ALIMENTAGAO wee wet PARA MELHORAR MEMORIA E AUMENTAR ENERGIA E DISPOSIGAO DURANTE O DIAPrefacic Quando eu era crianga, minha avé me dizia que se eu quisesse tirar boas notas, eu precisava comer toda a comida, incluindo o feijao que eu no gostava muito. Ela dizia que o feijéo me deixava mais inteligente eia ajudar nas provas. Essa afirmagéo dela nao deixa de ser uma verdade, ‘mas parcial. Alimentagdo sem diivida influencia na sua performance, produtividade e até inteligéncia, entre a subnutrigdo e dificuldades de aprendizado. Agora, o que ela ndo sabia, é que ao recomendar 0 feijdo, sem querer, ela estava me prejudicando. Eu tenho ferritina alta e quanto mais ferro eu absorvo, pior para mim, sendo que a tinica solugdo para redugao do ferra no meu corpo éa doagiio de sangue (pelo menos até 0 moment e escrevo esse texto). Existem estudos que comprovam a relagéo direta E esse 6 0 problema com recomendagdes alimentares feita por amadores, blogueiras, influenciadores digitais e até alguns médicos. Alimentagao nos dias de hoje é um dos fatores essenciais para qualidade de vida. Se alimentar' bem é essencial, ou vocé pode ficar cansado, desnutrido, com baixa performance entre outros fatores. Por isso, a importdncia de ter um bom profissional do seu lado, que realmente encenda sobre alimentagdo e que esteja a par de pesquisas, pois todos os dias surge alguma descoberta nova e que guie sua alimentagao para atingir os seus objetivos, sem neura ou 5 modinha, Estudo sobre produtividade e performance humana hd mais de uma década, com investimento pesado na TRIADPS para trazer o que existe de mais atual nessa temética, e ndo poderia deixar de lado a alimentagao como sendo um dos fatores para apoiar a produtividade humana, Porém, como $6 falo aquilo que entendo ou tenho alguma base de pesquisa, eu nao sou a pessoa para falar do efeito da alimentagao no corpo e por isso a parceria com a Dra. Claudia Benevides. Se vocé esté indisposto, com preguiga, sem energia, talvez vocé esteja se alimentado do jeito errado, talvez faltem nutrientes, vitaminas ou até seja necessdrio investigar como andam seus horméniose outros fatores. Eu aprendi e tenho pesquisado em meu proprio corpo, maneiras de aumentar minha disposigdo e produtivida- de através da alimentagdo, suplementag@o vitaminica adequada (nao adianta comprar um produto qualquer na farmécia!), esporte e sono adequado, Acho que esses sdo os ingredientes que vao sustentar um planejamento, priorizagdo e execugdo produtiva. Espero que a leitura deste material ajude vocé a desper- tar o desejo de descobrir mais sobre vocé mesmo, que busque seu médico e pega uma andlise sobre sua perfor- mance, que descubra alimentos que te fazem bem e os que te fazem mal. Afinal, cada pessoa é uma, e regras sao quebradas na individualizagao do tratamento. Pois como minha avé disse, sem saber, nds realmente somos aquilo que comemoseo resultado que teremos! Vamos andando se alimentando do jeito certo, sem neuras.‘Voré pode estar se perguntando 0 que a alimentacao Pee geo nnn menace eet fe) Mere ee ae ne ere ces eran ree re ee eee ees EER eee eens eee ‘matemitica, ciéncias, quimica, fisica, geografia, literatura... enfim, todas aquelas matérias que SR eee CSL con cg eee ee nce Bren eee en ere tere ceo Conte cee ner Pee ee roe Erne ts 6, em 1990 cientistas da Inlanda do Norte publicaram um grande estudo, Se CCR ae Pre tei EM etc ede ei eter Ee ee eee eect a cer oe CZ E no adulto podemos aumentar a inteligéncia? Claro que sim! Mas estamos aqui falando e falando de inteligéncia, e vocé? Sabe 0 que significa essa palavra? Segundo 0 nosso famoso diciondrio Aurélio &"o conjunto de todas as faculdades intelec- tuais - memdria, imaginagdo, julzo, raciocinio, abstragao e concepgao". Nem sempre é assim, mas posso dizer que nesse significado 0 conceito do diciondrio cldssico bateu certinko com o conceito cientifico, aumentar a inteligéncia seria conseguir dar incremento a todas essas fungdes cognitivas. Ea gente consegue fazer isso, aumentando a rede de neurénios, melhorando a comunicagdo entre eles e prevenindo a sua morte precoce sem necessidade. Todas essas coisas que falei ainda ha pouco pode- ST cme en ey orgs eR ene meee tees Soe ‘energia e disposicao. Eain oe Se eee emcee ate ara proporcdes substanciais da populacio ¢ novos ‘aumentos na inteligéncia podem ser antecipados se os eee nce cece ect ae cen a ey PCM Rs es ec eee Tre que 0 constimo regular do Café-da-Manha ¢ responsivel pelo inctementodo QI em criancas em idade escolar, ‘ou seja, pular essa refeicio no dia pode piorar os Deo eae LT ea mos resumir em uma expressio cientifica chamada: Neuroplasticidade. Sei, é bem provavel que vocé nunca tenha ouvido falar nessa palavra, ela tam- bém é relativamente nova para mim, deixa eu contar uma historia: Hé muitos anos, quando estudei Neuroanatomia no meu primeiro pertodo da faculdade, era verdade, praticamente absoluta, pelo menos segundo meu professor, que depois de uma certa fase na vida os neurénios perdiam a capacidade de se multiplicar e a partir daquele ponto toda célula cerebral perdida ndo teria mais como ser reposta. Bem, isso foi em 1999, Anos depois, através de consultas a publicagoes cientifi- cas, descobri queincrivelmente as primeiras pesqui- sas que comprovaram a multiplicagdo dessas células datam de 1960! E mais incrivel ainda é que mais de 50 anos apés, ainda é pouco difundido que podemos, sim, renovar células neuronais. Ainda em que hoje em dia, depois do advento ea popula- rizagao da internet, temos acesso a milhares de jornais e revistas sérias que publicam artigos e pesquisas novas a todo momento e depois de varios anos e dezenas de pesquisas, descobrimos a neuro- plasticidade, eo melhor: como fazer para aumenta- Ia e consequentemente aumentar a inteligéncia! E isso quevouensinarnesse livro!Uma alimentagdo equilibrada e saudével pode influenciar positivamente na capacidade cognitiva, concentracio, foco e aprendizado e consequente- ‘mente fazer voc’ obter mais resultados na sua vida, enquanto que erros alimentares comuns, ds vezes praticados em nosso dia a dia, sem nem mesmo percebermos, podem estar boicotando seriamente a nossa velocidade de pensamento, bem como a capacidade dese sentir bem-disposto. Se vocé acorda de manhd sem forgas e sem disposi- ao para cumprir suas tarefas do dia como se nem tivesse dormido na noite anterior, é certo que tem alguma coisa errada acontecendo com vocé. E claro, que se vocé esté se sentindo, cansando, sem energia e indisposto, seu cérebro também esté assim com deficiéncia de combustivel para funcio- nar adequadamente, entao sua capacidade de aprendizado, meméria e incremento da inteligén- cia vai ficar prejudicado em grande escala. Voce perde a capacidade de ficar inteligente se estd usando a energia do seu corpo de forma errada, E 0 problema pode ser mais "simples" do que voce imagina, pode ser apenas maneira como vocé vem se alimentado, muitas vezes gerando deficiéncias de nutrientes ou excesso de determinado grupo de alimentos em uma hora inadequada do dia que acabam por “sugar” suas energias. Porém, hé diversas doengas que impactam negati- vamente na fungdo cerebral como: Obesidade, InfecgGes, Dores Crénicas, Enxaqueca, Diabetes, Infarto, Alergias, Inflamagoes, entre outras, podem estar diretamente relacionadas a um Estilo de Vida inadequado e podem ser controladas ou prevenidas quando se coloca na rotina diéria bons habitos praticando uma alimentacdo saudavel e equilibra- da, além de atividades fisicas regulares. Para praticar bons hdbitos alimentares e melhorar sua capacidade mental, é importante que voce entenda alguns conceitos bésicos sobre alimenta- a0 questo fundamentais para escolha correta de alimentos que irdo the favorecer. No préximo capitulo vamos entender oque éalimento e como os nutrientes obtidos através deles agem no nosso organismo. Ser Eerie}Parte | Como calorias se transjormam em memoria, energia e disposigao? Oqueéalimento? E toda a substancia ingerida por nés, que forneca energia e nutrientes necessarios para manter nossos corpos funcionando. Todo alimen- to fornece energia, masnem sempre bons nutrien- tes, Os nutrientes, por sua vez, sao divididos em dois diferentes grupos: - Macronutrientes: carboidratos, proteinas e gorduras. -Micronutrientes: vitaminase minerais. Eu poderia escrever varias e varias paginas sobre o que sao esses nutrientes e porque cada um 6 importante no processo de fornecimento de energiaao corpo, mas realmente nao quero tornar essa leitura chata para vocé, pois isso envolve muitos processos bioquimicos complexos. Porém, énecessario que vocé compreenda, de uma forma bem simplista e generalizada, que os macronutri- entes so as matérias-primas na produgao da energia e que diversos micronutrientes estao envolvidos diretamente nas reagdes quimicas que transformam esses macronutrientes em energia, tecidos e substancias diversas em nosso corpo, essas reagbes que chamamos de metabolismo. Endo, a deficiéncia ou ingest4o inadequada de alimentos que tenham nutrientes bons faz com que nosso organismo produza de forma ineficien- te essa energia, Além dos nutrientes, para 0 metabolismo funcionar adequadamente, precisa- mos de outros componentes como: horménios, enzimas e oxigénio. Cada grupo de macronutriente“alimenta” um 6rgdo ou fungdo diferente no organismo. Por exemplo: = t - Carboidratos: alimentam o cérebro. Parte deste utiliza somente glicose como fonte de energia para seu funcionamento. E os principais produtores dese substrato sao os carboidratos. - Proteinas: fornecem matéria-prima neces- saria para manutengao e produgao de massa muscular, assim como aminodcidos que sao essenciais para produgao de neurotransmissores. - Gorduras: sao fundamentais para promover a absorgao de algumas vitaminas, fazem parte da composigo de horménios, do revestimento celular, "banham” o espago entre os neurdnios no cérebro sendo, em partes, responsavel pela boa comunicacao entre um neurénio e outro, que chamamosde sinapses. Algumas vitaminas e minerais, como as vitaminas do complexo B, ferro, iodo, cobre, zinco, magnésio e mais uma lista imensa de outros exemplos, entram em agao em diversas etapas do metabolismo, que tem como produto final a disponibilizag4o de energia para que possamos nos mover! A deficiéncia desses micronutrientes podem acarretar danos ao metabolismoeseumau funcionamento, Por isso, fique sempre atento a fazer avaliagdes e exames regulares com um especialista no assunto, pois ha deficiéncias nas quais a reposigao desses nutrientes é necessaria em forma de suplemento e medicagdes, além do ajuste da alimentagao. Assim como o diagnéstico precoce e prevengao de doengas relacionas ao Estilo de Vida, como as que citei no inicio dessa nossa conversa, se fazem extremamente necessa- rios se vocé quiser ter uma vida longa e mental- menteativa. © ya eet errrDito tudo isso sobre alimentagao, acredito que vocé conseguiu chegar tran- quilamente a seguinte conclusdo: ALIMENTAGAO __ ADEQUADA VEIT INhy \e) (oa TY ze1t- VY.) BOA PRODUCAO E UTILIZACAO DE ENERGIA AUMENTO DA INTELIGENCIA PCN o rN UTILIZACAO INAPROPRIADA INTELIGENCIA Come nos transformames de seres scbreviventes em dered inteligentes? O nosso cérebro ao longo dos milhares de anos de nossa existéncia e desde nossos primérdios precisou se adaptar e se moldar as circunstan- cias para que fosse criando melhores condigées de sobrevivéncia, como: a criacdo de armas de ca¢a, fogo para cozinhar e se proteger do frio, até o ato de criar animais e cultivar sua propria alimentagao. Ele nem sempre foi da mesma estrutura fisica que temos hoje. Estima-se que os Australopithecus, hominide- os que viveram no perfodo Paleolitico, ou da Pedra Lascada, andar em dois apoios para poder ter as maos livres para carregar suas cacas e coletar alimentos em sua vida némade. O que ja era uma evolugao sobre a espécie anterior a essa que andava sobre quatro membros e nao tinha como levar com si os alimentos, s6 podia consumi-lo no ato da cagada oucoleta. EVOLUCAO DA BIOLOGIA CRANIANA Home de atual seanderthal Homo erectus ramaprnecn’tsroetces ha 3 milhGes de anos, tinham o : cérebro pequeno, pesando por volta de 0,5 kg, apenas. Esta espécie tinha a habilidade de TS Sa neeCom a evolucao da espécie huma- na o cérebro foi crescendo em cama- das (hoje pesa por volta de 1,5kg) eo tamanho do crdanio foi se adaptando, sendo as camadas mais internas liga- das as fun¢ées instintivas de sobrevi- véncia e as mais externas com atribu- igdes mais refinadas, como aprendi- zado, mem6riae pensamento légico - ainteligéncia. E muito provavelmente essa capacidade do cérebro crescer e se multiplicar se deu pela habilidade dos nossos ancestrais em capitar ca- da vez mais alimentos e gastar menos energia corporal para caga com 0 do- minio do fogo para cozinhar, bem co- mo aplantacao ea criagao de animais. Porém, um macronutriente pare- ce ter sido o grande diferencial nessa histéria: Em 2015 um conjunto de pesquisadores do Colégio Univer- sitario de Londres, Universidade de Sidney e Universidade Auténoma de Barcelona publicaram um estudo on- de afirmam que o consumo de ali- mentos ricos em amido (um tipo de carboidrato) foi fundamental para nossa evolug¢ao, isso porque a glicose obtida através dos carboidratos é um dos principais nutrientes para 0 cére- bro. A capacidade que os nossos ante- passados tiveram em desenvolver amilase, a enzima que comega a dige- rir 0 carboidrato ja na boca, foi deter- minante para o aproveitamento da gli- cose proveniente de raizes e tubércu- los. E toda essa glicose, até entao res- i trita, sustentou o crescimento acele- rado do cérebro ha aproximadamen- te um milhao de anos atras. A multi- plicagao das amilases salivares, se deu provavelmente por uma resposta adaptativa do corpo ao consumo de vegetais cozidos, pois nessa época, ja havia manipulagao do fogo que era usado também no preparo dos ali- mentos, e estes cozidos, passam a ser digeridos mais facilmente do que os crus. Portanto, de acordo com esse estu- do, os carboidratos foram importan- tes para o desenvolvimento humano e todas as camadas cerebrais que ga- nhamos com o tempo, podendo pas- sar de um cérebro que apenas era vol- tado para sobrevivéncia, para um com capacidade de pensar logica- mente, tomar decisées e planejar es- tratégias, ou seja: nos tornou seres ca- da vez mais inteligentes! Entao, indo contra a onda das die- tas "low carb" - até hoje o cérebro ain- da usa glicose como fonte de energia preferencialmente e os grandes for- necedores desses nutrientes na dieta sao os carboidratos, entdo o segredo nao esta simplesmente em cortd-los ou reduzi-los radicalmente da dieta, mas em consumir os que fornecem 0 melhor tipo de energia, ou seja, vocé deve diminuir o consumo de fontes de carboidratos processados, evitar os ultraprocessados e fazer da base da sua dieta os alimentos In Natura e minimamente processados. a Sette @TIPO DE ALIMENTO CONCEITO So obtidos diretamente de plantas ou de animais e séo adquiridos para o consumo sem que tenham sofrido qualquer alteragao apés deixarem a natureza. Algumas variedades como E, ainda assim, 6 comum que mesmo esses alimentos sofram alguma alteragdo antes de serem adquiridos, como limpeza, remogéio de partes nao comestiveis e refrigeragao. ‘EMPLOS Frutas, legumes, verduras, raizes, tubérculos, leite puro e ovos E quando hd limpeza, remogdo de partes ndo comestiveis, secagem, embalagem, pasteuriza¢ao, resfriamento, congelamento, moagem e fermentacdo, sem agregacao de sal, agticar, éleos, gorduras ou outras substéncias ao alimento. Séo produtos fabricados essencialmente com a adigéo de sal ou a¢ticar (ou outra substdncia de uso culindrio como 6leo ou vinagre) a um alimento in natura ou minimamente processado para tornd- los durdveis e mais agraddveis ao paladar. Arroz, feijao, leite ecarnes (vermelha e branca) Alimentos em conserva, embutidos, enlatados, frutas em calda, queijos e pies feitos de farinha de trigo, leveduras, dgua e sal Sao formulagées industriais feitas inteiramente ou majoritariamente de substdncias extraidas de alimentos (6leos, gorduras, agticar, amido, proteinas), derivadas de constituintes de alimentos (gorduras hidrogenadas, amido modificado) ou sintetizadas em laboratério com base em matérias orgdnicas como petréleo e carvao (corantes, aromatizantes, realgadores de sabor e varios tipos de aditivos usados para dotar os produtos de propriedades sensoriais atraentes). Biscoitos recheados e salgadinhos “de pacote", refrigerantes, tempero pronto, pé para refresco emacarréo “instantdneo"O problema do outro extremo Ter comida em casa estocada na dispensa ou passar no shopping para comprar um lanche quando estamoscom fome éum recurso criado a pouco tempo, se compararmos aos milhoes de anos de evolugao da espécie humana. A primeira linhagem relacionada aos humanos, data de aproximadamente 5 milhdes de anos atrés, enquanto que as primeiras feiras e mercados apenas héalgunsmilhares, Por centenas e centenas de anos, 0 organis- mo precisou estocar energia em forma de gordura para nao se morrer nos primei- ros dias de privacao e fazendo todo o possivel para economizar o gasto energé- tico. Por esse motivo até hoje precisamos descansar e contar com uma noite bem: dormida para ter um dia seguinte produ- tivo. Jé percebeu que quando vocé teve umdia puxadoo seu corpo chega em casa pedindo cama? Ou quando nao dorme direito passa o dia inteiro com sono? £ seu cérebro mandando sinais para 0 corpo que vocé precisa parar um pouco e refazer os estoques de energia, além do que, estudos recentes mostram que ha estimulo de produgio de massa muscu- lar enquanto dormimos & noite, entdo é fundamental o equilibrio sobre o ciclo de vigilia e sono para a manutengao de misculos fundamentaissobrevivéncia. Isso de fato foi uma vantagem evolutiva, pois sem esse gerenciamento de energia, jamais teriamos sobrevivido a essa época inéspita da Humanidade ea outras tantas, mesmo em perfodos mais recentes - guerras mundiais, longos periodos deseca, estiagense regidespelo mundo que até hoje sofrem de subnutri- cao extrema estariam desabitadas se nao fossea habilidade humana em gerir gasto energético, Porém, a nossa realidade atual é muito diferente da Idade da Pedra - na maioria dos paises - hoje temos facilida- de em conseguir alimento, geralmente ele fica a pouco metros de distancia de nés em alguma prateleira e em uma forma de digestio répida para o corpo, como os biscoitos, torradas e paes que fazem parte da rotina didria de uma boa parte denés. EVOLUCAO DA OBESIDADE ete avantAlém disso, nao precisamos mais andar quilémetros e quilémetros para cacar comida muito menos carregar todo peso no brago, hoje contamos com 0 carro que nos leva ao supermer- cado e 0 carrinho de compras para andar com nossas escolhas para cima e para baixo na loja. E, se a vaga do estacionamento for na porta do mercado 0 sentimento de felicidade logo invade o corpo e nos sentimos sortudos de termos encon- trado uma vaga to pertinho, mas ao ponto que, se vamos andando com 0 carro e se distanciando da entrada a frustracdo vai tomando conta! Isso jé aconteceu com vocé? Provavelmente sim! E nao sintavergonha, nao é culpa sua! Isso acontece com amaioria das pessoas, é apenas 0 cérebro tentan- do fazer vocé economizar energia, foram muitos anos sofrendo privagao para se sentir seguro em estimular vocé a andar (gastar energia) sem ser extremamente necessario. 0 mesmo ocorre com os estoques de energia em forma de gordura, nosso cérebro ainda nao entendeu plenamente que nao estamos mais na época das cavernas, ¢ com isso continua mandando o est{mulo para guarda, Entéo se dependéssemos somente dos estimulos de sobrevivéncia, mesmo nos dias atuais com excesso de comida e toda facilidade de transporte, passariamos o dia sentados no sofa, em frentea TV, comendo todos os tipos de gulosei- mas possiveis, e quanto mais calorica for e de mais facil digestao, melhor, pois dispende menos esforgo para conseguir essas calorias. Lembra naquele dia que vocé chegou “varado” de fome em casa? Tenho certeza que nao era salada cheia de folhas para mastigar que seu cérebro estava pedindo para vocé comer! E, como consequéncia, estamos vivendo em uma sociedade com cada vez com mais sobrepeso e colhendo os maus frutos dessa dinamica, Prova é que dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatistica (IBGE) de 2016, dltimos divulgados até entao, mostram um crescimento de 60% no ntimero de obesos entre 2006 e 2016. Fomos para outro extremo! 0 da privagao para o da abundancia! Infelizmente esse excesso de tecido gorduroso de actimulo tem efeitos danosos para a fungao cerebral, isso porque as células de gordura tém potencial inflamatério importante e causam um estado de inflamagao crénico em todo © organismo, inclusive no cérebro, como foi comprovado recentemente por estudiosos da Universidade da Unicamp no Brasil. Esse estado inflamatério desvia 0 uso da energia pelo corpo para tentar sanar essa inflamagao, ja que isso pode se tornar um dano grave para 0 corpo e ser porta de entrada para doengas mais graves ainda. Entao © organismo entra em uma espécie de estado de defesa, priorizando o uso de energia para fungdes de sobrevivéncia - pensar, aprender, memorizar ~ todas as fungdes cognitivas, passam a nao ser prioridade. Lembra af da ultima vez que se sentiu resfriado, vocé conseguiu se concentrar em alguma tarefa importante? Aposto que tudo que vocé queria naquele dia era uma cama quentinha para deitar! Ecomo descobrir se estou fora do peso ideal? 0 calculo mais facil, simples e sem custos para saber essa resposta, pode ser feito usando papel e caneta, ou melhor: a calculadora do seu celular! Chama-se indice de Massa Corporal (IMC). E um cdlculo matematico que leva em conta a relacdo do seu peso com sua 4rea corporal, obtido através de uma conta: IMC = Peso Corporal/ (Altura (em metros) x Altura), exemplo para uma pessoa que pesa 62kg e tem 1,66m dealtura: peso/ (alt x alt) 62/ (1,66 x 1,66) 62/2,7556 22,49 a iO calculo do IMC para essa pessoa deu igual a 22,49 kg/m. O que significa esse numero? Agora precisa colocar em uma tabela de classificacao e ver em qual linha de diag- néstico nutricional esse niimero se encontra na tabela abai- XO: IMC CLASSIFICACAO < 18,5 Abaixo do Peso 18,5 - 24,9 Peso Normal 25 - 29,9 Sobrepeso 30 - 34,9 Obesidade I 35 - 39,9 Obesidade If =40 Obesidade III No caso do nosso exemplo, vocé pode ver que o resultado se encontra dentro da faixa de normalidade. Esse método de avaliagaéo costuma ser criti- cado por algumas pessoas, porque nao leva em consideragao a composi¢ao corporal, o que é parcialmente verdade- iro. Mas na grande maioria dos casos ele costuma ser bem assertivo, tanto que é base de diversos estudos populacionais e serve como um dos pontos de base para desenvolvimento de politicas e estratégias populacionais de alimenta- ¢do, assim como é um preditor reconhe- cido mundialmente para risco de doen- gas associadas. Mas caso vocé queira reduzir a margem de erro desse marca- dor, basta acrescentar a medida de circunferéncia abdominal, outro predi- tor importante de risco no mundo cien- tifico sério. O lugar certo para passar a fita métrica é 2 dedos acima da cicatriz umbilical, faca isso e compare com as medidas abaixo: ne eSRisco de complicacées metabclicas x OTR ee ene MULHERES HOMENS 294 Caso queira ser mais e mais exames de composi¢do corporal especifico, procure um médico ou como: bioimpedancia, ultrassono- um nutricionista e peca para fazer grafia ou densitometria corporal. Dt eT nSParte 2 Como calorias se transformam em meméria, energia e disposigao? ees Agora que vocé jd esta com uma base tedrica_boa, vamos _comegar a falar da prdtica. Nesta parte do livro, eu comego a revelar para vocé 7 alguns dos maiores segredos sobre como a alimentagdo afefa a nossa a inteligéncia. Vem comigo. fe ° vee = Ae Dicas rdpidas para nao matar neurénios - Nao pule refeigdes — em especial o café da manha! Lembre-se que mesmo durante 0 sono varios érgdos essenciais do corpo con- tinuam trabalhando e consumindo energia, e quando vocé se levanta pela manhé é necessdrio repor essa energia, caso contrario © organismo nao funciona bem, principalmente o cérebro que vai tentar preservar parte dessa energia, deixando assim vocé com raciocinio mais lento e dificuldade de cognigéo. nSTer 0 corpo e cérebro alimentado regularmente 6 mandatério para seu bom desempenho. Dito isso, é bem verdade que uma parte das pessoas nado se adaptam bem a esse sistema de comer regularmente e atualmente esta ventilando em alto grau o tal chamado “Jejum Intermitente” — mais para frente vou falar sobre essa estratégia alimentar e como ela afeta o pensamento. O importante agora é que vocé tenha em mente que precisa respeitar seu corpo e sua fome, se vocé é bem adaptado a pular 0 café da manha e nao esta se sentindo improdutivo, entéo néo precisa mexer com isso, mas se esta, experimen- te essa mudanca por alguns dias e veja © que acontece. E para colocar um pouquinho de lenha na fogueira dos defensores do Jejum com estratégia alimentar dos nossos antepassados, a verdade 6 que tudo ao nosso redor mudou, andamos menos, nos movi- mentamos menos, pegamos menos sol, comemos menos fibras, usamos celular, internet, nos comunicamos a maior parte do dia usando apenas dois dedos (teclando no celular) e s6 o Jejum que vocé (ou eles — os defensores) querem que fiquem igual aos tempos da caver- isso, vamos para dados ia: um grande estudo de revisdo cientifica — tipo de estudo que avalia varias publicagoes sobre o mesmo tema ao mesmo tempo - publicado no inicio de 2017 pela American Heart Association, mostrou que quem pula o Café-da-Manha regularmente tem tendéncia de consumir mais calorias ao longo do dia, principalmente no fim do dia, do que aqueles que o consomem regularmente. Resumindo: pular essa refeigGo pode fazer vocé comer mais do que deve e acumular gordura. Outro estudo realizado com mais de 4.000 participantes, publicado por um conjunto de estudiosos dos Estados Unidos e Espanha no Journal of the American College of Cardiollogy no fim de 2017, mostrou que quem nao conso- me essa refeicgo ou consome poucas calorias nessa hora do dia (so belisca alguma coisinha) tem sade dos vasos sanguineos prejudicada, tendo uma doenga que chamamos de aterosclerose generalizada, ou seja, varios vasos do corpo com acimulo de gordura, com risco aumentado de sofrer "entupimen- to", inclusive os do cérebro. Se vocé tiver um Derrame Cerebral (ou cientificamen- te falando um Acidente Vascular Cerebral - AVC), com certeza muitos neurénios seus vao morrer e boa parte da tua inteligéncia vai embora com eles! A tabela a seguir mostra incapacidades mais frequentemente detectadas pelo estudo do National Heart, Lung and Blood Institute, nos Estados Unidos, apés 6 meses em grupo de pessoas de tiveram AVC. Sequelas mais frequentes de VC 50% apresentavam alguma dificuldade motora 35% tinham sintomas depressivos 30% nGo conseguiam andar sem auxilio 26% eram dependentes para atividades didrias 19% apresentavam dificuldade na fala De- NGo exclua os carboidratos da sua dieta — Eu sei que vocé jd deve ter ouvido ou lido em algum lugar que os carboidratos séo vildes e que na verdade eles seriam os responsdveis por tudo de ruim que pode estar acontecendo em nossas vidas, desde doencas graves como o Diabetes, Cancer e Infarto até desenvolvimento daquelas gordurinhas localizadas que tanto desejamos eliminar. at MeL Me whee? 2) Qe | a Posso lhe dizer que isso € uma verdade parcial, depende muito mais da qualidade do carboidrato do que esse tipo macronutriente em si. Os carboidratos se dividem basicamente em dois tipos (simplificando bastante essa classificagéo): 1- Complexos: esses tem uma estrutura quimica mais dificil de ser digerida pelo metabolismo, levando mais tempo para serem transformados em energia. Equilibram melhor os niveis de glicemia (acucar no sangue). Normalmente, estes tém o que cha- mamos de baixo Indice Glicémico (IG), que seria a capacidade que o alimento tem de elevar rapidamente os niveis de glicemia. Quanto mais alto for o IG - de pior qualidade para o metabolismo podemos dizer que esse alimento serd quanto mais baixo - menos turbulén- Cias ao controle da glicemia ele causa- ra.2- Simples: esses tm uma estrutura quimica mais facil e rapida de serem metabolizados, gerando assim picos de glicemia mais intensos com consequéncias danosas para o corpo e mente. Estes tem maior IG. Os carboidratos que devem ser evitados ou terem o consumo limitado sGo esses do segundo grupo. Vocé nao deve exduir todo e qualquer carboidrato da sua ee eles sGo o combustivel de uma boa parte do cérebro, além de serem fundamentais na produgao substancias que agem no ambiente cerebral equilibrando o humor. Entao, escolha carboidratos de qualidade como os presentes em graos, farinhas integrais e frutas com baixo indice glicémico e evite os refinados, farinha branca e agucares. A seguir, tera uma sessGo dedicada ao que sdo picos glicémicos e porque o controle dessa condicGo é tao importante para 0 funcionamento mental. CTT arena- Evite dietas restritivas — Se vocé esta no grupo daqueles que buscam a perda de peso, fuja de dietas que impdem restricoes muito rigidas sejam elas em quantidade de calorias ov em categorias de alimentos (como aquelas que excluem carboidratos, por exemplo). Esses tipos de dietas que ofere- cem resultados acelerados geralmente acar- retam algum tipo de deficiéncia nutricional, mesmo que transiforia, podendo levar a quadros como anemia e até comprometi- mento da imunidade. E imprescindivel que vocé sempre busque a orientacao profissio- nal para realizar qualquer dieta com segu- ranga. Conselho: pondere sempre, quantos anos vocé levou para "ga- nhar" os quilos que esté querendo perder? Minha experiéncia profissio- nal com mais de 5.000 atendimentos de emagrecimento no consulté- rio, me mostrou que em geral, sGo varios anos! Entéo porque carga diagua vocé quer perder todos esses quilos em poucos meses?! Nao vai dar certo! Muitos quilos perdidos em poucos dias, exigem mudancas radicais de rotinas, com muito sofrimento - e nosso cérebro odeia sofrerl!! - Habitue-se a uma rotina alimentar de pratos coloridos — Quanto mais cores de alimentos vocé colocar no prato na hora das principais refeicées, mais certo que estara ingerido uma varieda- de importante de vita- minas e minerais ao longo do dia. A maior parte da necessidade didria desses micronu- trientes conseguimos absorver naturalmente com uma alimentagio bem equilibrada.Re Nee) ee eee) Deere ne a aan TTT Vitaminas do complexo Beantoxantina Te fom Ciaran Onna ean Coenen nee Permitem 0 bom funcionamento do Sistema Nervoso, ricos em antioxidantes PTR oe eta ah eee meg are Cebola, Cogumelos, Aipim, Pera, Alho, Cebola, Aipo, Graviola St ACDdqua Pins gu Um habito que deve ser indispensavel é 0 de beber agua regularmente, mais da metade do nosso organismo é composto por ela, que esta fortemente ligada ao nosso metabolismo. Estudos mostram que pouca hidratagao durante o dia nos deixa mais lentificados e com dificuldade de concentragao.Como 0 sono injluencia na nossa meméria, energia e disposigio? Todo mundo sabe que uma boa noite de sono restaurador é fundamental para um bom dia de atividades. Ha muitos anos ouvimos que 0 ideal seria as famosas oito horas de sono por noite, hoje ja se sabe que isso & relativo, depende de alguns fatores como idade, metabolismo ¢ sexo, por exemplo, Tem pessoas que se sentem confortaveis bem- dispostas com horas a menos, assim como existem aquelas que precisam de muito mais. Estudos mostram que 0 sono é fundamental para sedimentar 0 aprendizado daquele dia. Lembre-se! Dormir faz. voce aprender mais! Entao se vocé é "concurseiro", nfo adianta achar que passar horas ¢ horas acordado estudando direto est dando vanta- gens em relagZo aos ouiros concorrentes! Muito pelo contratio, aprende mais e aprende ‘melhor quem gerencia bem o tempo de estudo com boas horas de sono! Outra importante fungi do sono é produzir horménios do crescimento que fazem nos desenvolver bem durante a infaincia — vocé ja pereebeu que crianga dorme muito mais do que adulto? A medida que os anos de vida vao passando, precisamos de menos horas de sono para nos restabelecermos. As fungdes desse periodo de descanso na nossa vida vao mudando ao longo da nossa existéncia, mas nem por isso so menos importantes. Estudos recentes mostram que ha estimulo de produgo de massa muscular durante 0 sono, mesmo no adulto, por isso uma alimentago com fontes de proteinas no jantar seria uma boa ajudinha a mais no estimulo de criagdo desse tecido {Go nobre para o corpo. Para que vocé tenha um dia cheio de energia, vontade e concentr noite anterior bem dormida, e nao estou falando em quantidade, mas sim em qualidade. Vocé ja deve ter percebido que quando no dorme adequadamente durante a semana e tenta “compensat” o sono perdido no fim de semana ou em qualquer outro dia de folga nao dé certo! Muitas vezes voeé levanta indisposto, com o corpo dolorido, §s vezes até com vontade de continuar na cama, nao ¢ verdade? & necessdria uma Por que isso acontece? Essa sensagiio de que quanto mais voeé dorme, mais quer dormir? A regularidade do sono é fundamental para que ele seja eficiente e restaurador. O sono tem varias fases, no inicio ele é mais superficial e segue para o mais profundo, onde so formados os sonhos — nessa fase o metabolismo diminui eo corpo relaxa. J no final do sono é retomada a velocidade do metabolismo e 0 organismo aumenta niveis de horménios e substdncias cerebrais necessirias para ter energia e disposigdo para o dia que se segue acordado, Se vocé quebra ou prolonga esses ciclos regulares, havera interferéncia negativa na produgao ideal dessas substincias. Por esse mesmo motivo a 1” do despertador deve ser esquecida, toda vez que vocé coloca o despertador para tocar antes ¢ desperta cinco ou dez minutos depois, 0 organismo tenta reiniciar esse cielo, nao tendo tempo suficiente para completi-lo idealmente. E quando vocé dorme demais, ha prolongamento da fase profunda do sono, ¢ nessa etapa ocorre uma diminuigao importante dos niveis de Serotonina (neurotransmissor responsavel por disposigaio e bem- estar), dessa forma vocé fica muito mais tempo que 0 habitual sem esse neurotransmissor no organismo e baixos niveis dessa substincia estdo relacionados a humor depressivo e indisposigioMuitas horas de sono ainda propiciam a dores musculares e de cabega devido ao corpo ficar muito tempo em uma mesma posi¢ao. Eo que voeé ingere antes dormir também faz toda a diferenga, se a alimentagdo for muito pesada e gordurosa, a dificuldade de digestio vai atrapalhar a noite de descanso. Ja uma refeigdo leve até ajuda a produzir niveis adequados de neurotransmissores — aquelas substincias que agem no ambiente cerebral ¢ so fundamentais para uma noite de sono tranquil! Evite também consumir bebida alcodlica antes de dormir. Vocé pode até ficar com a sensagio que um drink antes de deitar faz vocé ficar mais relaxado e ir para cama melhor, masa verdade & que 0 Aleool pode até induzir o inicio do sono, mas nao deixa este entrar na fase profunda, ou seja, 0 sono fica superficial, ndo permitindo a evolugdo para as zonas em que realmente se processa o descanso. A ciéncia tem evoluido cada dia mais & com ela vamos descobrindo coisas muito importantes para as nossas vidas. Recentemente, estamos ouvindo muito falar da Melatonina, que & um horménio regulador do sono e sem 0 qual no conseguimos completar adequadamente esse ciclo. Estudos recentes mostram quais alimentos so capazes de aumentar os niveis dessa substincia circulando no nosso organismo, sio eles: abacaxi, banana, laranja, aveia, milho, arroz, tomate e cevada. O interessante & que a maioria deles também ajuda a produgdo de Serotonina! Qual a relagdao entre o seu humor, RMA SOM AROMAT OC Se seu humor nao esta equilibrado, as chances de voce nfo conseguir focar em uma tarefa importante s%io enormes, © mau humor nos deixa irrita- dos, suscetiveis a erros e muito mais procrastinadores. Se vocé esti de bem coma vidae de bom humor, as demandas da rotina doengas cardiovasculares como infarto e derrame, Mas lembre- se: nfo € para comer “qualquer coisa’ nessas refeigdes, a quali- dade do alimento tem se mos- trado cada vez mais importante. Nao € sé se alimentar regular- mente, os nutrientes contidos nesses pratos e lanches tém que do, por uma cirurgia, um exame ou até mesmo um dia de corre- ria que nfo conseguiu se organi- zar para comer; voce ficou de mau humor, ndo foi? Existem alimentos, com- provados por pesquisas cientifi- ceas, que silo capazes de alterara quimica cerebral, aumentandoa sero cumpridas com maior _ serlevadosem conta. liberagao e produgao de neuro- facilidade, Océrebro usa em média _transmissores, substdncias que O corpo saudivele bem de 20% a 30% de todasascalo- _circulam pelo cérebro € sio alimentado é fundamental para uma mente equilibrada. Estu- dos mostram que quando vocé fraciona aalimentagdo em apro- ximadamente cinco ouseisrefe- igdes diirias (café da manhi, anche da manha, almogo, lan- che da tarde, jantar e ceia), os niveis de glicose ficam equili- bbrados por muito mais tempo no ‘organismo, o que diminui a libe- ragdo exagerada de Cortisol, uma das substineias chamadas de“horménio do estresse”, que, além disso, estimula o depésito de gordura no abdémen, aumentando assim 0 risco de rias que consumimos, ou seja, essa “partezinha” do nosso corpo pode usar até quase um tergo de tudo o que comemos para poder manter seu funcio- namento em dia, E quando pas- samos muito tempo em jejum ele trabatha mal, ¢ fica mandan- do mensagens de mau humor o tempo inteiro, ele nao Ihe deixa fazer outra coisa direito até que seja bem alimentado; por esse ‘motivo que nao dé para ser con- centrado com fomel Tente se lembrar da ilti- ma vez em que precisou fazer um periodo de jejum prolonga- eT aren responsiveis pela sensagio de bem-estar e prazer, entre eles: Serotonina, Endorfinas e Dopa- mina. Esse é 0 mecanismo usado por varios medicamentos antidepressivos. Veja, vocé pode methorar seu humor e dis- posigdo passando no supermer- cado ou na feira, nao na farmé- cia! Sou a primeira a defender a causa de que niio existe alimen- to capaz de fazer magica, porém, incorporar alguns cle ‘mentos importantes no seu diaa dia ajuda a fornecer energia e os meios necessérios para Ihe dei- xarmais ativo,- Leites e derivados, castanhas, soja, frutos do mar e peixes: sao ricos em triptofano, substéncia que & precursora na formagio da serotonina, neurotransmissor que melhora a depressioa qualidade do sono eo humor Dae Oe ten STS Cen ORC reco RoR CEM Ean neren ona ee ne eee TOs re ee a POs een Omen ec Wes achando que esti “liberado geral”, nao eee tern ener ae cers Peete Cote eens Cre Menu cc Mrs cme intent ad DS is orm OEE quanto maiora concentragéio de cacaumelhor. Se eC OR a ee ey Perec en meee ace oa Pe ee AR Meas ec 4 See Meee ce) Perea oni ee er eee avermetha ¢ a malagueta sao as melhores para esse efeito. = Aveia: cereal que contém altas doses de triptofe organismo a liberar a serotonina, tem bons no, Além do aminoacido que auxilia 0 niveis de selénio, que colabora para a produg’o deenergia eee Ce ee OR SSR Scat Ce COLO cy Cer OM Lea CO CONS Pes ee EEC ea eat Res eet ee eet - Banana: contém duas subs ‘2ncias que auxiliam o humor: os carboidratos, que estimulam produgao de serotonina ¢ a vitamina B6, que garante mais energia Be eae re a RT Ty Oe ere cn Pon eet ar Ree eestor Creer none) Renee een cae TES Pte Tn Pera arenaspinafre e folhas verde-escuras: tm efeitos positivos sobre Humor por serem ricos em magnésio (que atua na produgio de cenergia), potissio e vitaminas A e C. Além de vitaminas complexo B, que ajudam a manter 0 sistema nervoso tranquilo. Se era ea Coen ono Pe eee Co este ncn) eS eee eac Sone st neces net - Peixes: (exemplo: atum, sardinha ¢ salmao) Recent ar eter te ee oe ew ene erence Breen ee ae ee = Ovos: sto ricos em colina vitamina B que melhoraas fungs um tipo de es cerebrais.Conhega agora um dos maiores assassinos de neuronios ja catalogados pela ciéncia — os picos glicémicos!!! © que sao picos glicémicos? So momentos no seu dia em que os niveis de glicose no sangue sobem demais sendo posteriormente derrubados pela agdo do Horménio Insulina causando como conse- quéncia periodos de glicemia baixa, Acompanhe a figura abaixo para entender melhor. Durante o dia, naturalmente temos 3 periodos mais criticos que so os das 3 refeigdes maiores, que geralmente tem uma carga de energia mais intensa. Observe na figura que nesses 3 momentos quando o alimento é consumido os niveis de glicose sobem ¢ os de Insulina também e que logo em seguida a quanti- dade de ambos caem e 0 ciclo se repete na proxima refeigio, Bem, isso é fisiol6gico, natural do metabo- lismo. O que vocé deve evitaré que esses picos subam. demais, causando quedas bruscas, gerando periodos de hipoglicemia que sugam sua energia e podem lhe deixar sonolento ¢ cansado logo apés uma refeigao volumosa, como 0 almogo, por exemplo, ou apés comer aquele pedaco de bolo de chocolate com chan- tilly no meio tarde! SECRECAO FISIOLOGICA DE INSULINA perfil de 24 horas 100 50 Insulina 25 AAA Perna nas Desjejum Almogo Jantar Glicose basal —-@ ~~ Ee)Como vocé pode controlar esses picos? Evitando ao maximo carboidratos simples, como doces, farinhas refinadas, massas ¢ preparos feitos com esses componentes, Esti lembrado que ja comentei com voos sobre o indice Glieémico? Entio, esses tipos de carboidratos t&m o IG geralmente mais elevado e induzem volumes maiores de glicemia. Tire eles da sua rotina alimentar, O ideal seria que voeé os evitasse em todas as refeigdes, mas se ndo conseguir logo de pronto, foque essa aco principalmente no intervalo entre as maiores ~ 0s lanches, pois nesse momento em que ha 0 consumo de alimentos desse grupo isoladamente (os de Alto IG) voeé ganha mais um pico glicémico no seu dia, Entio, prefira consumir como lanche, ao inyés daquele cafezinho com agiicar e biscoito, muito comum nas empresas, um “mix” de castanhas ou uma fruta de baixo IG. Concentre sua atengdo em escolher os alimentos com menor influencia sobre esse metabolismo ruim do agticar e fuja daqueles que tém maior IG Anda nao esta convenciclo do porqué desta troca? Vou Ihe mostrar mais um grafico de camo os alimentos com Alto IG conseguem aumentar mais a glicemia quando comparados aos de Baixo IG. Siga as linhas da figura abaixo e observe que no Alto IG a glicemia sobe bastante e logo em seguida cai para niveis menores que estavam antes da alimentago, enquanto que no de Baixo IG a glicemia nao sofre alteragGes tio significativas. NIVEIS DE GLICOSE NO SANGUE tempo/horas 1 2 Fonte: Intemational Glycemic Index Database, The University of SydneyE se ainda assim vocé nao conseguiu entender as consequéncias dos picos glicémicos, causados principalmente por essas escolhas alimentares ruins, vou enumerar algumas (das varias) que Con OM eee cass 1- Aumenta o risco de desenvolver Diabetes Tipo II ~ Esse uso exagerado da Insulina faz com Eee ane Te see oa CCRC nN ero ec sua ago sobrea glicemia, Pe Me aN tty yara a piora do sono, chances de aumentar os. Bene ae crs Pen etree Ent et Cresco tee nio fundamental para saiide sexual (masculina e feminina), produgo de misculos e para dispo- Tt 3- Aumenta o Risco de Doengas Cardiovasculares ~ entre elas: Acidente Vascular Cerebral e Infarto, devido principalmente ao aumento erénico do Cortisol que estimula o depdsito de gor- dura abdominal, principalmente da visceral que esta intimamente relacionada ao aumento do risco Cardiovascular, além de dar barriga! Para quem também se importa com a questo estéti- re aT Tn arenes Ieee ict MUI sont aiuto ents Pendant tte eee OT een ee Tee ee eT Mr The demais sua glicemia em reagiio aos niveis elevados de Insulina, chegando a ter mal-estar inten- 0, desmaios © em casos mais intensos pode causar até morte de neurdnios. Segundo uma das maiores estudiosas do Brasil e do mundo em metabolismo celular, a Dra. Alicia Kowaltowki, Pet Ni Con een OC Cc Seto ee Cee une nee Rett eas cee nee Rese eu tad minutos na privagiio desse agiicar. Dependendo da fungaio dessa pessoa no trabalho pode gerar consequéncias gravissimas, Imagine isso acontecendo com um motorista de Gnibus? De fato, na minha experiéncia profissional ja tive paciente que perdeu a consciéncia dirigindo e bateu 0 carro devido ahipoglicemia! 5 - Piora seu desempenho cerebral—o excesso de Insulina circulante no seu organismo devido eee een ete Coa ce toe Reon tee eee ict xGes entre os neurdnios, dificultando o aprendizado, meméria e exeeugiio de tarefas. E quando associados ao consumo excessivo de gorduras de qualidade ruim aumentam o risco, segundo Pere ee erin ee et eer ConA eee ese Peet Coe eee motte se oe Vou deixar aqui para vocé uma tabela com alguns Cre LC ee eR ek Cede ere a Me que tém Baixo e Médio IG, evite consumir os que PPK ae Ree nho se vocé deseja preservar sua saiide fisica e rs S SSPTET DIO (50-70) ALTO INDICE ( 70) Glicose, mel, Agticares Frutose Lactose nicaaee acrope Ameixa fresca, cereja, Kiwi, laranja, Abacaxi, banana, Frutas maga, pera, melao, péssego, uva, manga, melancia, damasco morango papaia, lichia, . | Coquetel de frutas, Suco e bebidas bac lore ngs cerveja, refrigerantes Jogurte light, natural, Laticinios leite integral, Leite Fermentado desnatado, queijos light Biscoito de arroz, biscoito de centeio, c. cracker, cornflakes, kelloggs, muesli, oat bran Cereaise All-bran, aveia em biscoitos flocos, farelo aveia Centeio, de cereais, Pao de cevada, farelo de | defruta, integral, | 4Ve!a. baguete, Pées aa arroz integral ou branco, hambirguer, mon | torrada. selvagem, pao sirio Espaguete com proteina eer eneD) Massas Ag uETE corn Massas integrais gnocchi, massa de (carnes diversas) arinie brane Ervilha seca, lentitha, pene Felfao Graos nozes, pistache, fra ciao ante we Milho cmiendaa bico, pipoca Alcachofra, brécolis, repolho, couve flor, aipo, couve, pepino, berinjela, Bataendoet Abébora, beterrab Hortalicas _| alface, cogumelo, A Cares eainafie:brota'de cenoura, inhame batata inglesa alfafa, nabo, tomate, abobrinha Bolos e doces chocolate amargo | S2rvete, bolo comum, geleias Pied Caren ayRetarde o envelhecimento cerebral O ganhador do Nobel de Medicina e Fisiologia 2016 — o bidlogo Yoshinori Ohsumi —levon o prémio devido as suas importantes descobertas sobre os mecanismos de reciclagem celular que nos permitem compreender como surgem diversas doengas, entre elas, as neuro- degenerativas e, principalmente, como preveni-las Lembra da neuroplasticidade? E dela especificamente que estamos falando agora, quando vocé promove 0 incremento da neuroplasticidade vocé esta prevenin- doo envelhecimento cerebral e aumentando sua inte- ligéncia, HA basicamente 3 jeitos de fazer isso: 1-Aumentar o nimero de neurdnios 2- Melhorar a comunicacao entre eles, aumentando a performance do que chamamos tecnicamente de sinapses cerebrais 3- Evitara morte deneurénios Acada ano a expectativa de vida da populagao em boa parte do mundo, inclusive no Brasil, tem aumentado, e hoje é fato que devemos nos preocupar com a quali- dade desse envelhecimento para que possamos chegar a fases mais adiantadas da vida com plena capacidade fisica e mental. Uma das doengas mais comuns do envelhecimento so Deméncias Cerebrais, estado que cursa com atrofia do Cérebro causando a deterioragao ‘ADoenga de Alzheimer é a mais fre- Frenne Se ree aaa eae a era alata ame cae da no Cérebro que estimula a for- See a eae aed eee ea Oe a ees a Se en ae esc ONO ace ay Td Se accede ee oT eee ce a Cae ae ee nad eae ese are Tar Re tree ge aC (eee quente entre as Deméncias. Os sintomas costumam aparecer apés os 65 anos e quando jé esta instaladc Alzheimer dificilmente conseguir ser regredido. Entao, se vocé quer envelhecer com uma boa qualida- dee competéncia mental, deve trabalhar desde cedo para aumentar as suas conexdes neurais, assim como © niimero de neurdnios. Varias pesquisas cientific realizadas ao longo dos tiltimos anos nos dao os cami- nhos que devemos seguir para obter sucesso nessa Jornada, Essas agdes, quando colocadas em pratica, podem ser determinantes para a prevencao ou retardo do aparecimento das doengas neurodegenerativas, bem como melhorar sua eficicia cerebral, com incre- mento de desempenho, aprendizado e memoria ja de imediato, poucas semanas apés 0 implemento das medidas! Esté curioso para saber que caminhos so esses? Vou fazer um resumo para voce dos que temos melhores evidéncias cientificas até o momento. Além disso, essas 3 estratégias que eu vou Ihe falar, que sio usadas para evitar o envelhecimento cerebral, também so as exatas 3 estratégias cientificamente comprovadas que multiplicam neurénios e aumentam ainteligéncia. Vamos elas ee ae dratos simples associados a gordu- Rt ee em Maat eee On cee TL an Me Ae ee RR ed an et aa Rec SP RYU VU PsN Taam Ome sl TORT IN eine (ae ere ee ee pode ser mais eficaz se vocé tiver 0 cuidado de manter Ty at eae ee eee ace aad De Ae na a OR ee eee a ROT (reaire)Be Cea ae Leo Ca Cau Re eee AR Pais Peo ng OMA MATT vermelhas, Feijao, Amendoim e Corer Ts - Vitamina D: Oleo de Figado de ety Lat CORT oe ea MCMC eT on ra Mat RYT Alimentos Enriquecidos com essa Vitamina, como Leites, por exemplo. E pegar alguns minutos CR a aa Tr ae ra transformar a Vitamina D inativa oe aa ee ea Fe em ese ed Paar - Vitamina B1 (Tiamina): Leve- een R gun aac Ree eR EC Fe Mec eal Re MOTO arc acne Seana Beda (TOTO a Ce Ome tema Sug Rar Lea oe eD Pree See M A CeO de Boi, Amendoim, Frango, Atum, Retr eC SLM ale Coto ma oe Ea aM TUCO oe go, Batata, Ameixa, Aveld e Cama- iret Cn Laer are Cone et ame en Peek eed aCe Sue eae ee AC age Aga Aa Caran em OOM aI gece Poa ie - Vitamina B12: Figado de Boi, Ae ema nha, Coragao, Arenque, Carangue- ORM a td ae ees rn Ferre TM ea ege le agen edo lg eee OR RTL [led ve ee oat Fe eau aurea ee tad tue sau Ae ee Tete Cena Cala tama R ee en ere eget eal Fee naa ae ee erated ae nan ee cee cee coer Lye Poneto aie Cee eL Ce eer ee Ce do somadas ao fim de um periodo, ficam significativas. Entao acabamos acumulan- do mais calorias do que deveriamos. Esse processo causa reagées inflamatorias no organismo que desgastam diversas funcées, inclusive as do cérebro. E 0 que faz a elena Ng at ec er a ee ee a rae enCke eae gre age ee a Ua MOM aac RCO RAN SR ee ere Re ORLLey (ke Cee CTR RN RT RON eee Ce RA a Ree eee Te nacirculante que permitem um melhor desempenho da fungao cerebral. ~~ WSa ea Cea ane ete Lean ee en aT ere heear ed agdee mea ee Loe se do sangue e colocar dentro da célu- eed em eCard melhor, menos insulina serd liberada. ad eat gee Lees Pm ecuteamae etuten tenet Caretta ana Ce ed ene Ta a ute Nene ea et Tera ne et ria, foi de participantes do estudo que Wanna ne nee cae mo de calorias. A linha do meio com eR ada RST Ln [ere a aan aan aaa ON Cod Taner et eat agate Oe CECE Sa CMT ea TPM AR acd On ee Cara CL ee ig nea PLOT rage Bee MC (OL RM an Meee raat On Prog aE M adr des area ence ainda que no grupo de pessoas que tive- ram melhor resultado de meméria Ua Maa et ON eR Ca an Ce ad nn Mare eo aii) nent aie nee nee librio dos niveis glicémicos. Isso signifi- ca que muito provavelmente esse ALLO RU Ce CLL Ao Weer eae ee nk ned Perey inca eee ater ete Pedy tian TU TE Te aU) yt BE BP) | 110 + wT | CT | 80 Pe ac} Gréjfico: Influéncia da Re Toes inelderly humans. PNAS January 2 Deco rere ee eee aa AT tM OY Ce Mee ica cee ee Wg Nec eee aT ay UM TCPEx ES ELEa longo prazo isso também é verdadeiro? Muito provavelmente, sim! Um extenso estudo de reviséo avaliou o impacto de restricdo de calorias por longos anos e encon- trou dois achados que eu destaco: 1-Uma populagdo no Japdo, na cidade de Okinawa, que culturalmente consome bem menos calorias no seu dia a dia que a populagdo em geral, ao longo de 30 anos, teve sua expectativa de vida aumentada quando comparado com o restante do Japao ou até mesmo outros paises que na média tém um consumo cal6rico por pessoa maior como Franca e Estados Unidos Se a ree CT EXPECTATIVA DE VIDA eran Te Re ee ee een Ren ne a Paar eg ae ae) CR ena og cee Ree ene ee ead CO ae nay Japao ou até mesmo outros pat- Onna ne ee sumo calérico por pessoa maior como Franca e Estados [as a Une BIOMARCADORES DE IDADE = Insulina de jejum, DHEAS Dano oxidativo GH, IGF-1 Voomax LONGEVIDADE 240 0 2 40D onologia vs Idade Biol6gica 2-Arestrigdo calérica ao longo dos anos é capaz de reduzir importantes marcadores de infla- ¢do que fazem a idade biolégica ser bem menor quea cronoldgica, chegandoa uma diferenca de mais de 20 anos entre as duas. Esse dado foi claramente demonstrado em um estudo de 2011 que mostrou o impacto no corpo de povos que consomem quantidades menores de alimentos ao longo prazo comparados aqueles que consomem mais quantidades de calorias ao longo da vida,Uma coisa precisa ser muito bem esclar ‘ida: essa restri¢do de calorias ndo podeser intensa ao ponto de causar desnutri¢do! Entdo ndo me entenda mal, varios estudo: beneficios de consum um volume meno de calorias do que o habitual, mas jamais vocé deve passar fome e ficar desnutrido! Isso pode matar neurénios, isso nésndo queremos! Quando falamos a palavra dieta, vem logo na cabega a ideia de sacrificio, regime e uma coisa {feita por pessoas que querem emagrecer. Mas dieta nao significa somente isso, até pode ser que algumas (ou muitas) fazem dieta com obje~ tivo do emagrecimento, mas o conceito da pala- vra dieta é muito mais amplo, ela se refere aos hdbitos dietéticos que temos no dia a dia, ou seja, todo mundo faz algum tipo de dieta! Entao, quando eu falar a palavra dieta aqui, por favor, as defensores da expressdo “estilo de vida” nao se ofendam, pois a dieta que vocé adota no seu Pe cee meine ety a dratos e aumento das propor¢ées de protet- CMR Le ae ARTE Pe a eee rae ocala) Ped Cl eo Nena eke ania epee ane nage eae Cn Mt Meet ey a Te Rae Caer nn nn prazo, ou seja - se adotada por muitos anos seguidos, ela consegue manter os beneficios eRe CC eR M eae ge aimee ee ae eer acy Reda a ea ere de seguidores que propagam seus beneficios Eger ree ene Frenette dg a a Tg (Co ae eae en eee nee diaa dia, seja ela qual for, boa ou ruim, faz parte doseuestilode vida! Pegando o gancho do capitulo anterior no qual defendi a restrigao de calorias como uma boa medida para melhorar suas fungdes cerebrais e aumentar sua longevidade com qualidade, agora preciso ponderar riscos e beneficios das dietas que estéo mais em alta no momento, vou falar de duas: a Lowcarb e Jejum Intermitente. Acredito ser importante também esclarecer a cldssica orientagdo dese alimentar de 3/3h que parece ter caido por terra nos tiltimosanos. Raa eR ee ana ee ec COT g ORM N CA Lao erage em eel Ei eee OO ee ns gO eT aC CR ree Rn age katte OR Mme SN Me eC eC Cea ORR ge a ara egeey ne de energia para funcionar, entdo nos prime- iros dias é comum sentir muito mal estar e aC Re mace eee ORL RCCL Cetera Te rear rete CYR TO ORO awe Cen OL ame UMC eR CD eae ee na eee ee) rn Lena Ca ae ae eee consequéncias negativas que 0 aumento ee eae CreRY ag Ce el ont eM CT a ra nate eon aCe et eae ei tagdo alguma ou muito restrita. Existem varios protocolos, entre os mais comuns: 16- Tae aCe RM ceed COO Oa neem aan Poe aun OAR eae eRe ee eee i areca eee ke POS er rece ae eke eer ram beneficios semethantes ao da Lowcarb eer Le Oana caper OT gee POR Tepe nn eT Daeg eee eer eae Clann TO pee caren ea Perey ean Rene CON at OTe Ea alka UA eT ie ear ener eer ra ry ere alin) Dec Meek AM eRe LR Ce eles MeO aI Cl mel eae Nm OL TTY eC NOLL kee ea CgUm eeeacC eRe Pae ea on ae PTCA ACR LeeLee ACO COMI Lag RMT aR MC OM LR Co Oe ear TTT aed Tn ele Cea refei¢des e indica que essa pode ser uma boa Coie an crea een CT ee et Ta a TRReU ROE UCR ae Te CRTC) CT are ee ea eee desses sozinho, peca ajuda de um profissio- Re CR eT ne tar era periodos que vocé precise ter foco importan- te no trabalho. Vocé nao precisa se forcar a Pe uence dog eae eee OMe en aT mn Vocé jamais tem que se adaptar a dieta, a eee a cee A Ce Cem Yee TE) caminho certo para o sucesso. Aminhagran- Ce (Terex N RRO (eee AAMC Cae ae Fee ete econ at LE SLL ‘meros, principalmente em ratos! Carece sim erent Seen rae gee eT Rn gO ann eT Pe eT eC eg ere poucas semanas de duragdo, em média até 3 eas mre Tete Cea rotina por um curto periodo de tempo, mas FTO OM ee COMA CMR que é?E seré que esses beneficios se mantem COR ERR aed Tn PRON OC eRe en} Cec MON ae are Be ONL ML LOL) Cap TE ae a ag no eum NCCE eM ates Png ea Oe Ine cau rans ca OT ene aeE em relagéo a comer de 3/3h, caiu mesmo por terra? Nao! 0 que caiu foi o mito de que eee aed [ee a eae te ee Te eens ate eared Ct TCA ae Cn Cer Pe eager eee ue g red quem tem fome em periados curtos de tem- OTC ie Meare Tea ee mida de calorias endo permite que vocéche- mar ee Nae etd Cea Tee Ca a ee eee re TUN name eae eT gig a Cee eee eae enn eC dia, evitando assim os picos glicémicos - ee eee ee tae ee vocé consome! Também ja falamos sobre Tec g gu em eRe ga aa car se alimentar com os nutrientes com menor Indice Glicémico. OAR ge an a ea gen Tere Pret netted a nee Ta een ae RU aoe CN gee at Se etre ero eu aes Poon Loree entire eater Cn UTM ae ORAM LCD ORR MT eER Sze eT re nd Peso eR cement On glee mente que por vezes vocé ficou confuso sem Te Dua eae ene edd ere eee Cena ate TARY ele keg e CCM O LR emer em eae ed meen (ace ea Oe Lt Clef ea RRC OMAN RCA eee ey ede od ean cme tected UCM aR Leap eee LCC aca Pte te a eet eee Pea Cnet ee Oe eae Te Pe RNa ne re ed are totais, ou seja, no fim parece mesmo que 0 Pri onet a rae teers gre Pree Reo Taek Ts Leer CD importa. Mas dbvio, mais uma vez a lem- Pen eee rey seen nt ne ¢dona qualidade dos alimentos! Ne)Parte 3 - conclusac o que eu deve fazer agora? Eu sei que dei muitas informagées e que talvez vocé esteja perdido no momento, entdo fique comigo mais um pouquinho para.eu fazer um "resumao" para organizar suas ideias em um passoa passo. Eu desenvolvi um método para gestao de energia chamado: Método Falcao. Aqui nesse ebook aprendemos que gerir bem os niveis de energia é de fundamental impor- téncia para que seu cérebro fique livre para atingir 0 melhor da sua performance e aumentar a sua inteligéncia. Uma das bases da metodologia Falcao é fazer um "autodi- agnéstico” de qual nivel de energia vocéestd utilizando do seu corpo no momento. Se vocé ainda nao conhece 0 método ou ainda nGio fez o teste de energia do Falcéo, aconse- Iho vocé investir um pouco do seu tempo e fazé-lo, pois um dos pré-requisitos funda- mentais para sair do lugar é 0 autoconheci- mento. Vocé precisa reconhecer seus pontos fortes, seus limites, assim como seus pontos ‘fracos, Ver em qual ponto vocé se encontra para planejar com éxito a caminhada até o destino. Por esse motivo a primeira coisa que ira ‘fazer nessa nossa jornada é descobrir o nivel de energia vocé esté usando atualmente. Para vocé conseguir fazer isso de modo assertivo o teste faz vocé refletir sobre diver- sos aspectos da vida e considera 5 niveis de uso de energia comparando ao mundo ani- mal. De eee CLC OMe NCTC (OK minimo de energia possivel, esta praticamente parado no lugar sem se praticamente se mexer para nada! BONUS Ce SHTN tO) trabalho drduo, trabalham em excesso, focam apenas eMecleR RRC CLERC RYO (eee BRON TRCN TCC I Re CeU eee COM NCS ace OCCey eee eT eau ee ed energia! Sao iguais aos Falcées do mundo real, tem energia suficiente para atravessar continentes, sao resistentes a grandes estresses e focam a energia ea een ee eae ad Para fazer o teste vocé deverd ser 0 mais sincero possivel, pensando nos seus sentimentos e escolhas da sua realidade atual. Lembre-se, 6 uma auto avaliagao, nao se importe com os outros, se importe com vocé e coloque verdade nas respostas! Por esse motivo, ndo faga o teste em grupo, faga-osozinho em umambiente tranquilo. Feito o teste, vamos para o resumao prometido das informagGes para por em pratica. Vocé deve colocar as agdes em pratica em 4 grandes etapas, que chamo de os 4 As do Método Falcdo: Identifique o nivel de Energia através do teste do Falcao, ¢ repita o teste periodicamente, a cada 15 dias ou a cada més para acompanhar sua evolucao. Identifique perto de vocé pessoas que possam ser ‘seu ponto de apoio e servir de inspiragao (Falcaes), envolva essas pessoas nesse processo e chame para caminhar junto nessa jornada, "sozinhos vamos mais répido, mas juntos vamos mais longe” (Provérbio Popular). Identifique se vocé estd dentro da faixa de peso adequada pelo IMG, se ndo estiver busque por ajuda de um profissional para se enquadrar na faixa de normalidade ou faca uma avaliagao mais aprofundada sobre sua composi¢do corporal. Reduzir gradativamente a quantidade de sua alimentagao até um maximo de 1/4.a 1/3 do total de alimentos que vocé consome atualmente. De forma pritica: faga 2 linhas imagindria no seu prato em forma de cruz - em todas as refeicées - e tire 1/4 fora. Afaste as pessoas que s6 puxam vocé para tras ‘Lesmas), a melhor dieta desintoxicante que vocé pode fazer na sua vida étrar da frente pessoas que loqueiam a sua vida e que ndo querem ver 0 seu crescimento. Comece efetivamente a fazer! Comece aos poucos pela alimentagdo, primeiro comece reduzindo as quantidades e depois va se preocupando com a qualidade, va aos poucos, quanto mais intempestivo e apressado vacé for, matores so as chances de vocé escorregar no caminho. "Nao precisa se perfeito, mas precisa ser feito!” Dé preferencia para alimentos mais “in natura” ossivel, esses sao ricos em fibra, tem IG menor e equilibram melhor os niveis de glicemia e Insulina no cérebro, fazendo ele funcionar muito melhor assim como todo resto do corpo! Comece a praticar uma atividade fisica, além de ‘fazer bem para o corpo, intimeros estudos mostram que movimentar o corpo ajuda a malhar a mente. A atividade sca, principalmente a aerdbica um dos grandes promovedores da neuroplasticidade!Cy x MANTENHA-SE ATIVO. Bem, chegamos ao fim meus amigos. Aqui neste livro eu lhe dei informagées preciosas de coisas simples que vocé pode adaptar na sua rotina e ter grandes resultados. Aproveite todo esse conhecimento e coloque em pratica o quanto antes, ndo precisa fazer tudo de uma vez, escolha pontos chaves e vd se adaptando, o importante é caminhar! Tenho certeza que em poucas semanas vocé sentird energizado, inteligente e com superpoderes! Abrages! >) Sa eeerrr)Referéncias - Tratado de Nutrologia. Ribas Filho, Durval; Suen, Vivien Marques Miguel, 1? ed. Editora Manole, 2013. - Nutrigdo Clinica, Metabolismo e Nutrig&o. Marchini, Julio Sérgio; Vannucchi, Hélio. Editora Guanabara Koogan, 2012. - Manual de procedimentos em Nutrologia. 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