La dieta del Intestino (FODMAP)

111 recetas fáciles de FODMAP para un intestino

sano. La dieta adecuada para el síndrome del intestino
irritable, la enfermedad de Crohn, la enfermedad
celíaca y compañía. - Incluye una visión general de la
nutrición para principiantes.

Academia de Salud
 ÍNDICE
Prólogo
1. Información sobre FOTMAP
1.1 El intestino
1.2 Cuando el intestino ataca
2. Nutrición
3. Consejos
4. Mundo de recetas
Ensalada de campo
Berenjenas
Berenjenas a la parrilla
Cacerola de berenjenas
Curry de plátano
Papas fritas
Albóndiga de patata
Brócoli con fideos de espelta
Rollos de masa de cuajada de aceite
Pan de sarraceno
Escarola
Cazuela de achicoria
Chile sin frijoles
Chili texano
Guindilla vegana
Crepas
Curry con pavo
Pan para el intestino
Pan de escanda
Pensamiento
Lechuga hoja de roble
Ensalada de huevo
Hinojo con gambas
Hojas de hinojo con zanahorias
Ensalada de hinojo
Sopa de hinojo
Filete de pescado
Sartén para pescado y verduras
Pan de ejercicios
Pan pita
Albóndigas con ensalada
Caldo de verduras (receta básica)
Sartén para verduras
Sartén de verduras con verduras de temporada
Sartén para verduras con fideos
Gulash vegano
Pepino al curry
Ensalada de pepino
Sopa de pollo
Pan de cáñamo
Pan de mijo
Bistec de cadera
Pan de jengibre
Pan de yogur
Zanahorias ayurvédicas
Vegetales con zanahoria
Ensalada de zanahorias
Sopa de zanahoria
Patatas al horno
Sopa de papa
Ensalada de queso
Sopa de leche de coco con calabacín
Fideos Konjak vegetarianos
Caldo de hierbas (receta básica)
Calabaza gratinada
Sopa de calabaza
Salmón con tomates
Lasaña
fideos de puerro
Ensalada mediterránea
Panecillos
Quingombó
Tortilla con salmón
Pimentón relleno
Perejil gratinado
Sopa de perejil
Verduras fritas con coco
Verduras fritas con pechuga de pavo
Panqueques hechos de harina de arroz
Panqueques con hierbas
Panqueques picantes
Pizza Calzone
Pizza con pimentón
Pizza con espinacas
Comida quark
Pisto
Arroz con brócoli
Arroz con chile
Arroz con tomates y brócoli
Arroz vegetariano
Sartén de arroz con pollo
Bandeja de verduras crudas
Ensalada con jamón
Pastel de sal
Schnitzel vegetariano
Solomillo de cerdo
Carbonero en una bolsa de asar
 Panecillos dominicales
Espagueti a la boloñesa
Spaghetti vegetariano boloñés
Espaguetis italia
Espinaca india
Espinaca con pechuga de pollo
Sartén para espinacas con tofu
Bistecs vegetarianos
Nabos
Dulce de Batata al Curry
Dulce de Batata al Curry con Espinaca
Tomates a la parrilla
Tomate gratinado
Sopa de tomate
Zoodles con verduras
Zoodles picante
Calabacín con patatas
Calabacín de papas
Fideos de calabacín
Cazuela de calabacines
Rollos de calabacín
Resumen del libro
 Prólogo
Quienquiera que escuche primero el término FODMAP de su
médico, probablemente esté bastante confundido. La mayoría de las
personas escuchan este término por primera vez y no saben lo que
significa esta enfermedad. Queremos explicarte FODMAP en
nuestra pequeña guía y darte un poco de ayuda para mantener los
síntomas bajo control.
Con nuestra pequeña guía vamos un poco más allá, porque también
explicamos el funcionamiento del intestino, que es el protagonista
del FODMAP. Con nuestra información, va a saber cómo puede
organizar su nutrición con FODMAP para comer sano y de manera
correcta, además, queremos ser un pequeño consejero para usted.
Para que usted pueda manejar mejor la dieta FODMAP, no solo
tenemos consejos, sino también una amplia gama de ideas de
recetas para ti.
 1. Información sobre FOTMAP
FODMAP es la abreviatura de

fermentable
oligosacáridos
disacáridos
Monosacáridos ar. d.
Polioles.

Estos cinco términos tienen todos una cosa en común: son

carbohidratos. Estos carbohidratos causan problemas en el tracto
digestivo en muchas personas.
Esto nos lleva al intestino, especialmente al intestino delgado, que
no puede absorber estos carbohidratos o apenas puede
absorberlos. Las bacterias en el intestino grueso fermentan estos
carbohidratos, que van directamente del intestino delgado al grueso
y solo fermentan allí.
Algunas personas experimentan flatulencia, dolor abdominal
intenso, diarrea, estreñimiento y agotamiento. La mayoría de las
personas sienten muy poco o nada de las actividades no deseadas
del colon. Sin embargo, las personas que ya sufren del síndrome del
intestino irritable se ven afectadas por los síntomas.
Si lo desea, FODMAP también puede describirse como un tipo
especial de síndrome del intestino irritable. ¡La nutrición es
importante para ambos problemas intestinales!
1.1 El intestino
El tracto digestivo de cada ser humano está formado por la cavidad
oral, el esófago, el estómago, el intestino delgado, el intestino
grueso y la salida anal en una longitud de entre 5,5 y 7,5 metros y
una superficie de aproximadamente 32 metros cuadrados. Nos
ocupamos del intestino, aunque solo podemos tratar unos pocos
temas a la vez.
El intestino delgado está conectado al estómago y mide entre 2,5 y
3,5 metros de largo en promedio. El intestino delgado conduce al
apéndice. Lo que muchas personas no sospechan es que el 80% de
las células que pertenecen a nuestro sistema inmunológico se
encuentran en el intestino delgado.
El intestino delgado está formado por el duodeno de 30 centímetros
de largo y el intestino vacío, así como el íleon. Los dos últimos están
localizados en la parte inferior del abdomen, confinados por el
intestino grueso.
Las asas centrales del intestino delgado están rodeadas por el
intestino grueso. El intestino grueso, con las dimensiones de 1,20 a
1,50 metros, es significativamente más pequeño que el intestino
delgado.
El intestino asume funciones importantes en el cuerpo, porque la
mayoría de los organismos del sistema inmunológico se forman en
el intestino. Además, en los intestinos se producen sustancias
mensajeras y hormonas que son importantes para las funciones del
cuerpo.
La digestión de los alimentos que comemos tiene lugar en el
intestino. Debido a su tamaño y fuerte plegamiento, el intestino
delgado realiza la mayoría de las tareas, como dividir las proteínas
ya descompuestas en el estómago y producir aminoácidos. Las
grasas también se dividen en el intestino delgado.
La tarea principal del colon es la formación de la evacuación
intestinal y su vaciado. El intestino grueso es el hogar de un gran
número de bacterias, que forman la flora intestinal. El colon también
es responsable de la descomposición de los carbohidratos.
1.2 Cuando el intestino ataca
Si la flora intestinal está dañada, el intestino puede entrar en huelga.
La enfermedad de Crohn, la colitis ulcerativa son solo algunas de las
enfermedades intestinales más graves. Sin embargo, la mayoría de
las personas luchan contra la diarrea, el estreñimiento y la
flatulencia.
Hasta ahora, no existe una prueba para la enfermedad intestinal
FODMAP; los síntomas generalmente desaparecen después de
unos pocos días. Sin embargo, los síntomas se repiten cuando se
consumen ciertos alimentos, los cuales deben analizarse. También
una consulta de nutrición profesional, que a menudo es pagada o al
menos promovida por las compañías de seguros de salud, es útil.
Pero quizás nuestra pequeña guía sea suficiente para ti.
 2. Nutrición
Cada persona es diferente. Por lo tanto, no es posible decir en
general qué alimentos desencadenan los síntomas de FODMAP.
Solo podemos dar consejos aquí, pero tienes que probar lo que
ingieres y lo que causa tus síntomas por ti mismo.
La dieta FODMAP es una palabra mágica para todos los afectados.
El nombre FODMAP significa nutrientes que son responsables de
muchos problemas digestivos. Estos nutrientes tienen nombres que
ningún ser humano puede recordar, como oligosacáridos en
fermentación, monosacáridos, polioles, disacáridos. Sin embargo,
muchos alimentos contienen estos carbohidratos y alcoholes del
azúcar. En principio, no presentan ningún problema para la salud
humana, ya que los componentes degradan completamente a los
ayudantes en el intestino delgado. Todavía no se ha demostrado
científicamente si son realmente estos nutrientes los que conducen
a FODMAP; solo el ensayo y el error por parte de la persona
interesada puede ayudar.
2.1 Lo que puedes comer
La lista de alimentos que puedes comer es muy larga. Solo
podemos enumerar algunos de los alimentos aquí; en Internet
encontrarás extensas listas de alimentos permitidos en el FODMAP.
En el sector frutícola se permiten limones, naranjas, mandarinas,
kiwis, melones, plátanos (con moderación), bayas y maracuyá.
Ensaladas, calabacines, berenjenas, tomates, zanahorias, nabos,
rábanos, chirivías, pak choi, jengibre, hinojo, espinacas, calabazas,
patatas, brotes, algas nori, aceitunas, brócoli y judías verdes están
permitidos como verduras acompañantes de otras comidas.
También se permiten pequeñas cantidades de azúcar y glucosa en
el hogar.
En el caso de los cereales, los productos sin gluten, el mijo, el
salvado de avena, el maíz, la quinua, el amaranto y la cáscara de
psilio, y en el caso de los productos lácteos, se permiten los
productos lácteos sin lactosa, el queso duro y la mantequilla. En
cuanto a la carne se puede comer cualquier tipo de carne, siempre y
cuando sea magra; además, se permiten los mariscos y todas las
especies de pescado.
No sabemos si también se pueden tolerar los productos a base de
cereales que contengan gluten. Pruébalo y verás por ti mismo lo que
es bueno para ti. En cualquier caso, es mejor prescindir de los
productos elaborados con trigo y centeno y recurrir a los
denominados cereales originales, como la escanda y la avena.
2.2 Lo que no se debe comer
La lista de alimentos que no deben consumirse es casi tan larga
como la lista de alimentos permitidos.
Los alimentos “prohibidos” incluyen manzanas, peras, ciruelas,
melocotones, mangos y cualquier fruta enlatada.
Espárragos, aguacate, alcachofas, garbanzos, frijoles, guisantes,
cebollas, chalotas, coliflor, hongos y ajo no están permitidos como
vegetales para consumir. Todos los productos que contienen gluten
deben faltar en su dieta, al igual que los edulcorantes jarabe de
maíz, manitol y todos los productos lácteos que contienen lactosa.
Tampoco está permitida la carne grasa, frita y empanizado, así
como la carne que ya haya sido procesada industrialmente y las
salchichas. Tampoco se permite el pescado procesado, frito o
empanizado.
 3. Consejos
A continuación, encontrarás algunos consejos sobre lo que debes
tener en cuenta al cambiar tu dieta.

1. Comidas
Cinco comidas pequeñas son más fáciles de digerir para el
sistema digestivo que tres comidas abundantes. Las
comidas regulares durante el día ayudan a controlar los
síntomas de FODMAP.
2. Masticar bien
Toma tiempo para cada comida, mastica bien cada bocado
y no te apresures.
3. Beber agua
Lo que es la regla en los días calurosos de verano suele
olvidarse en el resto del año. Hablamos de la ingesta de
suficiente líquido como agua, o tés no endulzados. El
cuerpo humano necesita entre 1,5 y 2 litros de líquido al día
y no puede producirlo por sí mismo. Necesitas proveer a tu
cuerpo con suficiente líquido y en días muy calurosos, aún
más.
4. Alimentos seleccionados
Hay alimentos que se sabe que promueven la flatulencia.
Cebollas y legumbres, varias variedades de coles y puerros
forman parte de ella. Con el FODMAP debe evitar estos
alimentos.
5. Cebolla
Casi todas las recetas contienen cebollas, chalotes y
cebolletas. Sin embargo, las personas que sufren de
FODMAP no deben comer cebollas de ningún tipo, ni
siquiera en polvo. Además, ¡la mayoría de los platos con
cebolla saben más picante!
Tenemos un consejo: picar las cebollas en trozos grandes,
dejarlas cocer al vapor y luego retirarlas de la sartén o de la
 olla. El sabor está ahí, pero la cebolla, que puede causar
flatulencia, ya no está ahí.
6. Al ajillo
Se puede hacer lo mismo con el ajo que con la cebolla. Sin
embargo, asegúrate de picar la cebolla y el ajo solo en
trozos grandes; ambos se pueden sacar fácilmente de la
sartén y de la olla.
7. Hierbas
La mayoría de las hierbas no muestran o solo muestran
valores muy bajos de FODMAP. Usa hierbas para sazonar
tus platos.
 4. Mundo de recetas
Sumérgete con nosotros en nuestro mundo de recetas y conoce
platos que no tienen o tienen valores bajos de FODMAP. Hemos
eliminado todos los alimentos no permitidos de nuestras recetas;
algunos tienen cebollas y ajo, pero solo deben ser picados en trozos
grandes para retirarlos de la sartén o de la olla después de haberlos
cocinado al vapor.
Nos gustaría señalar brevemente que las personas que sufren de
FODMAP también toleran bien las cebollas y el ajo; otros tienen
problemas con ello. Tienes que probar por ti mismo lo que es bueno
para ti y tu cuerpo y lo que no lo es. Por supuesto, esto también se
aplica a las frutas y hortalizas y, sobre todo, a los productos que
contienen gluten.
Nuestro mundo de recetas solo tiene la intención de ayudarte a
cambiar tu dieta y a determinar qué alimentos consumes. Por
supuesto, eres libre de modificar las recetas de acuerdo a tu gusto o
de complementarlas con alimentos que no están permitidos, pero
que no te causen ningún problema.
Ensalada de campo
Porciones: 2
Ingredientes
100 g de ensalada de campo
300 g de tomates perita
10 g de avellanas cepilladas
1 manzana
2 cucharadas de aceite de colza
2 cucharadas de vinagre de vino blanco
2 táleros de queso de cabra de 40 g cada uno (alternativa: sin
lactosa)
1 cucharadita de mostaza picante mediana
1 cucharadita de jarabe de arroz
sal
pimentón
confección

1. Encienda la parrilla en el horno, precaliente, cubra la bandeja

de horno con papel para hornear.
2. Seleccione la ensalada de campo, corte los comienzos de la
raíz, lave, seque.
3. Lavar los tomates y cortarlos por la mitad.
4. Calentar una sartén recubierta, añadir las avellanas, asar y
dejar enfriar.
5. Para el aderezo: Ponga el jarabe de arroz, el vinagre, la
mostaza, la sal, la pimienta en un tazón y mezcle.
6. Añade aceite, desfalca.
7. Extender los táleros de queso en la bandeja del horno y dejar
gratinar durante 4 minutos.
8. Agregue los tomates y la ensalada de campo al aderezo y
mezcle bien.
9. Sirva el tálero de queso con ensalada de campo.

Berenjenas
Porciones: 2
Ingredientes
250 g de berenjenas
50 g de cacahuetes sin sal
50 g de tomates cherry secos,
1 pieza de jengibre (rallado haciendo 1 cucharadita)
2 ramitas de cilantro
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharaditas de curry
1 cucharadita de jugo de limón
1 cucharadita de cúrcuma
½ cucharadita de Comino
½ cucharadita de Semillas de alholva
½ cucharadita de cilantro molido
½ cucharadita de Sal
pimienta negra
150 ml de caldo de verduras
50 ml de leche de coco
confección

1. Lavar las berenjenas, quitar el pedúnculo, cortarlas por la mitad

y cortarlas en dados.
2. Lave el jengibre, NO lo pele ni lo ralle.
3. Vierta los tomates en un colador y escúrralos.
4. Enjuagar el cilantro, arrancar las hojas, picar, reservar 2 hojas
(para decorar).
5. Coloque los cubos de berenjena en un recipiente, espolvoree
con sal y deje reposar durante 10 minutos.
6. Calentar el aceite de oliva en una sartén, exprimir los pedazos
de berenjena con papel de cocina, luego agregarlos a la sartén
y saltear hasta que los pedazos de berenjena estén dorados.
7. Añadir los tomates, el jengibre y freír.
8. Añadir el curry, la cúrcuma, el cilantro, el comino y las semillas
de alholva, mezclar, desglasar con caldo de verduras y rellenar,
hervir a fuego lento durante 5 minutos.
9. Agregue la leche de coco, sazone con el jugo de limón y el
cilantro, cocine a fuego lento por 5 minutos. Decorar con las dos
hojas de cilantro.

Berenjenas a la parrilla
Porciones: 2
Ingredientes
4 tomates
1 berenjena
sal
pimentón
comino
pimienta de cayena
Ajvar
aceite de oliva
1 cucharadita de pasta de tomate
confección

1. Lave la berenjena y córtela longitudinalmente en rodajas finas

utilizando un procesador de alimentos o una cortadora de
pepinos. Colocar las lonchas sobre papel de cocina y
espolvorearlas con sal.
2. Vierta agua caliente sobre los tomates, pele la piel, córtelos en
dados y colóquelos en un bol. Añadir sal, pimienta y mezclar.
3. Agregue el pimiento de cayena, el ajvar y el puré de tomate y
mezcle.
4. Calentar el aceite en una parrilla, colocar las berenjenas
escurridas en la parrilla, asar por ambos lados hasta que estén
asadas, sazonar con sal y comino.
5. Disponer las berenjenas a la plancha en un plato precalentado,
colocar encima la salsa de tomate y rociarlas con aceite de
oliva.

Cacerola de berenjenas
Porciones: 4
Ingredientes
3 berenjenas grandes (peso total: 750 g)
1 lata de tomates pelados (peso escurrido: 400 g)
1 manojo de albahaca
1 cebolla
1 diente de ajo
200 g de mozzarella
25 g de queso parmesano
orégano seco
pimentón
sal
3 cucharadas de aceite de oliva
confección

1. Prepare el horno a 200 °C, coloque la bandeja en una línea con

papel para hornear y prepare la fuente para el horno.
2. Ralle el parmesano.
3. Pelar la cebolla y el ajo, picar.
4. Lavar las berenjenas, cortarlas en rodajas, colocarlas en la
bandeja de hornear, asar en el horno durante 7 minutos.
5. Enjuague la albahaca, desplume las hojas y córtelas en tiras.
6. Calentar una sartén recubierta de aceite de oliva, añadir la
cebolla y el ajo, freír hasta que estén translúcidos y retirar de la
sartén.
7. Desglasar el caldo con tomates enlatados, sazonar con sal,
pimienta, albahaca y orégano y dejar cocer a fuego lento
durante 10 minutos.
8. Escurrir brevemente la mozzarella y cortarla en rodajas.
9. Engrasar la cazuela con aceite de oliva, añadir 2 cucharadas de
la mezcla de tomate, untar las rodajas de berenjena por encima,
luego espolvorear la mezcla de tomate, las rodajas de
berenjena, la mozzarella y todo ello con parmesano.
10. Ponerlos hasta que toda la comida esté en la cazuela.
11. Colocar una capa de mozzarella y queso parmesano para
terminar el plato.
12. Colocar la fuente en el horno y hornear durante 20 minutos.
Curry de plátano
Porciones: 4
Ingredientes
300 g de plátanos
2 cucharaditas de de aceite de coco
2 cucharaditas de hojas de curry
1 cucharadita de semillas de mostaza
1 cucharadita de sal
½ cucharadita de Curry
½ cucharadita de semillas de alholva
½ cucharadita de Cúrcuma
250 ml de leche de coco
confección

1. Pelar los plátanos, cortarlos en trozos.

2. Enjuagar las hojas de curry, cortarlas en tiras finas.
3. Calentar el aceite de coco en una cacerola, añadir las hojas de
curry y freír.
4. Añadir trozos de plátano, sazonar con curry, cúrcuma, sal,
semillas de mostaza y semillas de fenogreco, mezclar bien,
desglasar con leche de coco y rellenar. Dejar cocer a fuego
lento durante 10 minutos.

Papas fritas
Porciones:4
Ingredientes
700 g de patatas
300 g de calabacines
¼ Racimo de cilantro
2 cucharadas de aceite de colza
1 ½ cucharadita de Sal
1 ½ cucharadita de comino
1 cucharadita de Garam Masalla
1 cucharadita de cúrcuma (Haldi)
½ cucharadita de azúcar de caña entera
¼ cucharadita de Chile en polvo
¼ cucharadita de Asafetida
10 hojas de curry al gusto
confección

1. Lavar el cilantro, arrancar las hojas, picar.

2. Pelar y picar las patatas.
3. Lavar y picar el calabacín.
4. Calentar el aceite de colza en una sartén, añadir el comino y
freír.
5. Añadir asafétida, cúrcuma, chile en polvo y hojas de curry y freír
brevemente sin dejar de remover.
6. Añadir las patatas a la sartén, mezclar con las especias y freír
durante 5 minutos.
7. Añadir los calabacines, mezclar de nuevo y guisar a fuego lento
durante 5 minutos.
8. Añadir sal, azúcar, Garam Masalla y cilantro.

Albóndiga de patata
Porciones: 4
Ingredientes
400 g de patatas, principalmente de cocción firme
50 g de Gouda joven rallado
4 zanahorias
1 racimo de perejil
1 racimo de cebollino
aceite de oliva
2 huevos
salino
pimentón
nuez moscada rallada
confección

1. Hervir las patatas en patatas hervidas, pelar, rallar.

2. Zanahorias limpias, ralladas.
3. Enjuagar las hierbas, agitar, secar, arrancar las hojas, picar.
4. Poner las patatas, las zanahorias y las hierbas en un bol y
mezclar.
5. Añadir el gouda rallado y mezclar hasta obtener una masa
homogénea.
6. Añadir los huevos poco a poco y mezclar.
7. Sazone con sal y pimienta.
8. Calentar el aceite de oliva en una sartén, formar albóndigas de
la masa de patata con las manos mojadas, añadir a la sartén y
freír por ambos lados.

Brócoli con fideos de espelta

Porciones:4
Ingredientes
500 g de fideos de escanda
350 g de brócoli
200 g de nata montada
200 g de queso crema
250 ml de caldo de verduras
sal
pimentón
un poco de aceite de coco
confección
 1. Cocer la pasta en agua salada, pero escurrirla poco antes de
que la pasta esté al dente.
2. Limpiar el brócoli, cortar los ramilletes.
3. Calentar el aceite de coco en una sartén, añadir el brócoli,
saltear, desglasar con caldo vegetal y nata montada, cocinar el
brócoli.
4. Agregue el queso crema y los fideos de espelta al brócoli, deje
reposar por 2 minutos, luego sirva.

Sopa de brócoli
Porciones: 4
Ingredientes
1 kg de brócoli
1 l de agua
½ cucharadita de bicarbonato de sodio
½ cucharadita de Sal
ají
nuez moscada
stevia
confección

1. Cortar el brócoli en ramilletes, lavar, quitar la capa exterior del

tallo y cortarlo en dados.
2. Vierta agua con sal y bicarbonato de soda en una olla, agregue
el brócoli y cocine por 20 minutos.
3. Haga puré de verduras con una batidora de mano, añada un
poco de agua si es necesario.
4. Sazone con sal, nuez moscada, chile y stevia al gusto.

Rollos de masa de cuajada de aceite

Porciones: 10 panecillos
Ingredientes
250 g de harina de escanda tipo 1050
125 g de requesón bajo en grasa
50 ml de aceite de colza
50 ml de leche
1 paquete de polvo de hornear tartárico
1 huevo
½ cucharadita de Sal
confección

1. Precalentar el horno a 180 °C, alineando la bandeja con el

papel de hornear.
2. Poner todos los ingredientes en un bol y amasar hasta que
estén suaves.
3. Colocar la masa sobre una superficie de trabajo enharinada y
formar un rollo con ella.
4. Cortar 10 trozos del mismo tamaño del rollo de masa, formar
rollos con las manos mojadas, untar con leche, poner en el
horno y hornear durante 20 minutos.

Pan de sarraceno
Porciones: 1 pan
Ingredientes
300 g de harina de alforfón
200 g de harina de arroz
1 pastilla de levadura fresca
75 g de linaza
100 g de semillas de calabaza
1 cucharadita de vinagre
1 cucharadita de jarabe de arce
4 cucharadas de aceite de girasol
1.500 ml de agua tibia
sal
Por la forma: redondo
confección

1. Precaliente el horno a 225 grados por debajo del calor superior,

200 grados de aire circulante, molde de la caja de grasa.
2. Vierta el agua en un cuenco, disuelva el jarabe de arce y la
levadura en él.
3. Mezclar todas las harinas, las semillas de calabaza y la sal.
4. Verter la mezcla en el bol de la mezcla de miel y levadura y
amasar bien con el amasador.
5. A continuación, añadir el vinagre y 2 cucharadas de aceite,
amasar bien de nuevo.
6. Verter la masa en el molde de la caja, alisar la superficie con un
cuchillo ancho y cortar una muesca a lo largo en el centro.
7. Cubrir el molde de la caja con la masa, colocar en un lugar
caliente y dejar reposar durante 1 hora.
8. Untar la masa con el aceite restante. Llene una cacerola u otro
recipiente adecuado para el horno con agua y colóquelo en el
horno. Colocar el molde de la caja con la masa de pan sobre la
rejilla.
9. Después de unos diez minutos la temperatura baja (200 grados
bajo el calor superior; 175 grados de aire circulante). Hornear el
pan en el horno durante otros 50 minutos.
10. Si el pan está “cocido”, sacar el molde del horno y dejar enfriar
el pan. Sacar el pan enfriado del molde.

Escarola
Porciones:4
Ingredientes
8 Achicoria
8 lonchas de jamón cocido
130 g de queso de mantequilla
40 g de mantequilla
8 cucharadas de jugo de uva blanco
300 ml de nata ácida
sal
pimentón
nuez moscada rallada
confección

1. Precalentar el horno a 200 °C. Engrasar la cazuela y

espolvorear con sal y pimienta.
2. Limpiar la achicoria, quitar las hojas exteriores y, a
continuación, partir por la mitad a lo largo, eliminando la parte
en forma de cuña del conjunto de hojas.
3. Envolver una loncha de jamón cocido alrededor de cada
achicoria. Colocar las verduras envueltas en la cazuela, rociar
con el zumo de uva, meter en el horno y cocinar durante 10
minutos.
4. A continuación, vierta los trozos de mantequilla, la crema agria
y el queso de mantequilla sobre las verduras, sazone de nuevo
con pimienta y nuez moscada, vuelva a poner en el horno y
hornee durante otros 10 minutos.

Cazuela de achicoria
Porciones:4
Ingredientes
200 g de queso Emmental rallado
12 lonchas de jamón
13 achicoria grande
2 cucharadas de semillas de calabaza
1 cucharada de aceite de colza
confección

1. Precalentar el horno a 170 °C, engrasar ligeramente la cazuela.

2. Lavar y cortar la achicoria en cuartos y quitar el pedúnculo.
3. Enrolle una loncha de jamón alrededor de cada cuarto de
endibia y fíjelo con un palillo de dientes.
4. Verter la achicoria en la cazuela.
5. Espolvorear con queso y semillas de calabaza.
6. Colocar la fuente en el horno y hornear durante 35 minutos.

Chile sin frijoles

Porciones: 4
Ingredientes
400 g de carne mixta picada
200 g de arroz
150 g de maíz vegetal
60 g de Gouda
60 g de nata agria (contenido de grasa 30 %)
50 g de pasta de pimentón suave
2 pimientos rojos
3 zanahorias
3 cucharadas de aceite de oliva
300 ml de agua
½ cucharadita de Sal
un poco de azúcar
pimienta negra
¼ cucharadita de Orégano
1 hoja de laurel
confección
 1. Poner a hervir el agua con sal, añadir el arroz, poner a hervir,
tapar la olla y cocer el arroz a fuego lento durante 15 minutos.
Cuando el arroz haya absorbido toda el agua, el arroz estará
listo.
2. Lavar, sembrar y picar los pimientos
3. Lavar las zanahorias, pelarlas y cortarlas en dados si es
necesario.
4. Calentar el aceite de oliva en una sartén, añadir las zanahorias
y saltear.
5. Añadir la carne picada, freírla y recogerla con una cuchara de
madera.
6. Agregue el resto de las verduras a la carne, sazone con sal,
pimienta y azúcar de orégano y cocine por 15 minutos.
7. Añada el maíz al chile y cocine a fuego lento por otros 5
minutos.
8. Rallar queso
9. Rellene el arroz, el queso y la crema agria en tazones
pequeños y sírvalos con el chile.

Chili texano
El chile siempre se describe como una especialidad mexicana, pero
no lo es. En México, el chile solo se cocina desde el turismo. El chile
tiene su origen en Texas, especialmente con los ranchos y los
vaqueros.
Porciones: 4
Ingredientes
2 latas de tomates picados
1 lata de maíz
1 pimiento rojo
1 pimiento amarillo
1 pimiento naranja
2 cucharadas de pasta de almendras
250 g de carne mixta picada
Sal (la sal marina de lava hawaiana va muy bien con ella)
pimienta de cayena
pimentón
ají
pimentón
4 tazas de caldo vegetal vegano instantáneo
1-2 cucharadita de mezcla de especias mexicanas
confección

1. Calentar el aceite en una sartén, añadir la carne picada y freír

hasta que esté desmenuzada.
2. Pelar la cebolla, el ajo, la cebolla en dados, prensar el ajo, lavar
el pimentón, quitar las semillas, quitar la cáscara de la fruta,
cortar en dados, escurrir, verter el maíz en un colador, escurrir.
3. Añadir la cebolla y el pimentón a la carne picada y freír.
4. Desglasar con los tomates picados, añadir el ajo, mezclar,
añadir el maíz, mezclar, sazonar con sal, pimienta, pimienta de
cayena, chile y pimentón, sazonar al gusto con la mezcla de
especias.
5. Añadir el caldo de verduras y llevar a ebullición.
6. Con pasta de almendras ligar el conjunto a una sustancia
cremosa

Guindilla vegana
Porciones: 4
Ingredientes
2 latas de tomates picados
1 lata de maíz
3 pimientos de colores
2 cucharadas de pasta de almendras
sal
pimienta de cayena
pimentón
ají
pimentón
4 tazas de caldo vegetal vegano instantáneo
1-2 cucharadita de mezcla de especias mexicanas
confección

1. Verter el caldo de verduras en una cacerola, llevar a ebullición y

cocinar durante 10 minutos.
2. Lavar los pimientos, quitar las semillas, quitar la cáscara de la
fruta, cortar en dados y escurrir.
3. Verter el maíz en un colador y escurrir.
4. Calentar otra olla con aceite, añadir el pimentón y saltear.
5. Desglasar con los tomates picados, añadir el maíz y mezclar.
6. Sazonar con sal, pimienta, pimienta de cayena, chile y
pimentón, sazonar al gusto con la mezcla de especias.
7. Con pasta de almendras, ligar el conjunto a una sustancia
cremosa.

Crepas
Ingredientes
125 g de harina de escanda tipo 630
2 huevos
250 ml de leche
1 ½ cucharadita de Aceite de colza
½ cucharadita de Sal marina
confección

1. Colocar todos los ingredientes en un bol, mezclar bien y dejar

reposar durante 15 minutos.
 2. Si tiene una plancha para crêpes, ponga la masa en porciones y
deje que las crêpes se horneen hasta que se doren.
3. Alternativamente, coloque el aceite en una sartén y caliente.
4. Añadir la masa en porciones y hornear los panqueques finos.

Curry con pavo

Porciones: 4
Ingredientes
500 g de filete de pechuga de pavo
250 Crema de avena
30 g de jengibre fresco
4 zanahorias
1 pimiento amarillo
1 pimiento rojo
1 calabacín
½ pimiento rojo picante
1 manojo de perejil
1 cucharada de agua
4 cucharaditas de curry
2 cucharaditas de aceite de coco
sal
pimentón
confección

1. Lavar, partir por la mitad y deshuesar los pimientos, quitar las

cáscaras de las frutas y cortarlas en dados.
2. Lavar el calabacín, quitar las puntas, cortarlo en dados.
3. Lave las zanahorias, pélelas si es necesario y córtelas en
rodajas.
4. Lavar el chile, sacar las semillas, cortar.
5. Lavar el jengibre, pelar, rallar, enjuagar el perejil y picar.
 6. Enjuague la pechuga de pavo, séquela con palmaditas y córtela
en tiras.
7. Poner la mitad del aceite de coco en una sartén recubierta,
calentar, añadir la carne y freír por todos los lados hasta que
esté caliente.
8. Agregue el chile y el jengibre, fría, sazone con sal y 2
cucharaditas de curry, coloque en un tazón.
9. En la misma sartén, añadir el resto del aceite de coco,
calabacín, zanahorias, pimentón, saltear, desglasar con agua,
volver a poner al fuego, sazonar con sal, pimienta y dejar cocer
a fuego lento.
10. Añadir la carne a las verduras, mezclar.
11. Añadir la crema de avena, el resto del curry y el perejil y dejar
cocer a fuego lento otros 7 minutos.

Pan para el intestino

Porciones: 1 pan
Ingredientes
135 g de semillas de girasol
100 g de linaza molida
100 g de mijo
60 g de quinua
algunas nueces picadas
3 cucharadas de cáscaras de semillas de psilio en polvo
2 cucharadas de semillas de chía
1 cucharadita de azúcar de flor de coco
1 cucharadita de sal de cristal
½ cucharadita de Comino
½ cucharadita de Hinojo
½ cucharadita de Cilantro
450 ml de agua caliente
1 cucharada de aceite de coco
confección

1. Precaliente el horno a 180 grados, 1 molde de caja engrasada,

1 recipiente a prueba de fuego lleno de agua.
2. Agregue el mijo, la linaza, la quinua, el polvo de cáscara de
psyllium y las semillas de chía a la batidora y muela finamente.
3. Ponerlo en un bol, añadir las especias, las semillas de girasol,
las nueces, el aceite y el agua.
4. Procesar la mezcla en una masa lisa. Colocar la masa tapada
en un lugar caliente y dejar reposar durante 15 minutos.
5. Verter la masa en la forma de caja engrasada, cepillar la
superficie con un poco de agua, colocar el molde y el recipiente
ignífugo con agua en el horno. El recipiente de agua se coloca
en el fondo del horno, encima de la rejilla y encima de la forma
de la caja.
6. Después de 30-35 minutos de cocción, se saca el pan del
molde, se da la vuelta y se cubre con agua.
7. Retire la parrilla del horno, coloque una bandeja de horno
forrada con papel de hornear en el horno, coloque el pan en la
bandeja y hornee por otros 15 minutos. Sacar el pan del horno y
dejar enfriar.

Pan de escanda
Porciones: 1 pan
Ingredientes
1 kg de harina de escanda tipo 1050
750 ml de agua
2 sobres de polvo de hornear
4 cucharadas de linaza
4 cucharadas de semillas de girasol
1 cucharada de aceite de oliva
2 cucharaditas de sal
1 cucharadita de azúcar
algunas semillas de sésamo para espolvorear
confección

1. Precalentar el horno a 200 °C

2. Poner en línea 1 bandeja de horno con papel de hornear o
engrasar un molde de pan.
3. Poner todos los ingredientes en un bol y amasar hasta obtener
una masa suave.
4. Formar una barra redonda de pan de la masa, espolvorear con
semillas de ajonjolí, poner en el horno, hornear por 1 hora,
luego dejar en el horno por otros 15 minutos.

Rollos de escanda
Porciones: 10 panecillos
Ingredientes
500 g de harina de escanda tipo 630
400 g de requesón bajo en grasa
1 paquete de polvo de hornear tartárico
125 ml de leche
1 cucharada de aceite de colza
2 cucharaditas de sal marina
confección

1. Precalentar el horno a 175 °C de aire circulante, alineando la

bandeja de hornear con papel de hornear.
2. Poner la harina, la sal y el polvo de hornear en un bol y mezclar.
3. Añadir la leche, el aceite y el quark y mezclar hasta obtener una
masa homogénea.
4. Formar 10 rollos de la masa con las manos mojadas, colocarlos
en la bandeja de hornear y hornear durante 20 minutos.
Pensamiento
Porciones: 1
Ingredientes
270 g de brócoli
10 g de harina de coco
50 g de cuajada de soja
30 g de proteína vegetariana en polvo, sabor vainilla
15 g de copos fundidos
½ Frasco Sabor a Vainilla
20 g de eritritol
vainilla
confección

1. Dividir el brócoli en ramilletes, lavar.

2. Calentar una olla con agua, añadir el brócoli, dejar hervir a
fuego lento, verter en un colador y dejar enfriar.
3. Ponga el brócoli enfriado con todos los demás ingredientes en
una licuadora y mezcle hasta que tenga una consistencia
cremosa.
4. Llene el conjunto en un tazón y, si lo desea, cubra con otros
alimentos.

Lechuga hoja de roble

Porciones: 1
Ingredientes
1 achicoria pequeña
1 cabeza pequeña de lechuga de hoja de roble
5 tomates cherry
125 g de filete de pechuga de pato (sin piel, con capa de grasa)
1 cucharada de salsa de soja
1 cucharada de vinagre
1 cucharada de jugo de limón
1 cucharadita de semillas de sésamo
2 cucharaditas de aceite de sésamo
½ cucharadita de Jarabe de arce
salino
pimentón
hojuelas de chile
80 g de baguette integral
confección

1. Enjuague la pechuga de pato, séquela con palmaditas, córtela

en tiras y sazone con sal, pimienta y salsa de soja.
2. Limpiar la achicoria y cortarla en tiras.
3. Lave la lechuga, desplúmela en trozos del tamaño de un
bocado, lave los tomates y córtelos por la mitad.
4. Mezclar el vinagre y el jugo de limón en un tazón. Añadir jarabe
de arce, sal, pimienta y hojuelas de chile, mezclar, añadir 1
cucharadita de aceite y mezclar.
5. Añadir los tomates y mezclar.
6. Añadir la ensalada y la achicoria y mezclar.
7. Poner el resto del aceite en una sartén recubierta, calentar,
añadir tiras de pechuga de pato, freír, añadir sésamo, asar.
8. Extender las tiras de pechuga de pato y semillas de sésamo
sobre la ensalada.

Ensalada de huevo
Porciones: 4
Ingredientes
8 huevos talla M
4 pepinillos
6 cucharadas de yogur
4 cucharadas de mayonesa
2 cucharadas de semillas de girasol
2 cucharadas de vinagre de vino blanco
2 cucharaditas de curry
sal
pimentón
pimienta de cayena
3 tallos de perejil
confección

1. Los huevos hierven mucho, duran unos 8 minutos. Deje enfriar.

2. Para el aderezo, poner el yogur en un bol, añadir la mayonesa y
mezclar.
3. Agregue el vinagre, mezcle, sazone con sal, pimienta, curry y
pimienta de cayena al gusto.
4. Enjuague el perejil y pique.
5. Cortar los pepinillos en dados.
6. Pelar y picar los huevos fríos.
7. Poner los huevos, el pepino y el perejil en un bol y mezclar.
8. Agregue el aderezo y revuelva.
9. Espolvorear con semillas de girasol.

Hinojo con gambas

Porciones: 2
Ingredientes
3 tubérculos de hinojo
1 pimiento picante
1 l de agua
1 limón
6 langostinos
150 g de aceitunas negras sin hueso
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharaditas de semillas de mostaza
1 cucharadita de caña de azúcar
1 cucharadita de semillas de hinojo
½ cucharadita de cilantro molido
½ cucharadita de comino molido
pimienta negra
confección

1. Limpiar los tubérculos de hinojo y cortarlos en ocho trozos.

2. Exprima el limón, recoja el jugo.
3. Verter el zumo de limón y el agua en una cacerola grande,
añadir los trozos de hinojo, cocinar durante 10 minutos, escurrir
y recoger el agua en un recipiente.
4. Calentar el aceite en una sartén, añadir el comino de cilantro,
las semillas de hinojo y freír.
5. Añadir el hinojo, desglasar con la mitad del agua vegetal y
rellenar y cocer a fuego lento durante 2 minutos.
6. Poner un poco de agua de hinojo en un bol, añadir caña de
azúcar y las semillas de mostaza, mezclar y desglasar la
mezcla de especias con ella.
7. Picar las aceitunas, añadir a las verduras, mezclar y sazonar
con pimienta. Quitar la sartén de la estufa.
8. Lavar, limpiar y secar las gambas.
9. Lave el chile, quite las semillas, quite la cáscara de la fruta
blanca y corte.
10. Calentar el aceite de oliva en una sartén, añadir los camarones,
los chiles y freír brevemente.

Hojas de hinojo con zanahorias

Porciones: 2
Ingredientes
2 zanahorias grandes
2 tubérculos de hinojo
1 cucharadita de estragón seco
100 ml de crema de soja
salino
pimentón
confección

1. Lavar las zanahorias, pelar si es necesario, cepillar.

2. Lavar el hinojo, quitar los tallos, dividir en dos mitades, cortar el
tallo y cortar el resto en rodajas.
3. Poner el aceite de coco en una sartén recubierta, calentar,
añadir las zanahorias, el hinojo y guisar.
4. Desglasar con una pizca de soja, sazonar con sal, pimienta y
estragón al gusto.

Ensalada de hinojo
Porciones: 2
Ingredientes
½ Bulbo de hinojo
15 g de semillas de calabaza
150 g de nata agria
sal
pimentón
1 cucharada de jugo de uva blanca
confección

1. Lavar el hinojo, cortarlo por la mitad a lo largo y quitarle el

pedúnculo: cortarlo en dados.
2. Poner el zumo de uva, la crema y la pimienta en un bol,
mezclar, añadir el hinojo y mezclar.
 3. Calentar una sartén recubierta, añadir las semillas de calabaza,
asar, picar y verter sobre la ensalada.

Sopa de hinojo
Porciones: 2
Ingredientes
2 calabacines
2 tubérculos de hinojo
1 cucharada de mantequilla
un poco de pimienta blanca
400 ml de caldo vegetal sin glutamato
sal
confección

1. Lavar el hinojo, quitar el pedúnculo, reservar el hinojo verde y

cortarlo en dados.
2. Lavar, pelar y cortar los calabacines en rodajas.
3. Calentar la mantequilla en una olla, añadir el calabacín y el
hinojo y cocinar durante 3 minutos mientras se revuelve.
4. Desglasar con caldo de verduras y rellenar, cocinar durante 15
minutos a baja temperatura.
5. Hacer un puré con una licuadora, añadir un poco de agua si es
necesario, sazonar con sal y pimienta.
6. Picar el hinojo verde, verter sobre la sopa.

Filete de pescado
Porciones: 1
Ingredientes
1 filete de salmón (peso: 150 g)
3 tomates secos
3 aceitunas
1 rebanada de pan crujiente
¼ Calabacines
1 cucharadita de tomillo seco
1 cucharada de aceite de oliva
sal
pimentón
confección

1. Precalentar el horno a 160 °C de aire circulante, engrasar 1

bandeja para horno
2. Enjuague el filete de salmón, sazone con sal, pimienta y
coloque en el molde.
3. Lavar y picar el calabacín.
4. Escurrir los tomates, cortarlos en trozos, cortar las aceitunas en
trozos.
5. Poner el aceite en un bol, añadir sal, pimienta, tomillo y mezclar.
6. Desmenuzar el pan crujiente, añadir a la mezcla de aceite,
mezclar.
7. Añadir las verduras, mezclar, extender sobre el pescado,
presionar ligeramente, espolvorear con un poco de aceite de
oliva.
8. Poner la fuente en el horno y cocinar durante 30 minutos.

Sartén para pescado y verduras

Porciones: 1
Ingredientes
150 ml de caldo de verduras
100 g de calabacines
50 g de requesón bajo en grasa
50 g de yogur natural
2 filetes de pescado (de su elección: salmón u otro pescado)
1 zanahoria
½ Colinabo
3 tallos de eneldo
2 cucharadas de crema agria (sin lactosa)
1 cucharada de aceite de colza
1 cucharada de jugo de limón
sal
pimentón
pimienta de cayena
confección

1. Lavar bien la zanahoria y el colinabo, pelarlos y cortarlos en

tiras.
2. Agregue el colinabo, la zanahoria, el guiso, sazone con sal y
pimienta.
3. Desglasar con el caldo de verduras y cocer a fuego lento.
4. Enjuague los filetes de pescado, seque con palmaditas,
espolvoree con jugo de limón, sazone con sal y pimienta.
5. Colocar el pescado sobre las verduras, tapar la olla con una
tapa y cocinar la mezcla de pescado y verduras durante 10
minutos.
6. Poner la crema, el requesón en un bol, añadir el yogur y
mezclar bien.
7. Enjuagar el eneldo, arrancar las puntas, picar, añadir a la
mezcla de crema y requesón, mezclar. Sazone con sal,
pimienta, pimienta de cayena y jugo de limón al gusto.
8. Colocar en un plato el pescado, las verduras y la mezcla de
crema de quarzo.

Pan de ejercicios
Porciones: 1 pan
Ingredientes
175 g de harina integral de arroz
125 Fécula de patata
100 g de zanahorias
100 g de harina de alforfón
100 g de copos de mijo
50 g de semillas oleaginosas
1 pastilla de levadura fresca
1 paquete de masa fermentada de quinoa
2 cucharadas de aceite
2 cucharaditas de polvo de cáscara de psilio
2 cucharaditas de sal
1 ½ cucharadita de xantana
500 ml de agua tibia
confección

1. Precaliente el horno a 220 grados de calor de arriba hacia

abajo, espolvoree 1 bandeja de hornear forrada con papel de
hornear, 1 cesta de fermentación, una lata de pan o una caja
con hojuelas de mijo.
2. Mezcle todos los ingredientes secos en un tazón.
3. Vierta agua tibia en un recipiente, añada la levadura y deje que
se disuelva. Añadir el agua de levadura con el resto de los
ingredientes a la mezcla seca y mezclar hasta obtener una
masa homogénea.
4. Vierta la masa en la cesta de cocción o forme una barra de pan
y colóquela en la bandeja de hornear, espolvoree con hojuelas
de mijo. Dejar reposar la masa de pan en un lugar caliente
durante una hora.
5. Si la masa estaba en la cesta de cocción, ahora se coloca en la
bandeja de hornear. Se coloca un recipiente de agua a prueba
de fuego en el fondo del horno. Coloque la bandeja de hornear
en el estante central del horno y hornee durante 60 minutos.
Pan pita
Porciones: 2 pasteles planos
Ingredientes
400 g de harina de escanda tipo 1050
1 cucharada de aceite
1 paquete de polvo de hornear tartárico
200 ml de agua tibia
hierbas frescas picadas al gusto
sal marina
confección

1. Precalentar el horno a 220 °C, alineando la bandeja con el

papel de hornear.
2. Verter la harina con el agua en un bol y mezclar hasta obtener
una masa homogénea. Hacer dos mitades de la masa, formar
cada mitad en un borde y colocarlas en la bandeja de hornear.
3. Pinchar las tortas varias veces con un tenedor, untarlas con
aceite y espolvorearlas con sal marina. Espolvorear con hierbas
a gusto.
4. Poner la bandeja en el horno y hornear durante 15 minutos.

Albóndigas con ensalada

Porciones: 2
Ingredientes
200 g de carne picada
250 g de chirivías
250 g de patatas enceradas
1 huevo
5 cucharadas de caldo de verduras
3 cucharadas de vinagre de vino blanco
2 cucharadas de leche (contenido de grasa: 1,5 %)
1 cucharada de copos de avena
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de aceite de colza
½ ramo de cebollino
sal
pimentón
confección

1. Limpiar bien la zanahoria y las chirivías, pelar y cortar en

rodajas oblicuas.
2. Lavar, pelar y cortar las patatas en rodajas.
3. Calentar el agua salada en una cacerola, añadir la zanahoria,
las chirivías, las patatas, cocinar durante 6 minutos, escurrir,
colocar en un bol y reservar.
4. Poner el caldo de verduras en una olla, calentar, añadir el
vinagre y mezclar.
5. Añadir la mezcla de vinagre de caldo de verduras a la mezcla
de verduras calientes, mezclar, sazonar con sal, pimienta y
dejar reposar durante 30 minutos.
6. Poner los copos de avena en un bol, añadir la leche, mezclar y
dejar que se hinchen durante 10 minutos.
7. Añadir el huevo, sazonar con sal y pimienta, mezclar bien y
hacer una masa suave.
8. Formar tortas de carne (albóndigas) a partir de la masa.
9. Calentar el aceite de oliva en una sartén, colocar los pasteles
de carne en la sartén, freír a fuego alto por ambos lados hasta
que estén calientes, luego volver a encender el fuego y dejar
que los pasteles de carne se frían durante 10 minutos.
10. Añadir el aceite de colza a la mezcla de verduras, mezclar y
sazonar a gusto.
11. Enjuague el cebollino, corte en rollos y espolvoree la ensalada.
Caldo de verduras (receta básica)
Porciones:6
Ingredientes
100 g de zanahorias
100 g de pimentón
100 g de cebollino
100 g de perejil
100 g de levístico
120 g de sal marina
confección

1. Limpiar las zanahorias, lavar los pimientos, quitar las semillas,

triturar ambos en trozos grandes, ponerlos en el procesador de
alimentos y picarlos finamente.
2. Perejil, levístico, cebollino, picar finamente, añadir hierbas a las
verduras, añadir sal marina, mezclar todo.
3. Dividir el conjunto en porciones pequeñas, rellenar en bolsas
para el congelador o en los contenedores correspondientes y
congelar.

Sartén para verduras

Porciones: 2
Ingredientes
1 colinabo
1 pimiento amarillo
1 brócoli
2 zanahorias
1 chirivía
75 g de almendras enteras peladas
2 cucharadas de mantequilla de maní
4 cucharadas de aceite de cacahuete
2 cucharadas de perejil picado
4 cucharaditas de salsa de soja sin gluten
175 ml de agua
2 cucharaditas de jugo de limón
un poco de caldo de verduras granulado
salino
azucarero
ají
confección

1. Lavar las zanahorias, eventualmente pelarlas, pelar las

chirivías, lavar los colinabos, dividir el brócoli en ramilletes,
lavar, lavar los pimientos, quitar las semillas, quitar las cáscaras
de las frutas, cortar todo en trozos gruesos.
2. Calentar una sartén recubierta, añadir las almendras, dorar y
reservar.
3. Calentar una sartén con aceite de cacahuete, añadir las
zanahorias, el colinabo, el brócoli, el pimentón, saltear,
revolviendo una y otra vez, cocinar durante unos 5 minutos.
4. Después de unos 3 minutos, añada la chirivía, el agua y la
mantequilla de maní y mezcle.
5. Enjuague el perejil y pique.
6. Añadir la salsa de soja y el caldo de verduras a las verduras,
sazonar con sal, pimienta y sazonar al gusto con azúcar, chile y
zumo de limón.
7. Añadir las almendras a las verduras, mezclar y espolvorear con
perejil.

Sartén de verduras con verduras de temporada

Porciones: 2
Ingredientes
2 zanahorias
1 pimiento rojo
1 pimiento amarillo
1 puñado de hierbas (perejil, cebollino, albahaca, orégano, etc.)
2 cucharadas de aceite de oliva
3 cucharadas de jugo de uva blanco
sal marina
pimentón
confección

1. Zanahorias limpias, cortadas en tiras.

2. Lavar y picar el calabací[Link] los pimientos, quitar las
semillas, quitar las cáscaras de las frutas blancas, cortar en
dados.
3. Enjuagar las hierbas y cortar.
4. Calentar el aceite en una sartén, añadir las zanahorias, los
pimientos y los calabacines y saltear.
5. Sazonar con sal y pimienta, desglasar con zumo de uva,
cocinar a baja temperatura.

Sartén para verduras con fideos

Porciones: 2
Ingredientes
120 g de fideos kelp
1 zanahoria
1 calabacín
1 colinabo pequeño
100 ml de crema de avena
100 ml de caldo vegetal fuerte
1 cucharada de aceite de coco (a temperatura ambiente)
2 cucharaditas de hojuelas de levadura
1 cucharadita de semillas de sésamo negro
4 tallos de perejil
ají
pimentón
sal marina
confección

1. Lavar la pasta, escurrirla y cortarla en trozos pequeños.

2. Lavar el calabacín, lavar la zanahoria, pelar, cortar las tiras de
juliana de ambos con el cortador en espiral.
3. Lavar el colinabo, pelar si es necesario, cepillar.
4. Enjuague el perejil y pique.
5. Poner aceite de coco en una sartén recubierta, añadir las
verduras y freír.
6. Desglasar con caldo de verduras, crema de avena, sazonar con
sal, pimienta, sazonar al gusto con chile.
7. Mezclar los fideos de algas con las verduras, las hojuelas de
levadura, el sésamo y el perejil y mezclar.

Info:
Los fideos de algas son fideos hechos de algas marinas del mismo
nombre. El kelpalge es un alga marrón. Los fideos Kelp no
contienen gluten.
Gulash vegano
Porciones: 6
Ingredientes
3-4 Tomates colados Tetrapack (peso total: 1.000 ml)
1 lata de tomates picados
400 g de tofu ahumado
5 pepinos para ensalada
2 cucharadas de aceite de colza
1 tubo de pasta de tomate
ají
sal
pimentón
2 cucharaditas de albahaca seca
3 eneldos
ajo silvestre fresco
confección

1. Pelar y trocear los pepinos, luego cortarlos en trozos; cortar el

tofu en dados, enjuagar el ajo y cortarlo en trozos.
2. Verter el aceite de colza en una sartén recubierta, añadir el
pepino y cocer al vapor. Desglasar con tomates picados y
colados.
3. Añadir tofu a las verduras, añadir pasta de tomate, mezclar,
añadir eneldo, albahaca, ajo silvestre, sazonar con sal,
pimienta, sazonar al gusto con chile picante.

Pepino al curry
Porciones: 4
Ingredientes
1 kg de pepinos de granja
1 cucharada de curry suave
2 cucharaditas de semillas de mostaza
cúrcuma molida
500 ml de leche de coco fina
500 ml de leche de coco espesa
coco al gusto
sal
confección

1. Lavar, pelar, sembrar y cortar los pepinos en rodajas.

 2. Poner la leche de coco fina en una olla, añadir el pepino, las
cebollas, el ajo, la cúrcuma, las semillas de mostaza, la sal y el
curry, llevar a ebullición, bajar la temperatura y dejar que el
curry hierva a fuego lento durante 15 minutos.
3. Añadir la leche de coco espesa, dejar hervir de nuevo y sazonar
al gusto.
4. Adorne con rebanadas de coco fresco al gusto.

Ensalada de pepino
Porciones: 1
Ingredientes
½ Ensalada de pepino
2 cucharadas de hierbas de su elección
½ cucharadita de eneldo picado
sal
nuez moscada
confección

1. Lavar el pepino, frotar.

2. Enjuagar las hierbas, picar, añadir al pepino.
3. Sazone con sal, sazone al gusto con nuez moscada y
espolvoree con eneldo.

Pechuga de pollo marinada

Porciones: 4
Ingredientes
500 g de filetes de pechuga de pollo
2 cucharadas de aceite de oliva para freír
2 cdas. de mostaza
2 cucharadas de salsa de soja
2 cucharadas de miel
sal
pimentón
Para las verduras
4 chirivías
4 zanahorias
1 batata
1 naranja
2 cucharadas de aceite de oliva para freír
2 cucharadas de miel
1 cucharada de tomillo seco
sal
pimentón
confección

1. Ponga la salsa de soja, el aceite, la mostaza, la miel, la sal, la

pimienta en un tazón y mezcle.
2. Enjuague la pechuga de pollo, séquela con palmaditas,
colóquela en la marinada, cubra el tazón y deje marinar toda la
noche.
3. Precalentar el horno a 200 °C de aire circulante, engrasar una
fuente refractaria.
4. Lavar las zanahorias, pelarlas si es necesario, cortarlas en
trozos; limpiar las chirivías, cortarlas en dados, lavar las
batatas, pelarlas si es necesario, picarlas en trozos grandes.
5. Exprimir la naranja, poner el zumo en un bol, añadir la miel y el
aceite y mezclar.
6. Añadir las verduras preparadas a la marinada, mezclar bien,
untar en la sartén, sazonar con sal, pimienta, tomillo, hornear en
el horno durante 45 minutos.
7. Calentar una sartén recubierta, añadir los filetes de pechuga de
pollo marinada, freír ambos hasta que estén calientes y dejarlos
freír de 5 a 10 minutos.
Sopa de pollo
Porciones: 2
Ingredientes
2 muslos de pollo
2 zanahorias
1 palo de puerro (solo la parte verde)
½ palo apio
2 cucharaditas de caldo vegetal sin levadura
aceite de oliva
tallarines
¼ Vol. perejil
un poco de agua
confección

1. Calentar el aceite de oliva en una sartén, poner las patas de

pollo en la sartén y saltear todo alrededor.
2. Limpie las zanahorias, córtelas en trozos.
3. Lavar los puerros, cortarlos en anillos.
4. Limpiar y picar el apio.
5. Añadir las verduras finamente picadas a los muslos de pollo,
añadir agua hasta que todo esté cubierto en la olla. Añadir el
caldo de verduras, mezclar, llevar a ebullición, bajar la
temperatura y cocer a fuego lento durante 45 minutos.
6. Retire los muslos de pollo de la olla, retire la carne del hueso,
córtela en trozos pequeños y agréguela a la sopa.
7. Cocer la pasta en agua salada según las instrucciones,
escurrirla y añadirla a la sopa.
8. Enjuague el perejil, pique y añada a la sopa.

Pan de cáñamo
Porciones: 1 pan pequeño
Ingredientes
100 g de harina de alforfón
50 g de harina de cáñamo
1 cucharada de harina de linaza
1 cucharada de polvo de proteína de girasol
1 cucharadita de cáscara de semillas de psyllium molida
1 cucharadita de cúrcuma
1 cucharadita de fibra de remolacha azucarera (Fibrex)
½ cucharadita de sal (natural)
100 ml de agua fría
2 cucharadas de aceite
+ mezcla de levadura
mezcla de levadura
100 ml de agua fría
1 cucharadita de azúcar de flor de coco
1 paquete de levadura seca (7 g)
confección

1. Para la mezcla de levadura: Verter el agua en una taza.

2. Espolvoree azúcar de flor de coco y levadura seca sobre el
agua y déjela reposar durante 30 minutos. No se deben mezclar
ni mezclar.
3. La mezcla está lista para ser procesada cuando se ha formado
espuma espesa en la superficie.
4. Precaliente el horno a 200 grados (aire circulante).
5. Forrar la bandeja del horno con papel para hornear, espolvorear
un poco de harina de sarraceno sobre el papel para hornear.
6. Mezclar todos los ingredientes sin aceite de oliva, añadir agua y
mezclar con levadura con una cuchara de madera.
7. Agregue el agua y la mezcla de levadura, procese rápidamente
hasta obtener una mezcla suave. Cubrir la masa, colocar en un
 lugar caliente y dejar reposar durante 30 minutos.
8. Añadir el aceite de oliva y trabajar en la masa.
9. Formar un pan pequeño de la masa, colocarlo en la bandeja de
horno, cortarlo con un cuchillo, espolvorear harina de alforfón
sobre el pan, poner la bandeja en el horno y hornear el pan
durante 20 minutos.

Info:
El pan de cáñamo es un pan bastante pequeño. Pero con este
tamaño de pan, el pan también se hornea bien en el centro. Si se
aumentan los ingredientes, no se garantiza una cocción completa.
Por lo tanto, es mejor hornear dos hogazas de pan, cortarlas en
rodajas y congelarlas en porciones.
Pan de mijo
Porciones: 1 pan
Ingredientes
145 g de harina de mijo
90 g de linaza molida
90 g de quinua
80 g de semillas de girasol
65 g de nueces
450 ml de agua caliente
4 cucharadas de grasa líquida de coco
4 cucharadas de cáscaras de semillas de psilio
2 cucharadas de harina de coco
2 cucharadas de semillas de calabaza
2 cucharadas de semillas de chía
2 cucharadas de nueces de nuez picadas
2 cucharadas de piñones
1 cucharada de harina de coco (para el molde)
1 cucharadita de sal de cristal
½ cucharadita de Mezcla de especias para el pan
confección

1. Precalentar el horno a 200 grados, engrasar el molde,

espolvorear con una cucharada de harina de coco.
2. Coloque un recipiente lleno de agua en el fondo del horno.
3. Coloque todas las semillas, semillas y cáscaras de pulgas en
una licuadora y mézclelas finamente.
4. Añadir el aceite de coco y 450 ml de agua, mezclar brevemente
para que todos los ingredientes estén bien mezclados en la
batidora.
5. Vierta la mezcla de la batidora en un recipiente grande.
6. Agregue el pino y las semillas de calabaza y las nueces de
nuez. Sazone con la mezcla de especias o con su propia
creación (por ejemplo, cilantro, clavo, comino y otras especias)
y añada sal a la mezcla.
7. Amasar suavemente la masa hasta obtener una masa
homogénea.
8. Verter la masa en la caja engrasada, alisar, poner el molde en el
horno y hornear el pan durante unos 30 minutos. Por favor,
compruebe con un palo de madera si el pan está listo. Si no se
pega la masa, puede sacar el pan del horno. Como truco,
golpee el fondo del pan. El pan horneado está listo cuando
suena hueco cuando se golpea.

Bistec de cadera
Porciones: 2
Ingredientes
2 bistecs de cadera de ternera de 200 g cada uno
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de mostaza dulce
sal marina
bayas de pimienta rosa
confección

1. Poner el aceite en un cuenco, añadir sal, pimienta, mostaza y

mezclar bien.
2. Cubra los bistecs con la mezcla.
3. Caliente una sartén recubierta, añada los bistecs y fría ambos
(ya sea con sangre, a fuego medio o a fondo).

TIPP:
Los bistecs van bien con los trozos de papa y la ensalada de apio
con mango descrita anteriormente.
Pan de jengibre
Porciones: 1 pan
Ingredientes
1 taza de harina de espelta tipo 630
1 taza de jarabe de arce
1 taza de aceite de nuez
1 taza de kéfir
2 huevos
4 cucharadas de jengibre
1 cucharada de vainilla
1 cucharada de canela
2 cucharaditas de polvo de hornear
un poco de pimienta de cayena
un poco de polvo de hornear
confección

1. Precalentar el horno a 180 °C, línea de molde con papel de

horno o grasa.
2. Limpie el jengibre, pele si es necesario, frote.
3. Separe los huevos.
 4. Batir las claras a punto de nieve.
5. Mezclar el jarabe de arce y el aceite en un cuenco. Mezclar la
yema de huevo y la mezcla de kéfir.
6. Agregue sal y polvo de hornear y mezcle.
7. Agregue el jengibre, la vainilla, la canela, la pimienta de cayena
y mezcle.
8. Incorporar cuidadosamente la clara de huevo batida a la
mezcla.
9. Vierta el conjunto en el molde de la caja, colóquelo en el horno
y hornee durante 45 minutos.

Pan de yogur
Porciones: 1 pan
Ingredientes
650 g de yogur (contenido de grasa 3,5 %)
550 g de mezcla de harina sin gluten
2 huevos
3 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de cáscaras de semillas de psilio
2 sobres de polvo de hornear tartárico sin gluten
2 cucharadas de linaza triturada sin gluten
2 cucharadas de semillas de girasol
2 cucharaditas de sal
confección

1. Precalentar el horno a 190 °C, línea 1 caja molde con papel de

horno o grasa.
2. Mezcle la harina, el polvo de hornear, la sal, las cáscaras de
semillas de psyllium, las semillas en un tazón.
3. Añadir el aceite, los huevos y el yogur y amasar con el gancho
de la batidora manual o del procesador de alimentos hasta
obtener una masa firme. La masa debe ser relativamente dura.
Vierta la masa en la sartén, colóquela en el horno y hornee durante
50 minutos.
Zanahorias ayurvédicas
Porciones:2
Ingredientes
500 g de zanahorias
2 cucharaditas de xantana
1 cucharadita de curry en polvo
1 cucharadita de hojas de curry
1 cucharadita de cúrcuma
½ cucharadita de Semillas de mostaza
sal
confección

1. Lave las zanahorias, pélelas si es necesario y córtelas en tiras

finas.
2. Enjuague las hojas de curry.
3. Calentar las cacerolas, agregar el polvo de curry, asar, retirar de
la cacerola y reservar.
4. Calentar la xantana en una sartén, añadir las semillas de
mostaza y asar.
5. Cuando las semillas de mostaza salten, añadir las zanahorias,
freír.
6. Añadir las hojas de curry, saltear y remover constantemente.
7. Desglasar con leche de coco, llevar a ebullición.
8. Sazone con sal, cúrcuma y el polvo de curry tostado y cocine a
fuego lento durante 10 minutos hasta que las zanahorias estén
firmes al morder.

Vegetales con zanahoria

Porciones: 2
Ingredientes
500 g de zanahorias
2 cucharaditas de aceite de colza
1 cucharadita de curry en polvo
1 cucharadita de hojas de curry
1 cucharadita de cúrcuma
½ cucharadita de Semillas de mostaza
sal
confección

1. Lave las zanahorias, pélelas si es necesario y córtelas en tiras

finas.
2. Enjuague las hojas de curry.
3. Calentar las cacerolas, agregar el polvo de curry, asar, retirar de
la cacerola y reservar.
4. Calentar el aceite de colza en una sartén, añadir las semillas de
mostaza y asar.
5. Agregue las hojas de curry y las zanahorias, fríalas y revuelva
constantemente.
6. Desglasar con leche de coco, llevar a ebullición, sazonar con
sal, cúrcuma y el polvo de curry asado, hervir a fuego lento
durante 10 minutos hasta que las zanahorias estén cocidas y
firmes.

Ensalada de zanahorias
Porciones: 4-6
Ingredientes
1 rama de apio
700 g de zanahorias
3 pimientos amarillos grandes
4 tomates
2 cucharadas de aceite de oliva
1 manojo de hierbas mezcladas
Jugo de 1 limón
sal
pimentón
sirope de arce
confección

1. Lave las zanahorias, rállelas en tiras con el rallador o con el

rallador manual.
2. Poner las verduras en un bol.
3. Lavar los pimientos, quitar las semillas, quitar las cáscaras de
las frutas y cortarlas en dados.
4. Lavar y picar los tomates.
5. Enjuague las hierbas, agite y corte.
6. Añadir todo a las zanahorias, mezclar.
7. Exprima el limón, ponga el jugo en un tazón pequeño, agregue
el aceite de oliva, mezcle, sazone con sal, pimienta y jarabe de
arce.

Sopa de zanahoria
Porciones: 4
Ingredientes
500 g de zanahorias
20 g de semillas de calabaza
1 pimiento picante
150 ml de nata
50 ml de leche
1 cucharada de azúcar morena
½ caldo de verduras
1 cucharadita de jengibre
aceite de nuez
1 cucharada de berro
½ cucharadita de vinagre balsámico
confección

1. Limpie las zanahorias, pélelas si es necesario y córtelas en

trozos.
2. Calentar una sartén recubierta, añadir las semillas de calabaza,
tostar, colocar en un plato y reservar.
3. Añadir aceite de nuez a la sartén, calentar, añadir azúcar y
caramelo.
4. Añadir las zanahorias, desglasar con agua y cocer al vapor
hasta que las zanahorias estén cocidas.
5. Lave el pimiento picante, retire las semillas y córtelo en cubos
finos.
6. Limpie el jengibre, pélelo si es necesario y córtelo en trozos
pequeños.
7. Verter la mezcla de zanahorias en una batidora, hacer un puré,
añadir el puré a la olla, añadir el pimiento picante, el jengibre y
el caldo de verduras y llevar a ebullición.
8. Espumar la leche, enjuagar el berro.
9. Esparcir la sopa en platos, añadir la espuma de leche a la sopa
y adornar con semillas de calabaza y berros.

Patatas al horno
Porciones: 4
Ingredientes
1 kg de patatas
sal
1 cucharada de aceite de oliva
pimiento verde
confección
 1. Precalentar el horno a 200 °C, alineando la bandeja con el
papel de hornear.
2. Frote bien las patatas, córtelas en rodajas y colóquelas en una
bolsa para el congelador.
3. Añadir aceite, sal y pimienta, cerrar la bolsa y agitar enérgica y
extensamente hasta que la mezcla de aceite y especias se
adhiera a todas las rodajas de patatas.
4. Extender los trozos de patatas en la bandeja de hornear,
colocarlos en el horno, hornear durante 30 minutos, sazonar si
es necesario.

Sopa de papa
Porciones: 4
Ingredientes
4 papas medianas
1 zanahoria grande
1 rama de apio
2 hojas de laurel
4 cucharadas de aceite de girasol nativo
3 cucharadas de crème fraîche o crema agria
1 cucharada de comino
1 cucharada de perejil
1 cucharadita de azúcar
sal
pimentón
asafétida
confección

1. Enjuague el perejil y pique.

2. Lavar, pelar y picar las patatas.
3. Lave la zanahoria, pélela si es necesario, córtela en dados.
 4. Lavar y picar el apio.
5. Poner agua en una olla, llevar a ebullición, añadir las patatas, la
zanahoria y el apio y el perejil, hervir a fuego lento durante 30
minutos.
6. Después de cocinar durante una hora, utilice un pasapurés para
triturar los ingredientes de la sopa.
7. Añadir la crème fraîche, mezclar, sazonar con sal, pimienta,
asafétida y azúcar y dejar cocer a fuego lento durante otros 15
minutos.
8. Trabajar la sopa de nuevo con el pasapurés hasta que esté
espesa y se asemeje a un guiso con trozos.
9. Calentar el aceite en una olla pequeña, añadir las semillas de
alcaravea, asar durante 5 minutos, añadir la mezcla a la sopa y
remover.

Ensalada de queso
Porciones:2
Ingredientes
50 g de mozzarella
50 g de queso de mantequilla
100 g de nata ácida
50 g de pepino
¼ pimienta amarilla
1 cucharada de jugo de uva blanca
pimentón
sal marina
1 cucharadita de cebollino
1 cucharadita de bálsamo de limón
1 cucharadita de perejil
confección

1. Corte en dados la mozzarella y el queso de mantequilla.

 2. Lavar los pimientos, quitar las semillas, quitar la cáscara de la
fruta blanca, la cáscara y los dados.
3. Pelar y cortar el pepino en dados.
4. Poner todo en un bol, añadir la crema agria y mezclar bien.
5. Sazonar con sal, pimienta y zumo de uva.
6. Añadir las hierbas preparadas y mezclar de nuevo.

Sopa de leche de coco con calabacín

Porciones: 4
Ingredientes
4 calabacines
12 hojas de albahaca
2 cucharadas de aceite de oliva
500 ml de agua
leche de coco
un poco de pimienta
un poco de sal marina
algo de nuez moscada molida
confección

1. Lavar y picar el calabacín.

2. Caliente el aceite en una cacerola.
3. Añadir los cubos de calabacín y saltear.
4. Sazone con sal, pimienta y nuez moscada.
5. Desglasar con agua, cocinar las verduras.
6. Enjuagar la albahaca, arrancar 12 hojas.
7. Poner las hojas de albahaca, el calabacín en la licuadora, el
puré y sazonar con leche de coco.

Fideos Konjak vegetarianos

Porciones: 2
Ingredientes
4 tomates para cóctel
200 g de ensalada de rúcula
250 g de fideos Konjak
½ palo de puerro (usar solo la parte verde)
5 cucharadas de crema de almendras vegetariana
1 cucharadita de sopa instantánea granulada
2 cucharadas de aceite de coco
80 ml de leche de almendras sin azúcar
un poco de jugo de limón
un poco de vino blanco
un sustituto vegetariano de queso parmesano
algunas hojas de rúcula para la guarnición
sal
pimentón
agua salada
confección

1. Poner a hervir el agua salada, añadir los fideos Konjak, cocinar

hasta que estén al dente y escurrir.
2. Limpiar los champiñones, cortarlos en trozos grandes, limpiar
los puerros, cortarlos en anillos, lavar el cohete, recogerlos,
lavar los tomates, cortarlos en trozos.
3. Verter el aceite de coco en una sartén recubierta, calentar,
añadir los champiñones y sudar. Añadir los puerros y dejar
cocer a fuego lento.
4. Añadir la crema de almendras, mezclar, desglasar con leche de
almendras, sazonar con sal, pimienta, zumo de limón, vino
blanco y especias.
5. Añadir la rúcula a la salsa, mezclar y sazonar de nuevo.
 6. Sirva los fideos Konjak con crema de almendras, adorne con
ensalada de rúcula y cubitos de tomate, espolvoree con
sustituto de queso parmesano.

Info:
Los fideos Konjak no contienen gluten.
Caldo de hierbas (receta básica)
Porciones: 4-6
Ingredientes
1 l de agua
1 cucharadita de mantequilla
1 cucharadita de sal marina
3 hojas de levístico
1 cucharadita de perejil
confección

1. Enjuague el perejil y el levístico, pique.

2. Verter el agua en una olla, añadir todos los demás ingredientes,
hervir durante 12 minutos, escurrir y sazonar al gusto.

Calabaza gratinada
Porciones: 4
Ingredientes
2 calabazas pequeñas de Hokkaido
100 g de puerro (solo la parte verde)
1 zanahoria
sal marina
aceite de oliva
¼ de perejil
2 cucharadas de jugo de uva blanco
2 cucharadas de aceite de semilla de calabaza
1 cucharada de vinagre balsámico blanco
pimentón
confección

1. Precalentar el horno a 200 °C, alineando la bandeja con el

papel de hornear.
2. Quitar las semillas a la calabaza, cortar en rodajas.
3. Unte las rebanadas con aceite, espolvoree con sal, colóquelas
en la bandeja de hornear, póngalas en el horno y hornee
durante 20 minutos.
4. Limpie la zanahoria, córtela en trozos pequeños, el puerro,
córtela en rollos finos,
5. Enjuague el perejil, agítelo y córtelo en trozos.
6. Calentar el aceite de oliva en una sartén o cacerola, añadir la
zanahoria, el puerro y el perejil y cocer al vapor.
7. Aceite de semilla de calabaza, vinagre balsámico, jugo de uva
en un tazón, sazone con sal y pimienta, mezcle con las
verduras, retire la olla del fuego, déjela a un lado y déjela
enfriar.
8. La vinagreta se coloca sobre las rodajas de calabaza cocidas y
se sirve, por ejemplo, con patatas del horno.

Sopa de calabaza
Porciones: 4
Ingredientes
1.400 g de calabaza Hokkaido
2 zanahorias
1 pieza de jengibre
500 ml de caldo de verduras
salino
pimentón
aceite de oliva
curry
salsa de soja
confección

1. Partir por la mitad la calabaza, cortar los extremos, y cortarla en

trozos.
2. Lavar las zanahorias, pelar si es necesario, pelar el jengibre,
cortar todo en trozos.
3. Calentar una sartén con aceite de oliva, añadir el jengibre, freír
hasta que esté translúcido, añadir las zanahorias y la calabaza,
freír, desglasar con caldo vegetal, cubrir la sartén con la tapa,
cocinar durante 20 minutos.
4. Sazone con pimienta, curry, salsa de soja.
5. Haga puré el contenido de la olla con una licuadora, si es
necesario agregue un poco de agua.
6. Untar los platos con la sopa.

Salmón con tomates

Porciones: 4
Ingredientes
4 filetes de salmón (sin piel)
200 g de ensalada de rúcula
600 g de tomates
2 tallos de albahaca
1 ramita de tomillo
2 cucharadas de Aceto Balsámico
2 cucharadas de aceite de oliva
sal
pimentón
confección
 1. Enjuague el filete de salmón, séquelo con una toalla y sazone
con sal y pimienta en un recipiente para cocinar al vapor.
2. Llenar la olla apropiada de 3 cm con agua salada, colocar el
inserto en la olla, tapar la olla con una tapa, llevar el agua a
ebullición y cocinar el pescado a temperatura media durante 10
minutos.
3. Verter agua caliente sobre los tomates, pelarlos, quitarles la
piel, quitarles el pedúnculo y cortarlos en dados.
4. Enjuague la albahaca, desplume las hojas, corte en tiras;
enjuague el tomillo, desplume las hojas.
5. En una sartén recubierta poner 1 cucharada de aceite de oliva,
calentar, añadir los tomates, calentar, añadir las hierbas, sal,
pimienta, mezclar.
6. Seleccionar la rúcula, lavar, quitar los tallos, cortar en trozos
grandes.
7. Poner el resto del aceite de oliva en un bol, añadir el vinagre,
mezclar y sazonar a gusto.
8. Colocar el salmón sobre los tomates y servir con la ensalada de
rúcula.

Lasaña
Porciones: 4
Ingredientes
4 kohlrabis
400 g de carne picada
400 g de queso crema
1 Tetrapack de tomates colados
1 huevo
150 ml de materia grasa láctea: 1,5 %)
2 cucharaditas de mejorana seca
1 cucharadita de aceite de colza
sal
pimentón
nuez moscada
confección

1. Precalentar el horno a 200 °C de aire circulante, engrasar la

bandeja del horno.
2. Limpiar, pelar y cortar el colinabo en rodajas.
3. Poner a hervir el agua salada en una cacerola, añadir las
rodajas de colinabo, cocinar durante 7 minutos, escurrir y
reservar.
4. Calentar el aceite en una cacerola, añadir la carne picada, freír
hasta que esté desmenuzada y voltear constantemente.
5. Desglasar con los tomates y cocer a fuego lento durante 20
minutos.
6. Sazone con sal, pimienta y mejorana.
7. Verter la leche en un bol, añadir el queso crema y el huevo,
mezclar hasta obtener una mezcla homogénea, sazonar con
sal, pimienta y nuez moscada.
8. Coloque en la bandeja para hornear como se indica a
continuación: Rodajas de colinabo, boloñesa, y luego colinabo
otra vez.
9. Si el colinabo y la boloñesa se colocan en capas, vierta la leche
de huevo sobre el conjunto, coloque la forma en el horno y
hornee durante 30 minutos.

fideos de puerro
Porciones:4
Ingredientes
600 g de puerro (solo la parte verde)
125 g de tomates para cóctel
100 g de jamón serrano cortado en trozos
100 g de nata para cocinar (contenido de grasa: 15 %)
1 huevo
1 cucharada de mostaza picante mediana
1 cucharada de aceite de oliva
berro
salino
pimentón
confección

1. Limpie bien los puerros y procese hasta obtener fideos anchos.

2. Poner a hervir el agua salada en una cacerola, añadir los fideos
salados, escaldar durante 5 minutos, escurrir y enjuagar.
3. Calentar una sartén recubierta, agregar los cubos de jamón,
saltear, retirar de la sartén, esparcir sobre papel de cocina,
escurrir.
4. Lavar los tomates, cortarlos por la mitad, pelar el ajo y cortarlos
en dados.
5. Poner el aceite de oliva, el ajo, el puerro y los tomates en la
sartén donde estaban los dados de jamón, volteando
constantemente.
6. Poner la crema en un bol, añadir el huevo y la mostaza, batir
bien, sazonar con sal y pimienta.
7. Añadir la mezcla de nata a la mezcla de Lauchnudel, remover y
retirar del fuego antes de que el huevo empiece a cuajar.
8. Espolvorear berros sobre toda la superficie.

Ensalada mediterránea
Porciones: 4
Ingredientes
650 g de brócoli
150 g de tomates para cóctel
100 g de Feta de leche de oveja
8 tomates secos
½ manojo de perejil
4 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre balsámico
sal
pimentón
confección

1. Cortar el brócoli en ramilletes, lavar y escurrir.

2. Poner a hervir una olla con un poco de agua salada, añadir el
brócoli, cocer al vapor durante 5 minutos y dejar enfriar.
3. Lavar los tomates y cortarlos por la mitad.

1. Ponga el brócoli y los tomates en un bol.

2. Vestirse:
Poner el vinagre balsámico en un bol, salpimentar y
mezclar. Agregue el aceite, mezcle.
3. Enjuague el perejil, desplume las hojas, pique en trozos
grandes, añada al aderezo y mezcle.
4. Extienda el aderezo sobre las verduras y mezcle.
5. Escurrir el feta, cortarlo en dados, agregarlo a la ensalada y
doblarlo.

Panecillos
Porciones: 10 panecillos
Ingredientes
100 g de harina de castaña
80 g de azúcar de flor de coco
70 g de aceite de coco
50 g de harina de almendras
100 ml de leche de almendras
2 cucharadas de harina de almendra desaceitada
2 cucharadas de Chiagel
1 cucharada de proteína de girasol
1 cucharadita de polvo tartárico en polvo
½ cucharadita de Canela
¼ cucharadita de vainilla Bourbon molida
1 pizca de sal
10 arándanos frescos
confección

1. Precaliente el horno a 200 grados de calor arriba y abajo (aire

circulante 180 grados), frote los moldes de magdalenas o la
bandeja de magdalenas correspondiente con aceite de coco o
una brocha.
2. Poner todos los ingredientes, desde la harina de castaña hasta
la sal en un bol y mezclar cuidadosamente con una cuchara
para remover. Hacer movimientos circulares con la cuchara
agitadora de abajo hacia arriba hasta obtener una masa lisa.
3. Seleccione los arándanos, enjuague y seque.
4. Rellenar los moldes o las cavidades de la bandeja de hornear
de los panecillos. Colocar las bayas sobre la masa. Poner la
bandeja en el horno y hornear durante 20 minutos.

Quingombó
Porciones: 2
Ingredientes
200 g de quingombó
2 cucharaditas de aceite de colza
150 ml de leche de coco
1 cucharadita de curry
½ cucharadita de Cúrcuma
½ cucharadita de Sal
½ cucharadita de semillas de alholva
confección

1. Cortar el quingombó en trozos.

2. Caliente el aceite de colza en una sartén, añada el curry, la
cúrcuma, las semillas de fenogreco y el estofado.
3. Añadir los trozos de quingombó, mezclar y saltear durante 6
minutos.
4. Desglasar con leche de coco y rellenar, llevar a ebullición,
sazonar con sal.

Tortilla con salmón

Porciones: 2
Ingredientes
1 pepino
50 g de salmón ahumado
1 caja de berro
3 huevos
2 cucharadas de agua mineral
2 cucharadas de aceite de colza
2 cucharadas de kéfir
2 tallos de eneldo
3 tallos cebollino
sal
pimentón
confección

1. Lavar el pepino, cortarlo en rodajas oblicuas.

2. Coloque las rodajas de pepino en un plato o platos grandes,
espolvoree sal sobre las rodajas.
3. Cortar el salmón en dados, cortar el berro, enjuagar.
 4. Batir los huevos en un bol, añadir agua mineral, kéfir y batir.
5. Sazone con sal y pimienta.
6. Enjuague el eneldo y los cebollinos, desplume las puntas del
eneldo, corte los cebollinos en rollos, doble ambos en la mezcla
de huevo.
7. Poner el aceite en una sartén recubierta, calentar, añadir la
mezcla de huevo y dejarla reposar.
8. Extender el salmón y el berro sobre la tortilla, doblar la tortilla,
cortarla por la mitad, colocarla sobre las rodajas de pepino y
servir.

Pimentón relleno
Porciones: 4
Ingredientes
6 pimientos
200 g de mijo
1 zanahoria
750 ml de agua
50 ml de nata
un poco de pulpa de pimentón
1 cucharada de aceite
2 Mozzarella
3 cucharadas de aceite de oliva
½ de perejil
sal
pimentón
confección

1. Precalentar el horno a 200 °C, engrasar 1 cacerola.

2. Lavar el mijo con agua caliente.
 3. Verter el agua en una cacerola, añadir el mijo, llevar a
ebullición, reservar y dejar que se hinche.
4. Zanahorias limpias, ralladas.
5. Calentar el aceite en una sartén, añadir las zanahorias y saltear.
6. Quitar el pimentón, las semillas y la piel.
7. Enjuague el perejil, agite y corte en trozos finos.
8. Rallar la mozzarella.
9. Ponga las hierbas, la mozzarella, el aceite de oliva y las
zanahorias en un recipiente.
10. Agregue el mijo, mezcle.
11. Sazone con sal y pimienta.
12. Añadir la nata, el agua y la pulpa de pimentón a otro recipiente
y mezclar bien.
13. Sazone con sal y pimienta.
14. Verter la mezcla de mijo en los pimientos, colocar los pimientos
rellenos en la cazuela engrasada.
15. Añada la mezcla de crema y agua a los pimientos, coloque la
fuente en el horno y cocine durante 20 minutos.

Perejil gratinado
Porciones: 4
Ingredientes
600 g de patatas
1 racimo de perejil liso
100 ml de caldo de verduras
200 g de nata agria
100 g de Gouda joven rallado
sal
pimentón
nuez moscada
2 cucharadas de mantequilla
confección
 1. Precalentar el horno a 180 °C, engrasar 1 cacerola,
2. Limpiar bien las patatas, ponerlas en una cacerola con agua y
casi cocinarlas.
3. Enjuagar el perejil, agitar, secar, arrancar las hojas, picar.
4. En una olla poner la mantequilla, derretir, añadir perejil, sudar,
desglasar con caldo de verduras, dejar hervir un poco.
5. Agregue la crema agria y sazone con sal, pimienta y nuez
moscada.
6. Pelar las patatas, cortarlas en rodajas y distribuirlas en la fuente
de horno.
7. Vierta la mezcla de la olla sobre las patatas, espolvoree con
queso, coloque la fuente en el horno y hornee durante 20
minutos.

Sopa de perejil
Porciones: 4
Ingredientes
1 papa, principalmente para cocinar
1 racimo de perejil liso
750 ml de caldo de verduras, alternativamente agua
1 cucharada de mantequilla
250 ml de nata
sal
pimentón
nuez moscada rallada
confección

1. Enjuagar el perejil, agitar, secar, arrancar las hojas, picar.

2. Lavar, pelar y picar las patatas.
 3. Poner la mantequilla en una cacerola y calentar hasta que la
mantequilla esté líquida. Añadir las patatas y saltear.
4. Desglasar con caldo vegetal o agua y crema.
5. Agregue el perejil, sazone con sal, pimienta y nuez moscada.
6. Deje cocinar por 10 minutos, luego haga un puré con una
licuadora de mano hasta que la sopa tenga una consistencia
cremosa.
7. Tostar las semillas de girasol en una sartén recubierta y verter
sobre la sopa.

Verduras fritas con coco

Porciones: 2
Ingredientes
2 zanahorias
2 calabacines
1 palito de apio
1 pimiento amarillo
250 g de brócoli
3 cucharadas de mantequilla de maní
100 g de crema de coco
3 cucharadas de mostaza sin azúcar
harina de garbanzo
sal
pimentón
un poco de agua
confección

1. Lavar un calabacín, cortarlo en rodajas, sazonarlo con sal y

pimienta.
2. Poner la harina de garbanzos en un plato y voltear las rodajas
de calabacín en él.
 3. Poner la mostaza y el agua en un plato hondo, mezclar, voltear
las rodajas de calabacín en la mezcla, volver a voltear en harina
de garbanzos.
4. Lavar el resto de los calabacines.
5. Limpiar las zanahorias, limpiar el apio, cortarlo todo en trozos.
6. Lavar el pimentón, quitar las semillas, pelar las cáscaras de las
frutas, dividir el brócoli en ramilletes, lavar, cortar ambos en
trozos.
7. Calentar una sartén con aceite, añadir las rodajas de calabacín
empanadas y freír brevemente por ambos lados.
8. Calentar otra sartén con aceite, añadir el resto de las verduras y
freír.
9. Colocar los calabacines empanizados sobre papel de cocina y
escurrir.
10. A la sartén de verduras añadir la crema de coco y un poco de
agua, mezclar, añadir la mantequilla de maní, mezclar, hervir a
fuego lento.
11. Sazone con sal, pimienta.

Verduras fritas con pechuga de pavo

Porciones: 2
Ingredientes
200 g de pechuga de pavo
2 zanahorias
2 pimientos amarillos pequeños
2 pimientos rojos pequeños
2 calabacines
2 cucharaditas de tomillo seco
4 cucharadas de vinagre de vino blanco
2 cucharadas de agua
2 cucharadas de aceite de colza
sal
pimienta negra
confección

1. Lave las zanahorias, pélelas si es necesario y córtelas en tiras.

2. Lave el calabacín, córtelo en tiras.
3. Lavar, partir por la mitad y deshuesar los pimientos, quitar las
cáscaras de las frutas blancas y cortarlas en trozos gruesos.
4. Verter el aceite de colza en una sartén recubierta, calentar,
añadir el tomillo y saltear.
5. Añadir las verduras al tomillo, mezclar, añadir el agua y cocer al
vapor durante 5 minutos.
6. Desglasar con vinagre, remover, retirar la sartén del fuego.
7. Sazone con sal, pimienta.
8. Enjuague la pechuga de pavo, séquela con palmaditas, córtela
en tiras, agréguela a los vegetales y mézclela.

Panqueques hechos de harina de arroz

Porciones: 4
Ingredientes
200 g de harina de garbanzo
50 g de harina de escanda
2 tomates
1 pedazo pequeño de jengibre (rallado hace 1 cucharadita)
1 pimiento amarillo
3 cucharadas de xantana
3 cucharadas de jugo de limón
1 ½ cucharadita de Sal
1 cucharadita de comino
1 cucharadita de chile
1 cucharadita de cilantro molido
½ cucharadita de Pimienta
¾ cucharadita de Cúrcuma
¼ cucharadita de Asafötida
280 ml de agua
confección

1. Lavar y picar los tomates.

2. Lavar, despejar y picar los pimientos.
3. Limpie el jengibre, pele si es necesario, frote.
4. Poner la harina de garbanzo y la harina de espelta en un bol y
mezclar. Agregue lentamente el agua mientras revuelve,
continúe revolviendo hasta que esté presente una masa
viscosa.
5. Agregue el jengibre, los tomates y el pimentón y revuelva.
6. Cubrir el recipiente con un paño y dejar reposar durante 30
minutos.
7. Calentar 1 cucharada de xantana en una sartén, verter la mitad
de la masa en la sartén, hacer una tortita espesa, hornear
durante 2 minutos hasta que esté crujiente, dar la vuelta a la
tortita y hornear el otro lado durante 2 minutos. Haga lo mismo
con la otra mitad de la masa.
8. Rocíe jugo de limón sobre los panqueques.

Panqueques con hierbas

Porciones: 2
Ingredientes
250 g de harina de escanda tipo 630
375 ml de leche
3 huevos
1 cucharadita de sal marina
Aceite de coco (aceite de oliva alternativo)
1 buen puñado de hierbas
(Perejil, mejorana, orégano, melisa,
tomillo, cebollino, eneldo)
confección

1. Enjuague las hierbas, agite y corte.

2. Poner la harina, los huevos y la leche en un bol, mezclar bien y
dejar reposar durante 30 minutos. Si la masa está demasiado
espesa, añadir un poco de harina.
3. Añadir las hierbas y mezclar hasta que la masa esté verde.
4. Calentar el aceite en una sartén y freír la masa en porciones
hasta que se convierta en un panqueque.

Consejo:
Los panqueques tienen un sabor delicioso con un relleno de jamón o
queso de mantequilla.
Aquellos a los que les gusta comer sopas pueden cortar los
panqueques en tiras estrechas, ponerlos en un caldo de verduras y
tomar una sabrosa sopa Flädles.
Panqueques picantes
Porciones: 10 panqueques
Ingredientes
150 g de harina de alforfón
50 g de harina de garbanzo
1 cucharadita de granos de cilantro
1 cucharadita de comino
1 cucharadita de cúrcuma
1 cucharadita de hojas de fenogreco
½ cucharadita de Asafetida
½ cucharadita de comino negro
algo de chile
sal
pimienta negra
aceite de coco
1 cucharada de perejil
250 ml de agua
confección

1. Mezcle el perejil, chuleta, hojas de fenogreco.

2. Añada la harina de alforfón y la harina de garbanzo al agua en
una licuadora y mezcle brevemente.
3. Gradualmente agregue Asafetida, comino, semillas de cilantro,
cúrcuma, comino negro y hojas de fenogreco a la licuadora y
mezcle a alta velocidad hasta obtener un puré.
4. Sazone al gusto con sal, pimienta y chile.
5. Calentar el aceite de coco en una sartén, añadir 3 cucharadas
del puré a la sartén y hornear por ambos lados hasta que esté
dorado.
6. Coloque los panqueques terminados en un plato con papel de
cocina.

Pizza Calzone
Porciones: 2 pizzas
Ingredientes
masa
250 g de mezcla de harina sin gluten
1 cucharada de aceite
1 cucharadita de polvo de cáscara de psilio
1 cucharadita de sal
20 g de levadura fresca (o bien ½ Envase de levadura seca)
225 ml de agua tibia
relleno
200 g de queso rallado
½ Copa de salsa de tomate
albahaca
tomillo
orégano
sal
pimentón
ingrediente
Según su gusto, por ejemplo salami, piña, calabacín, champiñones,
jamón cocido, atún, pimentón, etc.
confección

1. Precaliente el horno a 220 grados de calor superior/inferior,

coloque una bandeja de hornear con papel de hornear.
2. Verter el agua tibia en un recipiente, añadir la levadura y
mezclar hasta que la levadura se disuelva.
3. Añadir los otros ingredientes al agua de levadura, mezclar y
amasar hasta obtener una masa suave.
4. Divida la masa, extienda ambas masas en una superficie de
trabajo espolvoreada con harina.
5. Colocar los dos trozos redondos de masa en la bandeja del
horno, esparcir la salsa de tomate sobre la mitad de cada masa
y espolvorear con especias.
6. En la parte de la masa en la que se encuentra la salsa de
tomate sazonada, se añade la cobertura deseada. Doblar la
otra parte de la masa sobre el relleno, presionar firmemente los
bordes y espolvorear con queso.
7. Dejar reposar las pizzas en un lugar caliente durante 30
minutos, luego poner la bandeja con las pizzas en el horno y
hornear durante 25 minutos.

Pizza con pimentón

Porciones: 1 pizza
Ingredientes
300 g de harina de escanda tipo 630
250 ml de suero de leche
1 paquete de polvo de hornear tartárico
sal
3 cucharadas de aceite de oliva
ingrediente
2 pimientos rojos
sal marina
pimentón
albahaca
orégano
4 cucharadas de aceite de oliva
Mozzarella, queso de mantequilla o Gouda joven para rallar
confección

1. Precalentar el horno a 180 °C, preparar 1 bandeja de horno con

papel de horno
2. Fondo: Poner la harina, el polvo de hornear, la sal, el aceite de
oliva y el suero de leche en un bol y mezclar hasta obtener una
masa suave.
3. Colocar la masa sobre una superficie de trabajo enharinada,
extenderla en un cuadrado con un rodillo y colocarla en una
bandeja para hornear.
4. Lavar el topping pepper, pelar la piel, quitar las semillas, quitar
las cáscaras de la fruta blanca, cortar en dados, colocar en un
tazón, mezclar.
5. Enjuagar la albahaca y el orégano, arrancar las hojas, picar,
añadir a las verduras, mezclar, mezclar con una batidora de
mano. Calentar una sartén, añadir el puré y cocinar.
6. Queso rallado.
7. Extender el puré de pimentón cocido sobre la masa,
espolvorear el queso rallado por encima, poner la bandeja de
 horno en el horno y hornear durante 35 minutos.

Pizza con espinacas

Porciones: 1 pizza
Ingredientes
masa
300 g de queso rallado bajo en grasa
3 huevos
2 cucharadas de cáscaras de semillas de psilio
ingrediente
200 g de hoja de espinaca congelada
125 g de mozzarella
80 g de jamón cocido
1 tomate
confección

1. Precalentar el horno para que circule el aire a 220 °C, enrasar

la bandeja con papel de hornear o engrasar un molde de pizza
redondo.
2. Batir los huevos en un bol, añadir las cáscaras de semillas de
psyllium y el queso y mezclar hasta obtener una masa suave y
viscosa.
3. Vierta la masa en el molde de pizza o extiéndala en círculo
sobre la bandeja de hornear.
4. Coloque la bandeja/el molde en el riel superior del horno y
hornee durante 10 minutos.
5. Descongelar las espinacas y escurrir.
6. Lavar y cortar los tomates en rodajas.
7. Escurrir la mozzarella y cortarla en rodajas.
8. Unte las espinacas, los tomates y la mozzarella en la base de la
pizza, sazone con sal, pimienta y hierbas a su gusto.
 9. Vuelva a poner la pizza en el horno y hornee durante 10
minutos.

Comida quark
Porciones: 2
Ingredientes
6 cucharadas de requesón bajo en grasa
6 cucharadas de leche (contenido de grasa: 3,5 %)
2 cucharadas de aceite de germen de trigo
2 cucharadas de aceite de linaza
1 cucharadita de jarabe de arce
8 cucharadas de fruta fresca de su elección
zumo de limón
4 cucharadas de salvado de avena
Tiras de almendra para adornar
confección

1. Lavar la fruta, por ejemplo, bayas seleccionadas, cortar las

fresas en rodajas.
2. Poner el quark con la leche en una licuadora, añadir el aceite de
germen de trigo, el salvado de avena, el aceite de linaza, el
jarabe de arce y el zumo de limón, mezclar bien hasta obtener
un puré.
3. Verter la cuajada en un bol y espolvorear con rodajas de
almendra.
4. Consejo:
El plato de quark es ideal para un desayuno saludable.
Pisto
Porciones: 4
Ingredientes
4 dientes de ajo
 2 calabacines grandes
2 pimientos amarillos grandes
2 pimientos rojos grandes
1 berenjena grande
1 cebolla vegetal grande
1 lata grande de tomates pelados
½ Tubo de pasta de tomate
sal
pimienta negra
azucarero
3 cucharaditas de hierbas secas de Provenza
2 cucharadas de aceite de oliva
confección
1. Limpiar la berenjena, cortarla en trozos, colocarla en un
bol, espolvorear con sal, dejarla reposar durante 10
minutos, luego extenderla sobre papel de cocina, secarla
con palmaditas.
2. Pele la cebolla y el ajo, córtelos en dados grandes.
3. Lave el calabacín, corte las puntas, córtelo por la mitad y
luego córtelo en dados.
4. Lavar los pimientos, quitar las semillas, quitar la cáscara de
la fruta y cortar en trozos gruesos.
5. Calentar el aceite en una cacerola grande, añadir el ajo, la
cebolla, saltear y luego retirar de la cacerola.
6. Añadir el pimiento y el calabacín a la sartén y freír.
7. Añadir la berenjena y freír durante 5 minutos.
8. Agregue la pasta de tomate, revuelva.
9. Sazone con sal, pimienta.
10. Desglasar con los tomates enlatados, añadir hierbas y
azúcar, mezclar.
11. Cocine a fuego lento por 20 minutos, agregue un poco de
agua si es necesario.
Arroz con brócoli
Porciones: 2
Ingredientes
150 g de brócoli
120 g de arroz Basmati
40 g de jengibre
30 g de aceite de coco
4 cápsulas de cardamomo
1 pimiento picante
1 pimiento rojo
1 lima
2 cucharaditas de curry
sal
300 ml de caldo de verduras
confección

1. Limpie el jengibre, pélelo si es necesario, córtelo en dados.

2. Verter las cápsulas de cardamomo en el mortero y triturar.
3. Lavar el brócoli, cortar los ramilletes.
4. Lavar, despejar y picar el chile y la pimienta.
5. Exprimir la cal.
6. Calentar el aceite de coco en una cacerola, añadir las cápsulas
de cardamomo trituradas, el jengibre y el arroz y saltear. Añadir
el curry, desglasar con caldo de verduras y rellenar, llevar a
ebullición.
7. Poner la tapa en la olla y cocer a fuego lento durante 13
minutos a baja temperatura.
8. Poner agua y sal en una olla, añadir los ramilletes de brócoli,
llevar a ebullición, luego hervir durante 3 minutos hasta que los
ramilletes estén firmes a la mordida.
 9. Colocar los ramilletes en un colador, enjuagar con agua fría y
escurrir.
10. Agregue brócoli, chile, pimentón y jugo de limón al arroz y
sazone con sal.

Arroz con chile

Porciones: 4
Ingredientes
100 g de piñones
5 tazas de agua
2 tazas de arroz Basmati
2 tomates
2 pimientos picantes
1 pimiento amarillo
2 cucharaditas de comino negro
2 cucharaditas de aceite de colza
1 cucharadita de comino
1 cucharadita de semillas de alholva
½ cucharadita de Garam masala (mezcla de especias)
½ cucharadita de Cúrcuma
sal
hojas de cilantro
confección

1. Lavar los pimientos picantes y el pimentón, quitar las semillas,

quitar las cáscaras de las frutas blancas y cortarlas en dados
gruesos.
2. Lavar los tomates, cortados en trozos grandes.
3. Calentar el aceite en una cacerola, añadir las semillas de
alholva, dorar, añadir el arroz y freír.
 4. Poner el chile, los tomates y los pimientos en una batidora,
hacer un puré y añadir el puré al arroz.
5. Añadir semillas de comino negro y semillas de comino, mezclar,
desglasar con agua y rellenar, sazonar con sal.
6. Justo antes de hervir el agua, añadir Garam masala y piñones,
mezclar, apagar la estufa, dejar la olla en la estufa caliente
hasta que el arroz esté listo.
7. Lavar el cilantro verde, picar y verter sobre el arroz.

Arroz con tomates y brócoli

Porciones: 2
Ingredientes
1 lata de tomates con trozos
300 g de brócoli
1 vaso pequeño de aceitunas
4 cucharadas de pasta de tomate
crema de avena
sal
aceite de oliva
pimentón
curry
confección

1. Corte el brócoli en ramilletes, límpielos, coloque los ramilletes

de brócoli en una licuadora y tritúrelos hasta que alcancen el
tamaño de los granos de arroz.
2. Ponga el arroz con brócoli en un recipiente para microondas,
colóquelo en el microondas, ponga a máxima potencia y cocine
en el microondas por 6 minutos.
3. Calentar una sartén con un poco de aceite, añadir el arroz con
brócoli, saltear, desglasar con los tomates con trocitos, añadir la
pasta de tomate y la crema de avena.
 4. Cortar las aceitunas en cuartos y añadirlas al arroz.
5. Sazone con sal, pimienta y curry al gusto.

Arroz vegetariano
Porciones: 4
Ingredientes
2 taza de arroz Basmati
4 tazas de agua
1 cucharadita de comino molido
1 cucharadita de cúrcuma molida
1 cucharada de grasa vegetal
confección

1. Poner una olla en la estufa, calentar, añadir el arroz y asar

durante 2 minutos revolviendo.
2. Añadir la cúrcuma, el comino y el arroz, mezclar, freír juntos,
desglasar con agua, hervir, volver a poner la temperatura, tapar
la olla, cocinar por unos minutos.
3. Poner un paño sobre toda la olla, cubrir, poner en un lugar
cálido, dejar que se hinche.
4. En cuanto el arroz haya absorbido toda el agua, añadir la grasa
vegetal y remover.

Sartén de arroz con pollo

Porciones: 2
Ingredientes
350 g de pechuga de pollo
150 g de arroz
1 pimiento rojo
1 pimiento naranja
1 calabacín
2 cucharadas de crema fresca
sal
pimentón
por ejemplo, aceite de coco
1 cucharadita de caldo de verduras sin levadura y sin glutamato
confección

1. Lavar, pelar y cortar los calabacines en rodajas.

2. Enjuague la pechuga de pollo, séquela con papel de cocina,
córtela en tiras y sazone con sal y pimienta.
3. Lavar los pimientos, quitar las semillas, quitar las cáscaras de
las frutas blancas y cortarlas en dados.
4. Cocine el arroz en el caldo de verduras de acuerdo con las
instrucciones.
5. Calentar el aceite en una sartén, añadir la pechuga de pollo y
freír hasta que esté caliente.
6. Añadir el calabacín, el pimentón a la carne, tapar la sartén con
la tapa y dejar cocer a fuego lento.
7. Añadir el arroz cocido a la mezcla de carne y verdura y mezclar.
8. Añadir la nata líquida, sazonar si es necesario.

Bandeja de verduras crudas

Porciones: 2
Ingredientes
2 zanahorias
2 kohlrabis
½ Yogur de soja en maceta
2 cucharadas de crema vegana
½ de Jugo de limón
sal
pimentón
tabasco
confección

1. Colinabo limpio, rallado.

2. Zanahorias limpias, ralladas.
3. Lavar el verde del kohlrabis, rallar finamente.
4. Ponga el colinabo, las zanahorias y el colinabo verde en un bol.
5. Ponga el jugo de limón, el yogur y la crema en un tazón y
revuelva hasta que estén suaves.
6. Sazone con sal, pimienta y Tabasco al gusto.
7. Vierta el aderezo sobre las verduras y mezcle.

Ensalada con jamón

Porciones: 4
Ingredientes
1 pimiento rojo
1 pimiento amarillo
6 pepinillos
300 g de jamón cocido
6 cucharadas de mayonesa (contenido de grasa: 4,8 %)
1 cucharada de agua de pepino
1 cucharada de mostaza picante mediana
vinagre
sal
pimentón
confección

1. Lavar los pimientos, quitar las semillas, quitar las cáscaras de

las frutas blancas, cortar en dados.
2. Dados de pepinillos también.
3. Poner la mayonesa, la mostaza y el agua de pepino en un bol y
mezclar.
 4. Añadir el pimentón y los pepinillos, mezclar.
5. Cortar el jamón en trozos y añadirlo a las verduras.
6. Sazone con sal, pimienta.

Pastel de sal
Porciones: 1 pastel
Ingredientes
250 g de harina de escanda tipo 1050
60 g de mantequilla caliente de la habitación
120 ml de leche
sal marina
500 g de nata agria
sal marina
3 huevos
1 racimo de cebollino
confección

1. Precalentar el horno a 180 °C, forrar el molde elástico con papel

de horno o grasa.
2. Poner la harina, la sal, la mantequilla y la leche en un bol.
3. Mezcle con el gancho de masa del procesador de alimentos o la
licuadora manual hasta obtener una masa firme.
4. Colocar la masa sobre una superficie de trabajo enharinada,
extenderla en círculo con el rodillo, verterla en la bandeja de
encofrado elástico y trabajar el borde.
5. Lavar los cebollinos, cortar.
6. Poner la crema, los huevos, la sal y el cebollino en un bol y
mezclar bien.
7. Extender la mezcla sobre la masa, colocar la fuente en el horno
y hornear durante 35 minutos.
Consejo: El pastel de sal también es una cena deliciosa y también
se puede llevar a almorzar en el trabajo.
Schnitzel vegetariano
Porciones: 2
Ingredientes
2 kohlrabis
80 g de copos de almendra
300 g de requesón bajo en grasa (sin lactosa)
2 huevos
4 rebanadas de salmón ahumado
2 cucharadas de harina integral
3 cucharadas de aceite de colza
3 cucharadas de leche (sin lactosa, contenido de grasa: 1,5 %)
1 cucharada de cebollino
3 tallos de perejil
sal
pimentón
nuez moscada
pimentón
confección

1. Lavar, pelar y cortar el colinabo en rodajas.

2. Poner a hervir una olla con un poco de agua, añadir el colinabo
y cocer al vapor durante 5 minutos.
3. Batir los huevos en un plato hondo, sazonar con sal, pimienta,
nuez moscada y batir.
4. Poner la harina en otro plato y las escamas de almendra en un
tercer plato.
5. Vierta el aceite en una sartén recubierta y caliente.
6. Empanar las rodajas de colinabo: primero espolvorear con
harina, luego pasar por la mezcla de huevo y finalmente
 colocarlas en los copos de almendra por ambos lados.
7. Añadir el schnitzel de verduras “empanizado” a la sartén, freír,
voltear una y otra vez. Los escalopes están listos cuando las
verduras están blandas.
8. Poner el quark en un bol, añadir la leche, mezclar, sazonar con
sal, pimienta, pimentón, cebollino y doblar.
9. Enjuague el perejil, arranque las hojas.
10. Disponer el schnitzel de verduras en un plato con las rodajas de
salmón y el quark de hierbas y el perejil.

Solomillo de cerdo
Porciones:4
Ingredientes
800 g de filete de cerdo
3 cucharadas de mermelada de rosa mosqueta
200 ml de nata
100 ml de leche
sal
pimentón
polvo de cúrcuma
curry
pimentón
aceite de oliva
confección

1. Precalentar el horno a 80 °C, engrasar la cazuela.

2. Unte el filete de cerdo con sal y pimienta.
3. Calentar el aceite en una sartén, añadir el filete de cerdo y freír
por ambos lados durante 3 minutos.
4. Colocar el filete en la bandeja para hornear, ponerlo en el horno
y cocerlo durante 60 minutos (la temperatura central no debe
 superar los 60 °C; para ello, utilizar un termómetro de asado
para medirlo).
5. Poner la leche y la crema para la salsa en una cacerola y
calentar.
6. Añada la mermelada de rosa mosqueta y deje hervir hasta que
la salsa tenga una consistencia cremosa.
7. Sazone con pimienta, cúrcuma, curry y pimentón, mantenga
caliente.
8. Cortar el solomillo en rodajas (de unos 2 cm de grosor), verter
la salsa sobre la carne.

Carbonero en una bolsa de asar

Ingredientes
1 paquete de abadejo congelado
2 zanahorias
1 calabacín
1 hoja de nori
2 tazas de arroz
1 cucharada de agua
1 cucharadita de aceite de oliva
1 cucharada de hierbas italianas secas
confección

1. Precalentar el horno a 180 °C, cortar la manguera de asado a

una longitud de 50 cm, cerrar por un extremo.
2. Lavar y picar el calabacín.
3. Limpiar las zanahorias, cortarlas en trozos.
4. Poner las verduras con hierbas en la manguera de asado,
añadir aceite de oliva y sal.
5. Espolvorear el salmón con sal, añadir 1 cucharada de agua a
las verduras, cerrar la manguera de asado y hacer un pequeño
agujero en la parte superior.
 6. Coloque la manguera de asado en una cazuela y cocine en el
horno durante 45 minutos.
7. Cocine el arroz según las instrucciones del paquete, corte la
hoja de nori en trozos pequeños y mézclelo con el arroz cocido.

Panecillos dominicales
Porciones: 8 panecillos
Ingredientes
260 g de harina de arroz
200 g de harina de mijo
40 g de harina de alforfón
450 ml de agua fría
30 g de levadura fresca
1 cucharada de aceite de oliva
semillas de psilio molidas (aproximadamente 1 cucharadita por cada
450 g de harina)
fibra de remolacha azucarera (Fibrex) (aproximadamente 1
cucharadita por cada 450 g de harina)
confección

1. Colocar en la bandeja de hornear con papel de hornear,

precalentar el horno a 200 grados (calor superior e inferior).
2. Mezclar todas las harinas, hacer un hueco, desmenuzar la
levadura, añadir un poco de agua y dejar reposar la masa.
3. A continuación, añadir todos los ingredientes a la mezcla de
harina y levadura, amasar bien y dejar reposar.
4. Formar rollos con las manos, colocarlos en la bandeja de
hornear, tallarlos con un cuchillo, poner la bandeja en el horno y
hornearlos durante unos 25 minutos.

Espagueti a la boloñesa
Porciones: 4
Ingredientes
400 g de espaguetis integrales
200 g de carne picada
100 g de gránulos de soja
2 zanahorias
1 pimiento rojo
1 lata de tomates pelados
1 hoja de laurel
1 cucharada de pasta de tomate
2 cucharadas de crema sin lactosa
sal
pimentón
300 ml de caldo de verduras
confección

1. Verter el caldo de verduras en una cacerola, añadir los gránulos

de soja, llevar a ebullición y dejar reposar durante 10 minutos.
2. Lavar los pimientos, quitar las semillas, quitar las cáscaras de
las frutas y cortarlas en dados.
3. Lavar las zanahorias, pelar si es necesario, rallar.
4. Calentar una sartén recubierta, añadir la carne picada y freír
hasta que esté caliente.
5. Añadir pimentón, freír.
6. Agregue la pasta de tomate y mezcle.
7. Agregue las zanahorias, los gránulos de soja, los tomates y
mezcle.
8. Agregue la hoja de laurel, sazone con sal y pimienta y cocine a
fuego lento durante 20 minutos.
9. A continuación, retire la hoja de laurel, añada la nata a la salsa
y revuelva.
10. Preparar los espaguetis según las instrucciones del paquete.
Spaghetti vegetariano boloñés
Porciones: 2
Ingredientes
500 g de zanahorias
2 Tetrapack de tomates colados (peso total: 500 g)
75 g de gránulos de soja secos
2 cucharadas de pasta de tomate
½ cucharadita de orégano seco
½ cucharadita de albahaca fresca
½ pimiento rojo picante
vinagre balsámico vegetariano
sal
150 ml de caldo caliente de verduras
Agua
pimentón
aceite de oliva
confección

1. Colocar el caldo caliente en un bol, añadir los gránulos de soja,

mezclar y dejar reposar.
2. Lavar las zanahorias, pelarlas si es necesario y usar un
cortador en espiral para hacer espaguetis.
3. Lavar el chile, el corazón, cortar.
4. Escurrir los gránulos de soja y exprimir con las manos.
5. Calentar el aceite de oliva en una sartén recubierta, añadir los
gránulos, freír; añadir los restos de zanahoria y el chile, freír.
Añadir la pasta de tomate, mezclar, desglasar con un poco de
agua y vinagre balsámico, sazonar con sal, pimienta, sazonar
con orégano, reducir el fuego, cubrir la sartén con una tapa y
cocer a fuego lento durante 20 minutos.
 6. Verter el agua en una cacerola, llevar a ebullición, añadir los
espaguetis de zanahoria y cocinar durante 4 minutos.
7. Enjuague la albahaca, córtela en trozos, agréguela a las
verduras y mézclela.

Espaguetis italia
Porciones: 2
Ingredientes
250 g de espaguetis de escanda
45 g de hojas de albahaca
30 g de piñones
1 Mozzarella
140 ml de aceite de oliva
1 cucharadita de sal marina (de ser posible de grano grueso)
confección

1. Cocer los espaguetis al dente en agua hirviendo con sal.

2. Verter todos los demás ingredientes en una licuadora, hacer un
puré, verter el pesto en un vaso y meterlo en la nevera.
3. Frota la mozzarella.
4. Sirva los espaguetis con pesto y mozzarella rallada.

Espinaca india
Porciones: 2
Ingredientes
500 g de un racimo de Hoja de espinaca ecológica
10 g de jengibre
2 cucharaditas de cilantro
1 cucharadita de cúrcuma
1 cucharadita de comino
2 cucharadas de xantana
chile en polvo
½ cucharadita de Sal
confección

1. Descongelar las espinacas, colocarlas en un colador y

escurrirlas.
2. Limpie el jengibre, pélelo si es necesario, córtelo en dados.
3. Calentar la xantana en una cacerola, añadir el jengibre y
saltear.
4. Añada el cilantro, el comino, la cúrcuma y el asado.
5. Añadir las espinacas a la mezcla de especias, añadir agua (solo
hay que cubrir el fondo de la olla con ella), mezclar, tapar la olla
y cocinar a baja temperatura durante 15 minutos. Las espinacas
deben permanecer siempre húmedas; añada agua si es
necesario.
6. Sazone con sal y chile.

Espinaca con pechuga de pollo

Porciones: 4
Ingredientes
4 filetes de pechuga de pollo
450 g de hoja de espinaca congelada
100 g de queso
2 cucharaditas de aceite de colza
sal
pimentón
nuez moscada
confección

1. Precalentar el horno a 220 °C, engrasar 1 cacerola.

2. Descongelar las espinacas, escurrir.
 3. Enjuague los filetes de pechuga de pollo, séquelos con
palmaditas y sazone generosamente con sal y pimienta.
4. En una sartén recubierta poner 1 cucharadita de aceite,
calentar, añadir los filetes de pechuga de pollo, freír por ambos
lados, sacar de la sartén y reservar.
5. Calentar el aceite restante en una sartén, añadir las espinacas,
cocinar brevemente, retirar del fuego, sazonar con sal, pimienta
y nuez moscada.
6. Colocar los filetes de pechuga de pollo en la cazuela y esparcir
las espinacas por encima.
7. Cortar el queso de oveja en dados, espolvorear sobre el
conjunto.
8. Colocar la fuente en el horno y hornear durante 25 minutos.

Sartén para espinacas con tofu

Porciones: 4
Ingredientes
1 paquete de espinacas congeladas
2 pimientos rojos
500 g de brócoli
80 ml de salsa teriyaki
1 paquete de tofu
20 g de jengibre fresco
2 tallos de cilantro
3 cucharadas de aceite de sésamo
pimentón
confección

1. Lavado de jengibre, pelado, rallado.

2. Lavar los pimientos, quitar las semillas, quitar las cáscaras de
las frutas y cortarlas en dados.
3. El brócoli en los ramilletes se divide, limpio.
 4. Descongelar las espinacas, escurrir.
5. Enjuagar el cilantro, agitar, secar, arrancar las hojas, cortar en
tiras finas.
6. Cortar el tofu en dados.
7. Vierta el aceite de sésamo en una sartén recubierta y caliente.
8. Añadir el tofu y freír durante 5 minutos.
9. Desglasar con 70 ml de salsa teriyaki, remover, poner el
contenido de la sartén en un plato y reservar.
10. Calentar de nuevo la sartén, añadir el jengibre y el pimentón y
saltear durante 5 minutos.
11. Añadir el brócoli, guisar otros 5 minutos, añadir la espinaca y el
pimentón, llevar a ebullición y cocer a fuego lento durante 8
minutos a temperatura media.
12. Añadir el tofu a las verduras, mezclar y calentar de nuevo.
13. Sazone con pimienta, sazone con salsa teriyaki.
14. Espolvorear sobre todo el cilantro.
Bistecs vegetarianos
Porciones: 4
Ingredientes
150 g de espelta medianamente triturada
100 g de mijo molido mediano
75 g de quinua mediana molida
2 huevos
400 ml de caldo de verduras
2 cucharadas de aceite de colza
1 cucharada de semillas de ajonjolí
pimentón
sal marina
3 cucharadas de queso de mantequilla rallado
1 puñado de hierbas frescas
confección
 1. Enjuagar las hierbas, agitar, secar y picar finamente.
2. Poner todos los ingredientes con las hierbas en un bol,
mezclar bien y dejar reposar durante 90 minutos.
3. Calentar el aceite en una sartén, formar filetes de la masa,
añadir a la sartén y freír a fuego lento hasta que estén
dorados.

Nabos
Porciones: 2
Ingredientes
320 g de nabos
2 cucharaditas de jarabe de arce
2 cucharaditas de aceite de colza
½ cucharadita de sal de especias ayurvédicas
2 cucharaditas de Tomillo
2 cucharaditas de perejil
confección

1. Lavar, pelar y trocear los nabos y cortarlos en rodajas finas.

2. Enjuague el tomillo y el perejil y pique.
3. Calentar una sartén recubierta, añadir jarabe de arce, aceite,
mezclar, añadir rodajas de nabo, freír a fuego medio por ambos
lados durante 5 minutos hasta que las rodajas estén doradas.
4. En cuanto las rodajas de remolacha tengan la consistencia de
las patatas fritas, sazonar con sal, espolvorear con perejil y
tomillo.

Dulce de Batata al Curry

Porciones: 2
Ingredientes
400 ml de leche de coco
300-350 ml de agua
1 batata
1 zanahoria
1 pieza de jengibre
½ Calabaza Hokkaido
2 cucharaditas de pasta de curry amarillo
1 cucharadita de azúcar
1 cucharadita de salsa de soja
aceite de oliva
sal
confección

1. Friegue bien las batatas, corte en dados.

2. Lavar la calabaza, los dados.
3. Limpiar la zanahoria y cortarla en cubos.
4. Pele el jengibre y córtelo en trozos grandes.
5. Calentar una sartén recubierta con aceite de oliva, añadir la
batata, las verduras y freír.
6. Poner las verduras a un lado en la sartén, añadir la pasta de
curry y un poco de aceite al espacio libre y freír.
7. A continuación, mezclar las verduras y la pasta de curry,
desglasar con leche de coco y rellenar con agua.
8. Añadir el jengibre a las verduras, mezclar y cocer a fuego lento
hasta que las verduras y las patatas estén cocidas.
9. Sazone con sal, azúcar y salsa de soja al gusto.

Dulce de Batata al Curry con Espinaca

Porciones: 4
Ingredientes
1 batata
1 pimiento picante pequeño
1 pieza de jengibre (del tamaño de un pulgar)
100 g de espinacas frescas
2 cucharadas de aceite de coco
1 cucharada de azúcar de caña
1 cucharadita de curry
1 cucharadita de jugo de limón
¼ cucharadita de comino molido
¼ cucharadita de Cardamomo
¼ l caldo de verduras
1/8 l de leche de coco
¼ cucharadita de cilantro fresco
copos de coco al gusto
confección

1. Limpie el jengibre, pélelo si es necesario, córtelo.

2. Lavar el chile, sacar las semillas, cortar.
3. Lave, pele y corte las batatas.
4. Lavar las espinacas.
5. Calentar el aceite de coco en un wok (alternativamente en una
sartén), añadir el chile y el jengibre, saltear. Añadir los dados de
batatas, el polvo con comino, el cardamomo y el curry.
6. Añadir la leche de coco y el caldo de verduras al wok (sartén) y
llevar a ebullición.
7. Una vez cocido el camote, agregar las espinacas, sazonar con
sal, pimienta, jugo de limón y azúcar de caña al gusto.
8. Enjuague el cilantro, pique, espolvoree con copos de coco y
vierta sobre el curry.

Tomates a la parrilla
Porciones: 2
Ingredientes
4 tomates de carne
200 g de queso feta
2 cucharadas de aceite de oliva
1 tallo de tomillo
Romero
sal
pimentón
confección

1. Precaliente la parrilla.
2. Lavar los tomates, cortar la tapa, ahuecar los tomates.
3. Colocar los tomates huecos sobre papel de cocina, abriendo
hacia abajo.
4. Rociar las hierbas, del tomillo las hojas pequeñas, del romero
cortar el tallo.
5. Escurrir el feta brevemente, luego desmenuzar, colocar en un
bol, agregar las hierbas y el aceite, mezclar, sazonar con sal y
pimienta.
6. Vierta la mezcla de feta en los tomates y coloque la tapa
encima de los tomates.
7. Cortar 4 trozos de papel de aluminio a medida, engrasar
ligeramente con aceite.
8. Envolver cada tomate en papel de aluminio.
9. Ase en la parrilla durante 10 minutos.

Tomate gratinado
Porciones: 4
Ingredientes
1 kg de brócoli
200 g de tomates
3 huevos
250 g de queso de oveja (bajo en grasa)
aceite de colza
250 ml de leche (contenido de grasa: 1,5 %)
2 cucharadas de caldo de vegetales granulados
2 tallos de perejil
2 tallos de albahaca
algunos cebollinos
sal
pimentón
2 cucharadas de agua
caldillo
1 lata de tomates picados
sal
½ Cebolla
1 diente de ajo
pimentón
algo de azúcar
aceite de oliva
1 cucharada de albahaca
confección

1. Precalentar el horno a 180 °C de aire circulante, engrasar la

bandeja del horno.
2. Lavar el brócoli, cortarlo en ramilletes.
3. Vierta el aceite en una sartén recubierta y caliente.
4. Añada el brócoli, desglase con 2 cucharadas de agua y cocine.
5. Lavar los tomates, cortarlos en trozos, enjuagar las hierbas,
arrancar las hojas de albahaca y perejil, cortarlos en trozos
pequeños, cortar los cebollinos en pequeños rollos.
6. Vierta la leche en un recipiente, agregue los huevos y el caldo
de verduras, bata, sazone con sal, pimienta y hierbas.
 7. Poner el brócoli y los tomates en la cazuela y añadir la mezcla
de leche y huevo.
8. Triturar el queso y extenderlo sobre la cazuela.
9. Cocine en el horno durante 20 minutos.
10. Para la salsa: pelar la cebolla, el ajo, picar, espolvorear la
albahaca, picar finamente.
11. Calentar el aceite en una sartén recubierta, añadir la cebolla y
el ajo, freír hasta que estén translúcidos y retirar de la sartén.
12. Desglasar el caldo con los tomates enlatados y cocer a fuego
lento durante 15 minutos.
13. Sazone con albahaca, sal, pimienta y azúcar.
14. Sirva la cazuela y la salsa juntas.

Sopa de tomate
Porciones: 1
Ingredientes
1 lata de tomates en trozos (peso: 300 g)
100 g de tofu
1 zanahoria
2 cucharadas de aceite de oliva virgen
2 cucharadas de crema batida
1 taza de caldo de verduras
sal
pimentón
azucarero
1 cucharadita de romero seco
1 cucharadita de mejorana seca
1 cucharadita de tomillo seco
confección

1. Lavar, pelar y picar la zanahoria.

 2. Calentar 1 cucharada de aceite en una sartén, añadir la
zanahoria y saltear.
3. Desglasar con tomates enlatados y caldo, sazonar con sal,
pimienta y un poco de azúcar.
4. Cubra la olla con una tapa y cocine a fuego lento la sopa
durante 30 minutos.
5. Cortar el tofu en dados y ponerlo en un bol.
6. Añadir las hierbas y el aceite restante al tofu y mezclar.
7. Calentar una sartén recubierta, añadir la mezcla de tofu, freír
hasta que se dore, luego retirar de la sartén y reservar.
8. Añadir la crema a la sopa y mezclar.
9. Haga un puré fino con una batidora de mano.
10. Adorne la sopa con cubos de tofu.

Zoodles con verduras

Porciones: 2
Ingredientes
1 Tetrapack de tomates en trozos
2 mini pimientos amarillos
2 mini pimientos anaranjados
2 calabacines
1 zanahoria
1 pimiento picante
2 cucharadas de pasta de tomate
1 ½ racimo de hierbas
1 cucharada de aceite de oliva
confección

1. Lavar los mini pimientos, quitar las semillas, quitar la cáscara de

la fruta y cortarla en dados.
2. Lavar, despejar y picar el pimiento picante.
 3. Calentar una sartén recubierta con 1 cucharada de aceite de
oliva, añadir el pimentón y la guindilla, saltear.
4. Pelar la zanahoria y usar el cortador en espiral para hacer
fideos.
5. Lavar los calabacines y utilizar el cortador en espiral para hacer
fideos.
6. Agregue los fideos de calabacín y zanahoria a la mezcla de
chalota y pimentón y fríalos mientras los voltea.
7. Desglasar con los tomates con trozos y rellenar, añadir pasta de
tomate, mezclar bien y sazonar con hierbas.

Zoodles picante
Porciones: 2
Ingredientes
2 calabacines
75 g de quinua
250 g de calabaza butternut
2 cucharadas de copos de avena
2 cucharadas de pasta de tomate
Mezcla de hierbas italianas al gusto
sal
pimentón
500 ml de caldo de verduras
confección

1. Pelar, sembrar y picar la calabaza.

2. Lavar los calabacines y utilizar la espiral para hacer los
espaguetis.
3. Calentar una sartén con aceite, añadir la calabaza, freír, añadir
la quinua, desglasar con caldo vegetal, remover.
4. Agregue la pasta de tomate, mezcle, sazone con sal, pimienta,
hojuelas de levadura y hierbas.
 5. Añadir los zoodles a la mezcla de verduras y cocinar durante
unos minutos.

Calabacín con patatas

Porciones: 4
Ingredientes
700 g de patatas
300 g de calabacines
¼ Racimo de cilantro
2 cucharadas de xantana
1 ½ cucharadita Salt
1 ½ cucharadita de comino
1 cucharadita de Garam Masalla
1 cucharadita de cúrcuma (Haldi)
½ cucharadita de caña de azúcar entera
¼ cucharadita de Chile en polvo
¼ cucharadita de Asafetida
10 hojas de curry al gusto
confección

1. Enjuagar el cilantro, agitar, secar, arrancar las hojas, picar.

2. Pelar y picar las patatas.
3. Lavar y picar el calabacín.
4. Calentar la xantana en una sartén, añadir el comino y dorar.
5. Añadir Asafetida, cúrcuma, chile en polvo, hojas de curry, freír
brevemente, revolviendo constantemente.
6. Añadir las patatas a la sartén, mezclar con las especias y freír
durante 5 minutos.
7. Añadir los calabacines, mezclar de nuevo y guisar a fuego lento
durante 5 minutos.
8. Añadir sal, azúcar, Garam Masalla y cilantro.
Calabacín de papas
Porciones: 2
Ingredientes
4 papas de tamaño mediano
4 tomates medianos
1 calabacín
30 g de jengibre
10 granos de pimiento
6 cucharaditas de tomillo seco amontonado
2 cucharaditas de semillas de mostaza negra
2 cucharaditas de semillas de hinojo
2 cucharaditas de alcaravea
½ cucharadita de granos enteros de cardamomo (sin cápsula)
un poco de agua de rosas
leche de coco
salino
pimentón
aceite de oliva
agua salada según necesidad
confección

1. Pelar las patatas el día anterior, remojarlas en agua salada y

cortarlas en dados.
2. Lavar y picar el calabacín.
3. Limpie el jengibre, pele si es necesario, rallar.
4. Lavar la acelga, cortar los tallos, cortar en tiras, cortar el verde
en trozos gruesos.
5. Poner un poco de aceite de oliva en una sartén, calentar, añadir
las patatas, tapar la sartén y guisar a temperatura media.
6. Cuando los cubos de patatas estén cocidos, retire la tapa de la
sartén y aumente ligeramente la temperatura.
 7. Triturar ligeramente las semillas de hinojo, las semillas de
mostaza, las semillas de alcaravea y la pimienta de Jamaica en
un mortero, añadir las especias con la mitad del jengibre a las
patatas y freírlas brevemente.
8. Volver a poner la temperatura, agregar el calabacín y los tallos
de acelga, freír.
9. Añadir las hojas de acelga, un chorrito de agua de rosas, un
poco de leche de coco y llevar a ebullición.
10. Sazone con sal y pimienta, sazone al gusto con el resto del
jengibre y el tomillo.

Fideos de calabacín
Porciones: 3
Ingredientes
150 ml de caldo de verduras
1 calabacín
1 pimiento rojo
50 g de gránulos de soja
150 ml de caldo de verduras
un poco de agua
1 cucharadita de caldo vegetal instantáneo
mantequilla de cacahuete
crema de soja
un poco de aceite de cacahuete
sal
confección

1. Verter el caldo de verduras en una cacerola, llevar a ebullición,

añadir los gránulos de soja, volver a poner a ebullición, a
continuación, volver a encender el fuego y dejar que se hinche
durante unos minutos.
 2. Lavar los pimientos, quitar las semillas, quitar las cáscaras de
las frutas y cortarlas en dados.
3. Dividir el brócoli en ramilletes, lavar.
4. Lava los calabacines y usa el cortador en espiral para hacer
fideos.
5. Poner el aceite en una sartén recubierta y calentar.
6. Añadir el brócoli, freír, añadir un poco de agua y dejar cocer.
7. Añada los gránulos de soja y cocine a fuego lento.
8. Agregue los fideos de calabacín (zoodles), cocine, agregue el
pimentón, sazone con sal y caldo.
9. Agregue la mantequilla de maní, mezcle y refine con un chorrito
de crema de soja.

Cazuela de calabacines
Porciones: 2
Ingredientes
200 g de tofu resistente al corte
1 calabacín
2 pimientos rojos
50 ml de leche de coco
2 cucharadas de salsa de soja
1 cucharada de aceite de colza
½ cucharadita de pasta de curry roja
salino
pimentón
salsa de soja
Garam masala
Pimentón dulce
Agua
confección
 1. Cortar el tofu en dados, rellenarlo en un bol con salsa de soja y
dejarlo reposar durante 20 minutos.
2. Lave el calabacín, córtelo en rodajas.
3. Lavar los pimientos, quitar las semillas, quitar la cáscara de las
frutas y cortar en tiras.
4. Calentar el aceite en una sartén grande, añadir la pasta de
curry y freír.
5. Agregue la mezcla de tofu y salsa de soja a la sartén y fríalos
mientras los revuelve hasta que estén calientes.
6. Añadir las verduras y freír durante 3-4 minutos.
7. Desglasar con la leche de coco, si es necesario añadir un poco
de agua.
8. Sazonar con sal, pimienta, Garam masala y pimentón, sazonar
con salsa de soja.

Rollos de calabacín
Porciones: 4
Ingredientes
250 g de carne picada mixta
2 calabacines
100 g de queso
2 ramitas de romero
4 cucharadas de aceite de colza
2 cucharadas de pasta de tomate
1 cucharadita de caldo vegetal instantáneo
sal
pimentón
confección

1. Limpiar bien los calabacines y cortarlos a lo largo en 12 rodajas.

2. Poner a hervir una olla con un poco de agua salada, añadir el
calabacín, escaldar, escurrir, untar los calabacines sobre papel
 de cocina, escurrir.
3. Calentar una sartén recubierta con 1 cucharada de aceite de
oliva, añadir la carne picada y freír hasta que esté
desmenuzada.
4. Añadir la pasta de tomate y mezclar bien. Retire la sartén del
fuego y déjela a un lado.
5. Enjuagar el romero, desplumar las agujas, reservar algunas,
picar el resto, añadir a la carne picada, sazonar con sal y
pimienta.
6. Desmenuzar el queso, añadir a la carne picada, plegar y dejar
enfriar.
7. Untar las rodajas de calabacín con la mezcla de carne picada
enfriada, enrollar las rodajas de calabacín, fijar con palillos de
dientes u otros pinchos de madera.
8. Calentar una sartén recubierta con el aceite restante, añadir los
rollos de calabacín en porciones y freír por todos los lados
durante 4 minutos.

TIPP:
El arroz y la salsa de tomate van bien con esto
 Resumen del libro
Hemos llegado al final de nuestra pequeña guía y esperamos que te
haya proporcionado suficiente información sobre el FODMAP.
En nuestro primer capítulo encontrará datos interesantes sobre el
FODMAP, una intolerancia a varios carbohidratos. Como todos los
términos científicos, los de FODMAP, no solo son difíciles de
entender sino también de pronunciar. Sin embargo, nos gustaría
enumerarlos de nuevo aquí: oligosacáridos en fermentación,
monosacáridos, polioles, disacáridos.
Nuestro capítulo 1.1 trata del intestino, que es de un tamaño
enorme, se encuentra en nuestro cuerpo y tiene muchas tareas y
funciones. Para tratar el intestino en detalle, me extendería
demasiado. Sin embargo, esto es así: en el intestino las proteínas
se convierten en aminoácidos, los alimentos se descomponen, los
nutrientes y el agua se absorben y se prepara la excreción de los
componentes de los alimentos que no son utilizables por el cuerpo.
Si el intestino entra en huelga, esto es una señal de que la flora
intestinal, que consiste en muchas bacterias, está desequilibrada.
Este es el caso de FODMAP, donde el intestino delgado no puede
digerir los oligosacáridos, monosacáridos, polioles, disacáridos
fermentadores de carbohidratos absorbidos y los envía al intestino
grueso. Por ende, los pacientes sufren de flatulencia, diarrea o
estreñimiento.
La comida que los intestinos de una persona no pueden digerir
correctamente es diferente para cada persona. Por este motivo, en
el capítulo 2 solo podemos dar los valores nutricionales que los
afectados han presentado a su médico y que también se pueden
encontrar en Internet. Esto también se aplica a los capítulos 2.1 y
2.2 - aquí solo podemos dar recomendaciones sobre los alimentos
que el individuo puede tolerar y los que son perjudiciales para él
solo se pueden determinar por ensayo y error.
También se presentan una serie de consejos sobre nutrición y cómo
añadir cebolla y ajo a las recetas sin dañar los intestinos.
Nuestro mundo de recetas te complacerá con 111 deliciosos platos
que son fáciles de preparar. Hemos encontrado recetas en las que
solo están disponibles los alimentos “permitidos”; si la cebolla o el
ajo están disponibles, por favor, solo aplástelos o córtelos en trozos
grandes, guárdelos y sáquelos de la sartén o de la olla. El sabor se
conserva, pero el efecto de hinchazón no entra en juego.
Esperamos que te diviertas tanto como nosotros cocinando y te
deseamos mucho éxito y un apetito saludable. ¡Mantente saludable!
 Pie de imprenta (alemán)
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