1. 2.1 L’alimentació
El rendiment d'un nedador està directament relacionat amb el tipus i la qualitat de dieta que
tingui. Els aliments, l'aigua i l'oxigen constitueixen els components pels quals s'obté l'energia i
els nutrients necessaris perquè l'organisme funcioni
adequadament.
Com ha de ser l'alimentació d'un nedador?
Depenen de l’edat de la persona tenim diferents necessitats
alimentàries. La major part dels nedadors són adolescents o
joves. Això implica un consum energètic important, encara més
accentuat en el sexe masculí en època de creixement i
desenvolupament. Aquestes pautes alimentàries aniran de
l’ordre de 2.500 a 3.500 calories diàries aproximadament.
Hi ha diferencies entre l’alimentació d’un nedador
d’elit i un de competicions mitjanes?
Respecte a l’alimentació del nedador d’elit –tret d’alguns casos específics i en funció de la
mateixa exigència del propi nedador- és molt semblant a la d’un esportista aficionat amb la
diferència que l’esportista d’alt rendiment ha d’ingerir més quantitat de calories i està
controlat la gran part del temps per un dietista.
Hi ha diferencies entre la dieta de cara als entrenaments i de cara a la competició?
EN ELS ENTRENAMENTS:
Abans del entrenament; Un dels principals problemes del nedador és que els entrenaments
solen fer-se a primera hora del matí i no saben si esmorzar abans o no. Tot i així, s’aconsella
que sí, la quantitat dependrà de la intensitat d’exercici que ens esperi, però cal prendre un
esmorzar complet. Aquest àpat estarà condicionat per l’estona que disposem abans de llençar-
nos a l’aigua..
Per a un bon entrenament; les ingestes d’hidrats de
carboni han de ser suficients per evitar la fatiga i a la
llarga una pèrdua de pes inadequada. És molt
important que el nedador es vagi rehidratant durant
el període d’entrenament, cada 10-15 minuts.
Després del entrenament; Per ajudar en la
recuperació intentarem prendre hidrats de carboni i
proteïnes després de l’entrenament de resistència,
per a una millor síntesi de les proteïnes del múscul i per reposar l’energia consumida. És un
detall molt important en les persones que executen més d’una sessió esportiva al dia. Al
acabar l’exercici ens rehidratarem amb aigua o begudes isotòniques.
2. EN LA COMPETICIÓ:
Abans de la competició; l’esportista s’ha de cuidar de que les càrregues de glucogen estiguin al
màxim. Això s’aconsegueix mitjançant una correcta alimentació i una bona planificació de les
càrregues d’entrenament. 5 dies abans de la competició s’ha d’augmentar el consum d’hidrats
de carboni al 65-70% i hi ha d‟haver una disminució en la càrrega d’entrenament de manera
que així ens assegurem que les reserves de glucogen siguin les màximes possibles.
Dia de la competició; el nedador per damunt de tot ha d’assolir un benestar complet abans de
competir, per tant s’ha de considerar principalment la digestibilitat i la tolerància dels
aliments. S’eliminaran els aliments greixosos i es redueixen les proteïnes, però en canvi
seguirem ingerint aliments molt rics en hidrats de carboni complexos. El nedador no pot anar
amb presses, i haurà de beure i menjar amb calma.
Després de la competició; cal fer una bona recuperació nutricional, l’objectiu de la qual és
compensar les reserves gastades durant l’activitat. Per això, prendrem una beguda rica en
hidrats de carboni i freda. L’àpat següent a la finalització de la prova haurà d’incloure vegetals,
hidrats de carboni complexos, proteïnes de fàcil digestió i fruita.
