uống nước: Sử
dụng ứng dụng để nhắc nhở bạn uống
nước đều đặn.

🍃42
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Thực hành
Bắt đầu với những bước đơn giản để duy trì
lượng nước cần thiết:
● Luôn mang theo chai nước yêu thích của
bạn để nhớ uống.
● Đặt mục tiêu uống ít nhất 2 lít nước mỗi
ngày và chia nhỏ lượng nước theo khung
giờ.
● Thay thế nước lọc bằng trà thảo mộc như
trà gừng hay hoa cúc để thêm hương vị.
Lưu ý: Nếu bạn có vấn đề về tim mạch, huyết
áp hoặc thận, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về
lượng nước cần thiết.
Câu chuyện khát khô khi leo núi đã cho tôi
bài học quý giá về sự cần thiết của nước.
Nước không chỉ duy trì sự sống mà còn là
công cụ mạnh mẽ trong việc giảm stress.
Hãy nhớ rằng, mỗi lần bạn uống nước, bạn
đang giúp cơ thể duy trì sự cân bằng, giảm
căng thẳng và duy trì tinh thần sáng suốt.

🍃43
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Tóm lại, hãy đảm bảo bạn luôn uống đủ

nước để vượt ngày dài qua những chặng
đường khó khăn của cuộc sống!
Bạn đã uống đủ nước hôm nay chưa? Hãy
chuẩn bị cho mình một chế độ dinh dưỡng
cân bằng và lành mạnh để duy trì năng
lượng và sức khỏe toàn diện. Tiếp tục khám
phá 'chiếc đĩa ăn cân bằng' giúp bạn lựa
chọn thực phẩm đúng cách để khỏe mạnh
trước mọi áp lực.

🍃44
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Bí quyết #3 - Đĩa ăn 50-25-25

"Your diet is a bank account. Good food
choices are good investments." – Bethenny
Frankel
"Chế độ ăn uống của bạn là một tài khoản
ngân hàng. Những lựa chọn thực phẩm tốt là
những khoản đầu tư tốt."

🍃45
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Mỗi bữa ăn là một sự lựa chọn. Đừng chỉ ăn

để thỏa mãn cơn đói, mà hãy coi nó như một
khoản đầu tư cho tương lai. Mỗi loại thực
phẩm bạn đưa vào cơ thể sẽ tác động đến sức
khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Bạn có bao giờ tự hỏi chế độ dinh dưỡng,
cách ăn uống hiện tại của mình có phù hợp
hay không?

Ăn ngày xưa - Ngày nay

Tôi sinh ra ở một miền quê thanh bình, nơi
thời gian dường như chậm hơn cả dòng
sông lững lờ trôi dưới những tia nắng chiều
vàng vọt. Mỗi bữa ăn trong gia đình tôi từ
nhỏ luôn mang hương vị đồng quê. Bát cơm
trắng thơm từ lúa mùa mới, những quả
trứng gà vàng óng, bát canh rau ngót nấu
tép ngọt lành, và cá đồng kho tương đậm
đà. Mỗi bữa ăn là khoảnh khắc gia đình
quây quần bên nhau, nơi mà vị của món ăn
cũng mang theo cảm giác bình yên, hạnh
phúc.

🍃46
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Lớn lên, thành phố đón tôi với nhịp sống

hối hả, cuốn tôi vào vòng xoáy công việc
không hồi kết. Bữa ăn giờ đây không còn
giản dị như ngày nào, mà thường xuyên là
những chiếc hamburger nhanh gọn, hộp
cơm văn phòng ăn vội trên bàn làm việc,
hay ly trà sữa đầy kem béo bữa xế chiều.
Tôi đã từng nghĩ, "Ồ, ăn uống bây giờ nhiều
tiện lợi quá!", nhưng dần dần những bữa tiệc
buffet hoành tráng với vô số món ăn từ Âu
sang Á, từ khai vị đến tráng miệng, đã làm
tôi thấy choáng ngợp. Tôi chạy theo sự hấp
dẫn của đồ ăn hiện đại, dần quên đi cảm
giác tròn đầy của những bữa cơm gia đình
ngày xưa.
Và rồi, hệ quả đến như bạn có thể đoán
trước: cơ thể tôi bắt đầu phát tín hiệu phản
đối. Cái cảm giác nặng nề, mệt mỏi len lỏi
vào từng ngày, khiến tôi nhận ra mình đã
đánh mất không chỉ những bữa ăn lành
mạnh, mà còn cả sự cân bằng trong cuộc
sống.
🍃47
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Đĩa ăn 50-25-25
Trong nỗ lực tìm lại sức khỏe và sự cân
bằng, tôi đã tham gia một lớp học về dinh
dưỡng, và tại đây tôi được giới thiệu về Mô
hình Đĩa ăn dinh dưỡng.
Mô hình này là một công cụ hữu ích giúp
chúng ta xây dựng một bữa ăn cân bằng về
dinh dưỡng mà không cần phải trở thành
đầu bếp chuyên nghiệp.
Theo hướng dẫn, mô hình này khuyến khích
bữa ăn của bạn nên bao gồm:
● 50% rau củ và trái cây: Hãy chọn nhiều
loại màu sắc khác nhau để đảm bảo bạn
nhận đủ vitamin và khoáng chất.

🍃48
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Các loại rau xanh đậm như cải bó xôi,

bông cải xanh, cùng với trái cây như cà
chua, ớt chuông, táo, và chuối không chỉ
ngon mà còn bổ dưỡng.
● 25% chất đạm: Hãy chọn nguồn chất
đạm từ thực vật như đậu, hạt, hoặc từ
động vật như cá, thịt gà. Bạn cũng có
thể thêm hạt hạnh nhân hoặc hạt chia
vào salad để tăng thêm hương vị.
● 25% ngũ cốc nguyên hạt: Ưu tiên những
loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến
mạch, quinoa hoặc khoai lang thay vì
ngũ cốc tinh chế. Một phần gạo lứt kèm
rau củ và thịt sẽ mang lại bữa ăn đầy đủ
và ngon miệng.
Bên cạnh đó, các yếu tố lành mạnh kết hợp
cũng được khuyên kèm theo là:
● Lựa chọn dầu thực vật tốt cho sức khỏe
như dầu oliu, dầu hạt cải, đậu nành,
hướng dương…; và tránh chất béo

🍃49
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

chuyển hóa (trans-fat) thường có trong

các loại đồ ăn nhanh, chiên rán sẵn..
● Hạn chế các đồ uống có nhiều đường.
● Duy trì hoạt động thể chất thường
xuyên.

🍃50
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Chuyển biến
Tôi cảm thấy đĩa ăn của mình giờ đây đầy
màu sắc và dinh dưỡng.
Sức khỏe của tôi dần cải thiện; tôi bắt đầu
cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng hơn, tinh thần
tỉnh táo hơn, và những cơn đau dạ dày đã
không còn hành hạ tôi nữa. Nhịp sống của
tôi cũng chậm lại, không còn những bữa ăn
vội vã nơi bàn làm việc, hay vừa ăn vừa lướt
trên điện thoại.
Còn bạn? Khi nhìn vào bữa ăn của mình,
bạn có thấy sự cân bằng và đa dạng không?

🍃51
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Thực hành
1. Ghi lại thói quen ăn uống: Trong một
tuần, bạn đã ăn bao nhiêu loại rau củ?
Món nào lặp lại nhiều? Việc này giúp
bạn nhận thức rõ hơn về chế độ ăn của
mình.
2. Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì ăn ba bữa
lớn, hãy chia thành nhiều bữa nhỏ hơn.
Điều này giúp tiêu hóa tốt hơn và kiểm
soát lượng thức ăn dễ dàng hơn.
3. Khám phá thực phẩm mới: Cùng gia
đình thử nghiệm những món mới để làm
bữa ăn thú vị hơn.

🍃52
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Gợi ý đĩa ăn
Dưới đây là ví dụ chi tiết cho 3 bữa ăn trong
ngày (sáng, trưa và tối), áp dụng theo mô
hình 50-25-25 với các món ăn dễ thực hiện:

Bữa sáng:
● 50% rau củ và trái cây: Một ly sinh tố
xanh từ cải bó xôi, chuối và dâu tây.
● 25% protein: 1 ly sữa chua Hy Lạp không
đường hoặc 2 quả trứng luộc.
● 25% tinh bột: 1 lát bánh mì nguyên cám
phết bơ hạnh nhân hoặc một bát cháo
yến mạch với hạt chia.

Bữa trưa:
● 50% rau củ: 1/2 đĩa rau muống luộc
hoặc salad dưa chuột và cà chua.
● 25% protein: 100g cá basa kho tiêu hoặc
đậu phụ nướng.
● 25% tinh bột: 1 chén cơm gạo lứt hoặc
khoai lang hấp.

🍃53
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Bữa tối:
● 50% rau củ: Một bát canh rau ngót nấu
tôm hoặc salad xà lách, cà chua, hành
tây.
● 25% protein: 120g thịt gà nướng hoặc
đậu hũ sốt nấm.
● 25% tinh bột: Một phần cơm gạo lứt
hoặc mì gạo lứt.

Lưu ý
● Không có công thức tuyệt đối: Mỗi người
có thể trạng khác nhau, hãy điều chỉnh
linh hoạt chế độ ăn uống theo nhu cầu cá
nhân để phù hợp với bản thân.
● Lắng nghe cơ thể: Chú ý đến cảm giác
đói, no và nhu cầu dinh dưỡng, giống như
nhận lời khuyên từ một người bạn thân là
chính mình.
Người xưa có câu "You are what you eat" -
“bạn chính là những gì bạn ăn vào”, nhắc

🍃54
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

nhở rằng thực phẩm không chỉ nuôi dưỡng

cơ thể mà còn chăm sóc trí não và tâm hồn.
Thực phẩm lành mạnh giúp bạn khỏe mạnh,
minh mẫn và bình an.
Hãy ghi nhớ công thức 50-25-25 cho mỗi
bữa ăn của bạn. Đĩa ăn cân bằng không chỉ
là một hình thức dinh dưỡng, mà còn là
biểu tượng cho sức mạnh của sự cân bằng.
Sau khi có bữa ăn cân bằng dinh dưỡng, bạn
cần chọn thực phẩm duy trì sức khỏe lâu
dài. Điều này không chỉ phụ thuộc vào tỷ lệ
dinh dưỡng mà còn vào chất lượng thực
phẩm. Trong chương tiếp theo, tôi sẽ hướng
dẫn bạn phân loại thực phẩm theo nguyên
tắc đèn giao thông - xanh, vàng, đỏ - để
đưa ra lựa chọn thông minh hơn.

🍃55
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Bí quyết #4 - Xanh, Vàng, Đỏ -

Chọn đèn nào
"Take care of your body. It’s the only place
you have to live." – Jim Rohn
"Hãy chăm sóc cơ thể của bạn. Đó là nơi duy
nhất bạn có thể sống." – Jim Rohn

🍃56
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Cơ thể bạn là ngôi nhà duy nhất mà bạn sẽ

ở suốt đời. Hãy chăm sóc nó bằng những gì
tốt đẹp nhất thông qua việc lựa chọn thực
phẩm lành mạnh và nuôi dưỡng tinh thần.
Trước khi tham gia khóa huấn luyện viên
yoga, tôi đã từng mơ ước về một chế độ ăn
uống lành mạnh nhưng lại không biết bắt
đầu từ đâu. Những ngày tháng đó, tôi
thường xuyên rơi vào vòng luẩn quẩn của
việc ăn uống vô tội vạ: cà phê vào buổi
sáng, bánh ngọt giữa buổi, và cuối ngày là
bữa ăn nhanh. Cơ thể tôi như một chiếc xe
mất lái, những cơn thèm ăn liên tục “tấn
công” mà tôi không kịp nhận ra mình đang
bỏ qua những dấu hiệu cảnh báo sức khỏe.

🍃57
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Khám phá đèn Xanh, Vàng, Đỏ

Bước ngoặt đến trong thời gian tôi tham gia
khóa học huấn luyện viên yoga quốc tế. Tại
đây, tôi tìm hiểu triết lý dinh dưỡng yoga,
trong đó thực phẩm được phân loại thành
ba nhóm chính dựa trên tác động của
chúng đến cơ thể và tâm trí:
● Sattva (Cân bằng và Thanh khiết)
● Rajas (Năng lượng và Hưng phấn)
● Tamas (Nặng nề và Uể oải)
Những khái niệm này như một “bầu trời
bừng sáng”, giúp tôi nhận ra tầm quan trọng
của thực phẩm đối với sức khỏe.
Tôi liên tưởng triết lý này với ba màu của
đèn giao thông: Xanh, Vàng, và Đỏ. Nguyên
tắc này không chỉ giúp tôi nhớ rõ hơn mà
còn hướng dẫn tôi lựa chọn thực phẩm một
cách thông minh hơn.

🍃58
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Đèn xanh – Đi tiếp!

Thực phẩm đèn xanh là những món tươi
mới, đầy dưỡng chất, giúp bạn cảm thấy
tràn đầy năng lượng. Thực phẩm đèn xanh
giúp tăng cường năng lượng và dễ tiêu hóa.
Đặc điểm:
❖ Tươi ngon, không chế biến quá mức.
❖ Giàu vitamin, khoáng chất và enzyme.
❖ Tăng cường sức khỏe và sự cân bằng.
Thực phẩm:
❖ Trái cây tươi: Táo, Lê, Dưa hấu, Xoài,
Cam, Quýt
❖ Rau củ tươi: Rau xanh lá (rau chân vịt,
rau cải, bông cải xanh), Cà rốt, Bí đỏ
❖ Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, Lúa
mạch, Yến mạch
❖ Các loại đậu: Đậu xanh, đậu lăng, đậu
nành
❖ Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa
chua tự nhiên, phô mai

🍃59
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Lợi ích:
❖ Cải thiện tiêu hóa và hấp thụ dinh
dưỡng.
❖ Tăng cường năng lượng và sự tập
trung.
❖ Giúp cân bằng cảm xúc và tâm trí.
Mẹo nhanh: Để vài quả táo, chuối hoặc hạt
khô trên bàn làm việc. Khi cảm thấy đói,
cắn một miếng và cảm nhận năng lượng
tươi mới ngay lập tức!

Đèn vàng – Chú ý kiểm soát!

Thực phẩm đèn vàng là những món kích
thích năng lượng như đồ ăn có gia vị hoặc
các món ăn nhanh. Chúng có thể mang lại
cảm giác phấn khích nhưng nếu không
kiểm soát, dễ dẫn đến mệt mỏi.
Đặc điểm:
❖ Tạo ra năng lượng nhưng cũng có thể
gây căng thẳng nếu tiêu thụ quá mức.
Thực phẩm:
🍃60
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

❖ Gia vị mạnh: Ớt, Tiêu

❖ Đồ chiên: Khoai tây chiên, bánh ngọt
❖ Đồ ngọt: Kẹo, nước ngọt
❖ Caffeine: Cà phê, trà đen, trà xanh
❖ Đồ uống có cồn: Rượu, bia
Lợi ích và tác hại:
❖ Cung cấp năng lượng tạm thời và tăng
cường sự sáng tạo.
❖ Nếu tiêu thụ quá mức, có thể dẫn đến
căng thẳng, lo âu và mất ngủ.
Mẹo nhanh: Khi thấy mệt mỏi vào buổi
chiều, hãy thử một ly trà xanh hoặc sinh tố
trái cây. Không chỉ làm dịu cơn thèm ăn mà
còn giúp bạn tỉnh táo hơn.

Đèn đỏ – Dừng lại ngay!

Thực phẩm đèn đỏ là những món nặng nề
và gây uể oải như thức ăn chế biến sẵn,
chứa nhiều đường và chất béo xấu. Chúng
có thể khiến bạn cảm thấy "chìm nghỉm"
sau khi ăn.

🍃61
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Đặc điểm:
❖ Thực phẩm ôi thiu, không tươi ngon.
❖ Làm giảm năng lượng và tinh thần.
Thực phẩm:
❖ Thực phẩm chế biến sẵn: Thức ăn
nhanh, đồ ăn đóng hộp
❖ Thịt đỏ: Thịt bò, thịt heo
❖ Đồ uống có cồn: Rượu, bia
❖ Thực phẩm ôi thiu: Bánh mì cũ, trái
cây hỏng
Tác hại:
❖ Gây ra cảm giác mệt mỏi, uể oải.
❖ Tăng sự lo âu và giảm khả năng tập
trung.
Mẹo nhanh: Khi căng thẳng và muốn tìm
đến đồ ăn vặt, hãy tạm dừng lại một chút.
Uống một ly nước lọc hoặc nước dừa để làm
dịu cơn khát, bạn sẽ thấy tinh thần phấn
chấn hơn mà không cần phải "nạp" thêm đồ
ăn không lành mạnh.

🍃62
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Tín hiệu đèn trong các bữa ăn:

● Đèn xanh: Dành thời gian nhai kỹ và
thưởng thức hương vị. Cảm nhận từng
miếng thức ăn như một món quà mà bạn
đang tự tặng cho mình.
● Đèn vàng: Tự thưởng cho mình một
món ăn có gia vị để làm cuộc sống thêm
thú vị, nhưng nhớ kiểm soát số lượng.
● Đèn đỏ: Nếu bạn đang căng thẳng, đừng
vội ăn. Thư giãn một chút trước bữa ăn
bằng cách nghe nhạc nhẹ hoặc hít thở
sâu để tâm trí thoải mái hơn.

Thực hành
1. Ghi chép thói quen ăn uống: Ghi lại
thực phẩm tiêu thụ trong một tuần và
phân loại theo ba nhóm đèn xanh, vàng,
đỏ để nhận diện và điều chỉnh thói
quen.
2. Thử thách nhóm thực phẩm: Mỗi tuần
nấu một món mới từ nhóm đèn xanh và
chia sẻ với gia đình hoặc bạn bè để

🍃63
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

khuyến khích thói quen ăn uống lành

mạnh.
3. Ghi cảm nhận: Sau mỗi bữa ăn, ghi lại
cảm nhận về năng lượng, tiêu hóa và
tâm trạng để nhận thấy sự khác biệt khi
chọn thực phẩm đúng.
Tóm lại, phương pháp "Xanh, Vàng, Đỏ"
giúp việc lựa chọn thực phẩm trở nên đơn
giản như việc quyết định đi tiếp, chú ý, hay
dừng lại.
Có món ăn nào trong nhóm đèn đỏ mà bạn
thấy khó từ bỏ không? Bạn có thể bắt đầu
thay thế chúng bằng món nào trong nhóm
đèn xanh hoặc vàng?

Lưu ý
● Thay đổi dần dần: Bắt đầu từ những thay
đổi nhỏ để xây dựng thói quen ăn uống
lành mạnh; từng bước nhỏ mỗi ngày sẽ
dẫn đến thành công.
● Kiên nhẫn và kiên trì: Thay đổi tích cực
cần thời gian. Đừng nản lòng nếu không
🍃64
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

thấy kết quả ngay lập tức; hãy tiếp tục nỗ

lực.
Hãy để ánh sáng của đèn xanh dẫn đường
cho bạn, giúp bạn lựa chọn thực phẩm dễ
dàng cho sức khỏe.
Việc lựa chọn thực phẩm là một phần quan
trọng trong hành trình tìm lại sức khỏe,
nhưng cách chúng ta ăn uống cũng không
kém phần quan trọng. Hãy cùng tôi khám
phá phương pháp ăn uống tỉnh thức - một
cách để nuôi dưỡng cơ thể và chăm sóc tâm
hồn, giúp bạn giảm stress và tìm thấy sự
bình an trong mỗi bữa ăn.

🍃65
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Bí quyết #5 - Ăn tỉnh thức, để

bình yên
“Ăn không chỉ để nuôi dưỡng cơ thể, mà cả
tâm hồn bạn”
Trong guồng quay hối hả của công việc giữa
thành phố bận rộn, bữa ăn thường trở
thành một cuộc chiến tranh giành thời

🍃66
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

gian—những bữa ăn vội từ quán ven đường,

món ăn nhanh, hay thậm chí là bữa ăn bỏ
dở giữa chừng vì những việc đột xuất.

Chú robot hết pin

Hãy tưởng tượng bạn như một chiếc điện
thoại thông minh hoạt động liên tục cả
ngày. Đến cuối ngày, pin của bạn gần cạn,
nhưng thay vì sạc đầy pin bằng cách thư
giãn và chăm sóc cơ thể, bạn vội vàng ăn
một bữa nhanh để tiếp tục "chạy." Chẳng
mấy chốc, bạn lại rơi vào tình trạng quá tải.
Có bao giờ bạn cảm thấy như vậy không?
Bữa ăn trở thành thứ chỉ để lấp đầy bụng
đói mà không thực sự nuôi dưỡng cơ thể.
Bạn vừa ăn vừa xem điện thoại, hoặc vội
vàng với suy nghĩ phải làm gì tiếp theo. Khi
đó, bạn giống như một chú robot hoạt động
theo chế độ tự động, thiếu sự kết nối với
bản thân và thức ăn.
Giống như tôi trong những ngày tháng cảm
thấy căng thẳng, khi mà cơ thể và tâm trí
🍃67
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

tôi như một chiếc robot hết pin, không còn

khả năng tập trung hay tận hưởng những
điều xung quanh. Tôi đã tìm hiểu những
cách khác nhau để giải quyết vấn đề stress
của mình và một trong những trải nghiệm
quý giá là tham gia vào một khóa học sống
thiền.

🍃68
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Bữa cơm chùa

Trải nghiệm ăn tỉnh thức đã thay đổi cách
tôi ăn mãi mãi.
Một ngày thu, trong khóa thiền tại một ngôi
chùa nhỏ, không gian thanh tịnh và yên
bình đã mang lại cho tôi sự bình an mà tôi
cần. Ánh sáng mặt trời chiếu qua những
khung cửa sổ, tạo nên những vệt sáng nhẹ
nhàng trên bàn ăn gỗ mộc mạc. Không có
âm thanh ồn ào hay nhạc nền, chỉ có sự yên
tĩnh và nhẹ nhàng của những tiếng thì thầm
và tiếng rì rào của gió bên ngoài.
Trước mặt tôi là một bàn ăn đầy màu sắc
với những món chay đơn giản nhưng bắt
mắt—rau củ tươi ngon, đậu hủ chiên vàng,
và một nồi canh thanh đạm. Bữa ăn ngon
mắt không chỉ để nhìn mà còn để thưởng
thức. Sau khi nghe hướng dẫn, chúng tôi
bắt đầu ăn. Tôi cảm nhận được vị ngọt tự
nhiên của rau củ hòa quyện với hương
thơm nhẹ nhàng của gia vị, khiến cho từng

🍃69
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

miếng ăn trở thành một hành trình khám

phá.
Tôi ăn chậm rãi, để ý đến từng mùi vị và kết
cấu. Vị giòn của rau, độ mềm mại của đậu
hủ, và sự dịu dàng của canh—tất cả đều kết
hợp để tạo nên một bữa ăn hoàn hảo.
Không gian xung quanh tràn ngập sự tĩnh
lặng, chỉ có âm thanh của thìa chạm vào bát
và tiếng rì rào của lá cây bên ngoài. Cảm
giác như mọi thứ đang hòa quyện lại với
nhau, tạo nên một bức tranh bình yên mà
tôi chưa từng trải qua.
Khi bữa ăn kết thúc, tôi cảm thấy không chỉ
cơ thể mà cả tâm hồn mình cũng được nuôi
dưỡng. Một cảm giác ấm áp lan tỏa trong
lòng, như một cái ôm nhẹ nhàng từ bên
trong. Tôi nhận ra rằng bữa cơm tỉnh thức
này không chỉ là một bữa ăn; đó là một
khoảnh khắc để sống chậm lại, trân trọng
từng giây phút và kết nối sâu sắc với bản
thân. Tôi cảm thấy thư thái và đầy sức sống,
sẵn sàng để tiếp tục cuộc hành trình phía
🍃70
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

trước với lòng biết ơn cho những điều giản

dị trong cuộc sống.

🍃71
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Tác động giảm stress của ăn tỉnh thức

Qua trải nghiệm lần đó, tôi nhận ra rằng ăn
tỉnh thức không chỉ giúp giải tỏa stress mà
còn đem lại nhiều lợi ích khác như tăng
cường sự tập trung, cải thiện tiêu hóa, và
làm cho bữa ăn trở thành một trải nghiệm
thú vị hơn. Khi tôi tập trung vào bữa ăn, tôi
không chỉ nuôi dưỡng cơ thể mà còn nuôi
dưỡng tâm hồn. Sự chú ý vào từng miếng ăn
giúp tôi giảm áp lực, giải phóng những lo
âu, và tạo ra không gian cho những suy
nghĩ tích cực.
Lý do là, khi ta tập trung vào việc ăn, não bộ
sẽ giảm thiểu sự kích thích từ những yếu tố
bên ngoài. Việc này giúp ta thư giãn và tạo
cảm giác an yên. Chỉ cần một bữa ăn tỉnh
thức cũng đủ để tôi khôi phục năng lượng
và làm mới tâm trí, giúp tôi tự tin và sáng
suốt hơn khi quay lại với công việc.

🍃72
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Thực hành 7 bước ăn tỉnh thức

Dưới đây là 7 bước để bạn có thể thực hành
việc ăn tỉnh thức trong cuộc sống bận rộn
và căng thẳng của mình:
1. Tạo Không Gian Thoải Mái
- Chuẩn bị không gian ăn uống sạch sẽ và
yên tĩnh. Loại bỏ mọi yếu tố gây phân tâm
như điện thoại, tivi hay máy tính.
- Có thể thêm một chút nhạc nhẹ hoặc
hương thơm từ nến để tạo bầu không khí thư
giãn.
2. Thực Hành Hít Thở Sâu
- Dành khoảng 1 phút trước bữa ăn để hít
thở sâu, giúp bạn tập trung vào hiện tại và
cảm thấy thư giãn hơn.
3. Chú Ý Đến Món Ăn
- Ngắm nhìn các món ăn, cảm nhận về
màu sắc, hình dáng và kết cấu, cũng như
cách chế biến của từng món.

🍃73
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

- Tự hỏi: "Món ăn này đến từ đâu? Nó có

những giá trị dinh dưỡng gì?"
4. Ăn Chậm Rãi
- Nhai thức ăn từ từ trước khi nuốt, để
hương vị và kết cấu của món ăn thấm vào vị
giác.
- Dừng lại sau mỗi miếng ăn để cảm nhận
cơ thể—liệu bạn có còn thấy đói không?
5. Lắng Nghe Cảm Giác Của Cơ Thể
- Chú ý đến các dấu hiệu khi bắt đầu cảm
thấy no. Nếu bạn thấy thoải mái, hãy dừng
lại.
- Nếu bạn cảm thấy đói sau bữa ăn, hãy
ghi chú lại để điều chỉnh lượng thức ăn cho
lần sau.
6. Ăn cùng người khác
- Nếu có thể, hãy ăn cùng gia đình hoặc
bạn bè. Chia sẻ và trò chuyện về món ăn, trải

🍃74
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

nghiệm và cảm xúc của từng người trong

bữa ăn.
7. Suy Ngẫm Sau Bữa Ăn
- Dành vài phút sau khi ăn để cảm nhận
cảm giác no và bình an mà bạn đã đạt được.
- Viết nhật ký về trải nghiệm ăn uống của
bạn—những gì bạn cảm thấy, những gì bạn
thưởng thức, và cách nó tác động đến tâm
trạng của bạn.
Tóm lại, ăn tỉnh thức không chỉ là một
phương pháp nuôi dưỡng cơ thể mà còn là
cách để bạn giảm stress và tìm lại sự bình
yên trong cuộc sống tất bật.
Giống như bữa cơm chùa ấy mà tôi được
trải nghiệm, hãy để mỗi bữa ăn trở thành
một khoảnh khắc quý giá, giúp bạn tái tạo
năng lượng và tìm lại sự bình an trong tâm
hồn.

🍃75
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Lời chia tay

Cảm ơn bạn đã chọn cuốn sách nhỏ này!
Cuốn sách không chỉ đơn thuần là những
chia sẻ từ trải nghiệm của tôi, mà còn là
một dịp tuyệt vời để bạn cùng tự khám phá
và chăm sóc bản thân qua những bí quyết
ăn uống giúp giảm stress và tìm kiếm sự
bình an trong cuộc sống. Sự đồng hành của
bạn trong hành trình này là điều vô giá,
giống như có một người bạn thân thiết bên
cạnh để chia sẻ tâm tình trong khi cùng
thưởng thức bữa sáng.
Tôi hy vọng cuốn sách này sẽ là bước khởi
đầu cho hành trình chăm sóc bản thân của
bạn, giúp bạn tìm lại sự cân bằng và sức
khỏe lâu dài.
Việc bạn kiên nhẫn đọc đến những trang
cuối cùng thể hiện quyết tâm và mong
muốn thay đổi mạnh mẽ của chính mình.
Bạn không chỉ là một độc giả, mà còn là
một người bạn đồng hành quý giá trong
🍃76
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

hành trình này. Sự quan tâm của bạn chính

là nguồn động lực lớn cho tôi.
Tôi tin tưởng rằng bạn có đầy đủ khả năng
để chăm sóc bản thân theo cách tốt
nhất—mỗi quyết định hàng ngày, dù nhỏ
thôi, đều có thể tạo ra sự thay đổi lớn trong
cuộc sống của bạn.

🍃77
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Cùng nhìn lại

Trong hành trình này, chúng ta đã cùng
nhau khám phá những nguyên tắc để nuôi
dưỡng cơ thể và làm phong phú tâm hồn.
Hãy điểm lại những thông điệp chính mà
chúng ta đã khám phá:
1. Khởi Động Ngày Mới: Một bữa sáng đủ
dinh dưỡng là chìa khóa giúp bạn khởi
đầu ngày mới tràn đầy năng lượng và
tỉnh táo.
2. Nạp nhiên liệu Cho Cơ Thể: Uống đủ
nước (từ 2 lít mỗi ngày) như đổ xăng cho
xe, giúp cơ thể vận hành mượt mà và tinh
thần minh mẫn.
3. Đĩa Ăn Cân Bằng: Với mô hình
50-25-25, mỗi bữa ăn sẽ đảm bảo dinh
dưỡng, nuôi dưỡng cả cơ thể và tâm trí.
4. Đèn Giao Thông Ba Màu: Phân loại
thực phẩm thành "xanh, vàng, đỏ" để lựa
chọn hợp lý và xây dựng thói quen ăn
uống lành mạnh.

🍃78
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

5. Ăn Uống Tỉnh Thức: Mỗi bữa ăn là cơ

hội kết nối với chính mình, nuôi dưỡng
sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần.
Những thói quen ăn uống này chỉ là bước
đầu trong hành trình tìm lại sức khỏe và sự
bình an. Mong rằng bạn sẽ tiếp tục khám
phá thêm về yoga, thiền, và các phương
pháp chăm sóc bản thân khác trong tương
lai.

🍃79
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Hành động nhỏ, thay đổi lớn

"We are what we repeatedly do. Excellence,
then, is not an act, but a habit." – Aristotle
"Chúng ta là những gì chúng ta làm lặp đi
lặp lại. Do đó, xuất sắc không phải là một
hành động, mà là một thói quen." – Aristotle
Mỗi ngày, từng hành động nhỏ đều góp
phần tạo nên một cuộc sống khỏe mạnh và
trọn vẹn hơn. Trong lịch trình bận rộn,
chính những thói quen đơn giản, lặp lại
hàng ngày có thể giúp bạn tìm thấy bình
yên và sự khỏe khoắn từ bên trong.
Một thay đổi nhỏ mà bạn có thể thực hiện
ngay là chuẩn bị bữa sáng từ tối hôm trước.
Động tác nhỏ này giúp buổi sáng của bạn
nhẹ nhàng và dễ chịu hơn, tạo đà tích cực
cho ngày mới.

🍃80
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Bài thực hành 30 giây thay đổi bạn mãi mãi

Nếu bạn muốn một ngày tràn đầy năng
lượng và thư thái, đừng chần chừ – hãy bắt
đầu ngay hôm nay với 30 giây cho một cốc
nước ấm trước mỗi bữa ăn!
Chỉ với một hành động nhỏ, bạn đang khởi
động một chuỗi phản ứng tuyệt vời cho cơ

🍃81
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

thể. Nước ấm đánh thức hệ tiêu hóa, thanh

lọc cơ thể và mang lại cảm giác sảng khoái.
Hơn cả một thói quen, đây là cách để bạn
cảm thấy tươi mới, dễ chịu, sẵn sàng đối
diện mọi thử thách của ngày mới.
Đôi khi, chính những hành động nhỏ nhất
lại tạo nên sức mạnh lớn nhất. Hãy thử ngay
hôm nay và cảm nhận sự thay đổi – dễ
dàng, nhanh chóng và đầy hiệu quả!
Hành trình đến lối sống khỏe mạnh không
cần những bước lớn, chỉ cần một cốc nước
ấm – và sự thay đổi sẽ bắt đầu từ đó!

🍃82
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Chuyện của Nick

"He who has health has hope, and he who
has hope has everything." – Arabian Proverb
"Người có sức khỏe thì có hy vọng, và người
có hy vọng thì có tất cả." – Tục ngữ Ả Rập
Sức khỏe là nền tảng cho mọi thứ. Khi bạn
có sức khỏe, bạn có thể đối diện với mọi

🍃83
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

thử thách và tiến về phía trước với niềm hy

vọng cho một cuộc sống tốt đẹp hơn.
Bạn có bao giờ cảm thấy như mình đang
mắc kẹt giữa những thói quen không lành
mạnh và áp lực cuộc sống? Cơ thể rã rời,
tinh thần kiệt quệ, và mọi thứ xung quanh
dường như sắp sụp đổ. Tôi đã từng trải qua
cảm giác đó. Những ngày mà việc ăn uống
qua loa tưởng chừng không quan trọng lại
khiến tôi lún sâu hơn vào mệt mỏi.
Có lẽ bạn đã nghe về Nick Vujicic, một
người đã vươn lên từ những nghịch cảnh
không tưởng. Nick sinh ra mắc hội chứng
tetra-amelia bẩm sinh, không có tứ chi mà
chỉ có một bàn chân và hai ngón chân nhỏ
– một hoàn cảnh mà chúng ta khó có thể
tưởng tượng. Ai sinh ra cũng muốn sống
một cuộc đời trọn vẹn, nhưng khi cơ thể
không hoàn thiện, việc tự nấu bữa sáng hay
làm bất cứ điều gì trở nên cực kỳ khó khăn.

🍃84
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Nick đã phải đối mặt với những thử thách

khắc nghiệt, từ việc tự chăm sóc bản thân
đến việc vượt qua sự kỳ thị từ xã hội. Khác
biệt về ngoại hình khiến anh từng bị bạn bè
cười chê và rơi vào trầm cảm. Có những lúc,
Nick tự hỏi về ý nghĩa của sự tồn tại, và
thậm chí từng nghĩ đến cái chết để giải
thoát khỏi những bế tắc trong cuộc sống.
Nhưng cuối cùng, anh đã chọn sống tiếp.
Dù khác biệt, Nick vẫn có gia đình và cha
mẹ yêu thương anh hết mực. Anh tự hỏi:
"Nếu không có tay chân, tôi vẫn có thể làm
gì?"
Từ khoảnh khắc đó, anh chuyển hướng tư
duy, biến những khiếm khuyết thành sức
mạnh. Nick học cách sử dụng chân và một
cái cán để viết, gõ máy vi tính, và thậm chí
chơi thể thao. Anh tự tin đứng trên sân
khấu chia sẻ câu chuyện của mình, truyền
cảm hứng cho hàng triệu người trên toàn
thế giới. Nick đã sống một cuộc đời trọn
vẹn, vượt lên mọi giới hạn. Thông điệp của
🍃85
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

anh rất rõ ràng: Cuộc sống không chỉ là

những gì bạn có hay không có, mà là cách
ta sống với những gì mình có, đối diện và
vượt qua khó khăn.
Câu chuyện của Nick dạy tôi một bài học
quan trọng: Trong cuộc sống, có những lúc
chúng ta cảm thấy bị mắc kẹt bởi hoàn
cảnh của bản thân, mắc kẹt giữa áp lực
công việc, gia đình, và những kỳ vọng xung
quanh, và bỏ qua những nhu cầu cơ bản
như ăn uống, nghỉ ngơi và chăm sóc bản
thân. Khi nhận thấy điều đó, ta vùng vẫy để
tìm lối thoát. Tuy nhiên, sự thay đổi không
bắt đầu từ hoàn cảnh bên ngoài mà từ
chính chúng ta, từ cách nhìn nhận bản thân
và cuộc sống.
Nick đã cho tôi thấy rằng mọi giới hạn đều
có thể vượt qua, miễn là bạn dám thay đổi.
Bạn không cần đợi đến khi mọi thứ hoàn
hảo mới chăm sóc sức khỏe của mình. Có
thể bắt đầu từ những điều nhỏ nhất, như ăn
một bữa sáng lành mạnh hoặc dành vài
🍃86
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

phút hít thở sâu giữa những giờ làm việc

căng thẳng.
Nếu Nick có thể biến cuộc sống đầy khó
khăn của mình thành một hành trình ý
nghĩa, thì chúng ta cũng có thể thay đổi
cách đối mặt với stress và chăm sóc bản
thân tốt hơn. Hành trình của Nick nhắc nhở
tôi rằng, dù bận rộn thế nào, sức khỏe và
hạnh phúc luôn nằm trong tay bạn. Mọi
thay đổi lớn đều bắt đầu từ những bước đi
nhỏ nhất.
Bạn không cần phải hoàn hảo, không cần
phải có mọi thứ trong tay. Chỉ cần bắt đầu
bằng cách dành thời gian chăm sóc cho
chính mình: từ từng bữa ăn, từng suy nghĩ
tích cực, cho đến từng giây phút thư giãn.
Những thay đổi nhỏ sẽ giúp bạn không chỉ
vượt qua stress mà còn sống trọn vẹn hơn –
như cách Nick đã làm, bất chấp mọi khó
khăn.

🍃87
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Món quà tặng bạn

Tôi biết rằng bạn đã có thêm nguồn cảm
hứng, nhưng hành trình phía trước còn
nhiều thách thức trong việc quản lý stress.
Có thể bạn đang đối mặt với những khó
khăn như:
● Thiếu thời gian cho việc chăm sóc bản
thân do nhịp sống bận rộn.
● Căng thẳng tâm lý từ áp lực công việc và
gia đình.
● Giấc ngủ kém do lịch trình dày đặc.
● Chế độ ăn uống không lành mạnh với
thức ăn nhanh.
● Đau nhức cơ thể do ngồi lâu và ít vận
động.
● Cảm giác cô đơn trong cuộc chiến chống
lại stress.
● Khó khăn trong việc duy trì động lực cho
những thay đổi tích cực..
Hãy nhớ rằng bạn không đơn độc; bạn là
một phần của cộng đồng chăm sóc sức

🍃88
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

khỏe đang lớn mạnh. Cùng nhau, chúng ta

có thể vượt qua mọi thử thách để hướng tới
cuộc sống tràn đầy sức khỏe và hạnh phúc.
Để hỗ trợ bạn tốt hơn, hãy quét mã QR bên
dưới để kết nối với tôi và nhận những món
quà đặc biệt. Các tài liệu hữu ích và kỹ
thuật giảm stress sẽ giúp bạn trên con
đường chăm sóc sức khỏe của mình. Hãy
cùng nhau tạo dựng một cuộc sống khỏe
mạnh và hạnh phúc hơn!

🍃89
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Kết Nối Với Tôi

Mỗi bước nhỏ bạn thực hiện đều có giá trị.
Tôi rất vui mừng được đồng hành cùng bạn
trong hành trình này.
Hãy nhớ rằng, bạn không đơn độc trên
hành trình này. Chúng ta cùng nhau tiến
bước hướng tới một cuộc sống khỏe mạnh
và hạnh phúc hơn—bắt đầu từ hôm nay!
Mỗi phản hồi của bạn là một động lực lớn
đối với tôi, và tôi thật sự biết ơn vì điều đó.
Những ý kiến của bạn không chỉ giúp tôi cải
thiện cuốn sách mà còn có thể giúp những
người khác tìm thấy nó và bắt đầu hành
trình chăm sóc sức khỏe của riêng mình.
Vì vậy, hãy dành vài phút để chia sẻ trải
nghiệm của mình về cuốn sách, cũng như
câu chuyện của bạn với tôi nhé.
Tôi rất trân trọng những đóng góp của bạn,
và điều đó sẽ giúp lan tỏa thông điệp về sức
khỏe đến với nhiều người hơn.

🍃90
ĂN ĐỂ BÌNH YÊN Rose Nguyễn

Hẹn gặp bạn trên hành trình rực rỡ chăm

sóc sức khỏe của bạn, nơi mỗi bước đi đều
mang lại sức mạnh và bình an.

🍃91