Recomendações

 O resultado desses 28 dias depende 90% de você, a minha

ajuda e do grupo será 10% do sucesso.

 Não olhe pros lados e siga em frente, pense que são somente
28 dias sem comer besteiras ou escorregar.

 Preciso que siga a risca o cardápio por 28 dias sem furar e se

sentir fraca ou com falta de comer alguma coisa, me avisa.

 Não dependa de outras pessoas pra seguir, faça sua comida

e coma o que tem que comer.

 Esteja ciente que não vai ser fácil, vai ser difícil, muito difícil,
mas a recompensa vai valer a pena.

 Será o começo de uma vida limpa e saudável.

 Preciso que não abra exceções durante o projeto inteiro,

segue alimentos não permitidos:
* Bebidas alcoólicas
* Doces
* Frituras
* Refrigerantes
* Industrializados (somente os que tiverem nas opções de
cardápio)
* Suco de frutas e de caixinha (permitido somente suco de
limão)
Durante todo o desafio:

 Ao acordar: 200 ml de água em temperatura ambiente com

meio limão
 3x na semana: Revezar entre chá de hibisco, chá verde,
cavalinha, agua saborizada ou canela com gengibre. (Ou
qualquer outro chá de sua preferencia)
 Beber pelo menos 2 litro de água por dia.
 Seguir as opções de cardápio durante os 28 dias, sem furos.
 Não terá refeição livre, caso tenha vontade de algum doce ou
algo salgado fora do cardápio, veja as opções permitidas.
 Use somente temperos naturais, não serão permitidos
temperos industrializados.
 Antes de sair, leve suas comidas.
 Para fritar e afins, usar manteiga sem sal ou óleo de coco
(Azeite somente para salada)
 Para adoçar use qualquer adoçante (na menor quantidade
possível e somente em alimentos que realmente seja
necessário)
 Podem comer a gordura que vem na própria carne, não
precisa comer só frango grelhado.
 Todas, sem exceção deverão realizar 30 min de aeróbico
(caminhada leve, caminhada mais intensa, corrida e etc)
 Frutas permitidas: Banana (somente na panqueca de banana,
ver receita), maçã, coco, abacaxi, limão, melão, mamão
(somente na opção de café da manhã), kiwi, pera, goiaba,
abacate (5 colheres de sopa), morangos (até 7 unidades) e
laranja.
 Qualquer legume é permitido.
 Carboidratos permitidos no almoço: Mandioquinha, batata
doce, arroz integral e negro, quinua, inhame, macarrão de
arroz.
 Proteínas: Qualquer tipo de carne, sem exceção.
 Não podem usar embutidos e enlatados.
 Modo de preparo do chá (Podem usar de sachê)
 Colocar água para ferver, apagar o fogo, colocar uma colher
de sopa da erva, abafar por 20 min, coar. Pode espremer
meio limão em todos os chás, não adoçar.
 Água saborizada: 500ml de agua gelada+ 2 rodelas de
gengibre + 2 paus em canela+ meio limão espremido + meio
limão cortado em pedaços pequenos
Opções de café da manhã:

Opção 1
Uma fatia de pãozinho funcional (ver receita) + ovos mexidos + chá
feeld gold ou café com adoçante ou água de côco.

Opção 2
Crepioca com recheio de Requeijão (ver receita) e orégano + chá
feeld gold ou café com adoçante ou água de côco.

Opção 3m
Pão de queijo de frigideira + chá feeld gold ou café com adoçante
ou água de côco.

Opção 4
Até 5 bolachas de arroz integral + ovos inteiros (tanto que precisar)
+ chá feeld gold ou café com adoçante ou água.

Opção 5
Pãozinho de batata doce (ver receita) + chá feeld gold ou café com
adoçante ou água

Opção 6
Um pedaço de bolo de cenoura (ver receita) + café ou chá ou água
de côco (Usar agua de coco se for caixinha, uma vez somente no
dia).

Opção 7
Um pedaço de bolo de banana (ver receita) + café ou chá ou água
de coco.

Opção 8
Mingau de aveia com banana e cacau (Ver receita).

Opção 9
2 fatias de pão integral (Ver foto) + 3 ovos inteiros.
Utilizar essa opção somente 3x na semana.
Opções de almoço:
Aqui são opções de como usar as proteínas e carboidratos,
mas podem utilizar de outra forma se quiserem.

Opção 1
Até 5 colheres de sopa de arroz integral + proteína (Carne, ovos,
peixe, frutos do mar, frango, o tanto que quiser até saciar) + salada
verde à vontade.

Opção 2
Proteína (Carne, ovos, peixe, frutos do mar, frango, o tanto que
quiser até saciar + couve flor gratinada (ver receita) + arroz integral
+ salada verde à vontade.

Opção 3
Três colheres de sopa de purê de batata doce ou de abóbora (80
gramas) com filé de peixe ou qualquer outra proteína (Carne, ovos,
peixe, frutos do mar, frango, o tanto que quiser até saciar) + até 4
colheres de sopa de legumes cozidos + salada verde à vontade.

Opção 4
1 pedaço de torta funcional de frango (ver receita ) + salada
verdade à vontade.

Opção 5
Arroz integral + proteína (Carne, ovos, peixe, frutos do mar, frango,
o tanto que quiser até saciar)+ até 1 concha rasa de feijão + salada
verde à vontade.
Usar esta opção somente 3 vezes na semana.

Opção 6
Strogonoff fit de carne ou frango (ver receita) + até 5 colheres de
arroz integral + salada verde à vontade

Opção 7
Suflê de frango (ver receita) + purê de batata doce ou abobora +
salada a vontade.
Opções de lanches da manhã e tarde
(Não repetir as opções no mesmo dia)

Opção 1
Panqueca de banana ou coco (ver receita) com pasta de amendoim
+ água de côco ou café ou chá feeld gold.

Opção 2
Wap de frango (ver receita) com água de côco ou chá.

Opção 3
Omelete com queijo e orégano + cha ou agua de côco.

Opção 4
Uma fruta + até 4 oleaginosas (castanhas, pistache, avelãs,
macadamia e etc).

Opção 5
Vitamina de 5 colheres de Abacate com água de côco + mel (1
colher de chá).

Opção 6
Creme de abacate (ver receita).

Opção 7
Um pedaço de bolo de cenoura ou banana + café ou chá ou água
de côco (somente se não tiver comido no café da manhã).

Opção 8
Uma tortinha de cacau e morangos (Ver receita) + café ou água de
côco + chá.

Opção 9
Até 5 cookies de banana (ver receita) com café ou chá ou água de
côco.
Opções de jantar:

Opção 1
Purê de couve flor (ver receita) com filé de frango ou peixe ou
qualquer outra proteína.

Opção 2
Proteína com arroz “de” brócolis ou couve flor (ver receita)
Atenção aqui, é arroz “de” brócolis e não arroz “com” brócolis.

Opção 3
Proteína + salada verde à vontade.

Opção 4
Omelete com queijo, orégano e tomate.

Opções de ceia (se sentir fome):

Opção 1
1 fatia fina de abacate, abacaxi, kiwi ou até 5 morangos ou 1 maçã
(pode usar canela).

Opção 2
Gelatina zero, ate 5 colheres de sopa.

Opção 3
1 colher de pasta de amendoim (somente se não tiver optado pelo
panqueca de banana com a pasta no lanche)

Opção 4
Cocada fit (ver receita)

Opção 5
Pipoca (feita em casa) com manteiga, qualquer marca, que seja
sem sal.
(ver imagem abaixo)

Opção 6
Iogurte com uma fruta permitida, qualquer marca, porém, que tenha
somente os ingredientes abaixo (imagem abaixo)
Pré treino use somente caso faça mais que 30 min de atividade
física e se ficou sem se alimentar mais de 2 horas depois da
ultima refeição.

Opção 1:
1 banana amassada com canela + 2 colheres de aveia
(Pode fazer mingau de aveia, com água).

Opção 2:
Até 4 colheres de arroz integral ou purê de batata doce com frango
ou outra proteína.

Opção 3:
3 bolachas pequenas de arroz + uma colher de sopa de pasta de
Amendoim.

Opção 4:
1 Pãozinho de batata doce (ver receita no manual).
Receitas: Café da manha, almoços, lanches e ceia:

Panqueca de banana:
Ingredientes:
1 banana pequena amassada
1 colher de sopa de aveia
1 ovo
Modo de preparo:
Misture a banana amassada com a aveia e depois os ovos, misture
novamente e coloque na frigideira até dourar.

Pãozinho de aveia:
Ingredientes:
1 ovo
1 colher de aveia
1 pitada de sal
1 pitada de fermento biológico
Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes e coloque no micro de 2 a 3 min.
(coloque uma colher de agua depois que bater tudo, assim não fica
cheiro de ovo)
Pode tostar na frigideira com manteiga.

Cocada fit:
Ingredientes:
3 claras e uma gema
150 gramas (ou 5 colheres de sopa) de coco ralado sem açúcar
(qualquer marca de pacote) adoçante a gosto. Misture tudos os
ingredientes e coloque em forminhas de empada e forno até dourar.
(Pode usar como lanche) Apenas uma na ceia e 2 no lanche

Strogonoff fit:
500 gramas de frango ou carne cortados em cubos
Molho de tomate caseiro a gosto (receita abaixo)
Creme de leite a gosto (Veja os ingredientes, duvidas me
perguntem)
Cebola e sal
Manteiga
Modo de preparo:
Doure a cebola na manteiga, acrescente o frango ou carne e espere
cozinhar. Acrescente o molho de tomate e mexa. Coloque o creme
de leite perto da hora de servir.

Purê de batata doce:

Ingredientes:
1 batata doce media ou mandioquinha
1 colher de sopa de manteiga
2 colheres de sopa de creme de leite
Sal a gosto
Modo de preparo:
Lave a batata e enrole em um papel toalha, molhe o papel e deixe
no micro de 3 a 5 min até amolecer.
Amasse bem e acrescente a manteiga e o creme de leite e mexa.

Creme de abacate com amendoim:

Ingredientes
5 colheres de sopa de abacate
3 colheres de sopa de creme de leite
½ scopp de whey (Quem tiver, é opcional)
Amendoim sem açúcar
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes no liquidificar, caso esteja difícil de
bater, acrescente um pouco de agua, retire do liquidificador e
polvilhe o amendoim por cima.

Molho de tomate caseiro:

Ingredientes
10 tomates maduros (usei italiano)
Cebola picada
Temperos a gosto
Modo de preparo:
Refogue a cebola em um pouco de manteiga.
Adicione os tomates cortados em tamanho médio e os temperos.
Deixe ferver com a panela tampada, por cerca de 10 min, sempre
mexendo de vez em quando. Deixe esfriar e coloque no
liquidificador, bata, coloque no recipiente que preferir.

Pão funcional:
Ingredientes:
1 xícara de farinha de arroz
1 xícara de polvilho doce
1/2 xícara de farinha de aveia
1/2 xícara de azeite de oliva
1 pote de iogurte natural
3 ovos
1 colher de sopa de linhaça dourada (opcional)
1 colher de sopa de chia
1 colher de sopa de fermento químico em pó.
sal à gosto
Modo de preparo:
Colocar no liquidificador, os ovos, o azeite e o iogurte.
Em uma vasilha, coloque os demais ingredientes e misture, em
seguida acrescente os ingredientes liquidificados e misture tudo. No
final coloque o fermento e misture delicadamente.
Em uma forma de preferência em formato de pão, despeje toda a
massa.
Por cima coloque umas sementinhas de chia ou linhaça.
Em forno pré aquecido, coloque para assar, em forno baixo por 25
minutos ( até dourar levemente por cima).
Para saber se está assado por dentro, espete o garfo no meio da
massa, se sair limpo é por que está cozido.

Crepioca:
Ingredientes:
1 ovo
1 colher de sopa de tapioca
Sal a gosto
Requeijão light para rechear
Modo de preparo:
Misture o ovo e a tapioca, bata bem.
Despeje na frigideira antiaderente ou untada com óleo de côco ou
manteiga sem sal.
Espere dourar e vire.
Recheie com uma colher de sopa de requeijão light.

Pão de queijo de frigideira:

Ingredientes:
1 ovo
1 colher de tapioca ou polvilho azedo
1 fatia de queijo cortada em pedaços pequenos
Sal a gosto
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes e despeje na frigideira antiaderente
ou untada com óleo de côco ou manteiga sem sal.
Espere dourar e vire.

Pãozinho de batata doce:

Ingredientes:
60 gramas de batata doce ou 3 rodelas bem amassadas
2 ovos inteiros
1/2 colher de chá de fermento
Tempero e sal a gosto
Modo de Preparo:
Depois que a batata tiver bem amassada, coloque os dois ovos e
temperos e bata bem!
Por último, acrescente o fermento.
Coloque em um recipiente no formato que você vai querer que o
pão fique e coloque 5 min no microondas
Pode rechear com queijo e molho de tomate caseiro.
Pra finalizar, toste um pouco na frigideira com manteiga

Bolo de banana:
Ingredientes:
2 bananas
2 ovos inteiros
1 xícara de aveia
2 colheres de sopa de manteiga sem sal ou 3 colheres de óleo de
côco
2 colheres de sopa de cacau em pó
Adoçante a gosto
1 colher de chá de fermento
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador, com exceção do
fermento e bata bem.
Despeje em uma recipiente e misture com cuidado o fermento.
Use uma banana na massa e outra para decorar.
Unte a forma com manteiga e qualquer farinha.
Deseje a massa e coloque lascas de banana por cima
Deixe no forno por 20 a 25 min até dourar.

Bolo de cenoura:
Ingredientes:
1 cenoura média ralada
2 ovos inteiros
1 xícara de aveia
2 colheres de sopa de manteiga sem sal ou 3 colheres de óleo de
côco
Adoçante a gosto
1 colher de chá de fermento
Cobertura se necessário:
4 tabletes de chocolate 70% cacau
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador, com exceção do
fermento e bata bem.
Despeje em uma recipiente e misture com cuidado o fermento.
Unte a forma com manteiga e qualquer farinha.
Despeje a massa na forma untada e salpique o chocolate por cima
massa.
Deixe no forno por 20 a 25 min até dourar.

Mingau de aveia:
Ingredientes:
3 colheres de sopa de aveia
1 colher de sopa de cacau em pó
4 colheres de creme de leite
1 banana
Adoçante a gosto
Modo de preparo:
Leve a aveia no fogo com água até cobrir e mexa bem.
Quando ela estiver mais cremosa, acrescente o creme de leite e
mexa.
Acrescente o cacau e o adoçante e mexa bem.
Corte a banana em rodela e coloque por cima.
Pode usar canela se preferir.

Couve flor gratinada:

Ingredientes:
500 gramas de couve flor
Requeijão light
Queijo de sua preferência
Sal e temperos a gosto
Modo de preparo:
Lave a couve flor e coloque no microondas por 3 min com um pouco
de água (apenas para ficar um pouco mole) refogue na manteiga
com cebola e temperos que preferir.
Acrescente 2 colheres de sopa de requeijão light e misture.
Coloque em uma forma, espalhe e salpique o queijo por cima.
Leve ao forno por 15 a 20 min

Purê de abóbora:
Ingredientes:
500g de abóbora
6 colheres de sopa de creme de leite
1 dente de alho pequeno;
1 colher de sopa de requeijão light;
2 colheres de sopa de cebolinha verde picada;
Sal a gosto;
Pimenta do reino a gosto
Modo de preparo:
Separe a abóbora, corte em quatro pedaços, retire as sementes e
mantenha a casca. Em uma panela com água coloque a abóbora e
ferva. Adicione um pouco de sal e cozinhe por 20 minutos ou até
amolecer. Escorra, retire a polpa com ajuda de uma colher e
amasse. Em uma panela adicione o alho e o leite e deixe ferver.
Então acrescente a polpa, o requeijão e os temperos, lembrando de
colocar a cebolinha por último.

Torta de frango:
Ingredientes massa:
2 batatas doces (grandes) descascadas, cozidas e amassadas com
o garfo.
Deixar esfriar.
2 colheres se sopa de manteiga sem sal
4 colheres de sopa de farinha de aveia
Sal à gosto
Recheio:
500g de peito de frango já temperado á gosto e desfiado. Deixar
esfriar:
3 colheres de requeijão ligth
Queijo da sua preferência
Misture todos os ingredientes da massa com a mão e acrescente
um pouquinho de sal. Ela vai ficar com aspecto de massinha. Vá
grudando no fundo e nas paredes da refratária, igual empadão. (não
precisa untar, pois a massa já tem manteiga) . Depois de colocar
toda a massa na refratária coloque no forno médio por 10 a 15
minutos só para ele firmar antes de colocar o recheio, não precisa
deixar dourar. Retire do forno, coloque o frango desfiado (frio), o
requeijão e por último o queijo ralado.
Volte para o forno por mais 10-15min só para o queijo derreter e a
massa soltar nas bordas.

Arroz de brócolis ou couve flor:

Ingredientes
500 gramas de couve flor ou brócolis lavados.
2 pimentões
Cebola a gosto
Manteiga
Sal a gosto
Modo de preparo:
Em uma panela, refogue a cebola na manteiga, depois de dourar,
acrescente os pimentões picados e deixar fritar.
Acrescente o couve flor ou brócolis e refogue.
Acrescente água até cobrir e tampe.
Sempre olhe e apague o fogo quando a agua estiver secado.

Suflê de frango e legumes:

Ingredientes:
500 gramas de peito de frango desfiado
4 ovos
Legumes variados
Sal e temperos a gosto
1/2 colher de chá de fermento
Modo de preparo:
Bata os ovos e acrescente o frango desfiado e os legumes.
Acrescente o sal e os temperos e por ultimo o fermento.
Coloque em uma forma (preferência de vidro ou porcelana) e
coloque no
forno por 20 a 30 min

Purê de couve flor:

Ingredientes
1 couve flor cozido
3 colheres de sopa de queijo (pode comprar o queijo e ralar)
3 colheres de sopa de creme de leite
1/2 cebola picada
2 colheres de sopa de manteiga
Sal a gosto
Passe a couve em um triturador ou liquidificador e reserve. Em uma
panela leve ao fogo a manteiga e a cebola ate ela ficar
transparente, acrescente a couve e o parmesão e o sal, mexendo
sempre ate ficar uma mistura homogênea, desligue o fogo e
coloque o creme de leite.

Cookies de banana:
Ingredientes
2 banana pratas
100 gramas ou 5 colheres de sopa de farinha de aveia ou aveia em
flocos
2 ovos
2 colheres de sopa de manteiga
Canela em pó a gosto
3 colheres de coco ralado sem açúcar 1/2 de chá de fermento
Adoçante a gosto
Modo de preparo: mistura tudo com as mãos, modelar a seu gosto e
colocar pra assar em uma assadeira com papel manteiga, quando
tiver douradinhos retire.

Tortinha de morango e cacau:

Massa:
100 gramas de farinha de aveia ou aveia em flocos
3 colheres de sopa de manteiga sem sal
Recheio:
200ml de leite de coco
100ml de creme de leite
2 colheres de cacau em pó
3 gemas
Morango para decorar
Modo de preparo:
Mistura os ingredientes da massa e arruma na forma com os dedos,
deixa pré assar por 20min.
Coloca os ingredientes do recheio e mexer até virar um mingau,
colocar na massa e assar por mais 30 a 40 min. Espere esfriar para
decorar com os morangos.

Wap de frango:
Ingredientes:
200 gramas de frango desfiado ja temperado
2 colheres de requeijão light
1 folha de couve
Limão e sal a gosto
Modo de preparo:
Misture as duas colheres de requeijão com o frango.
Tempere a folha de couve com limão e sal
Recheie com o frango e enrole.

Creme de leite precisa ter somente um ingrediente: Creme de

leite!
Normalmente fica na parte dos refrigerados, perto de manteiga
e iogurtes, abaixo segue uma marca opcional.
Se não acharem, podem usar somente esse da foto de lata.

Preferencia esse Iogurte é o que tem menos ingredientes na

composição, quem for intolerante a lactose, não usar nenhum
iogurte, mesmo zero lactose.

Cha feel good:

Pode usar qualquer sabor da marca inclusive os de latinha.

Lista de compras:
1. Carnes, frango, peixe e ovos
2. Frutas permitidas
3. Chia e linhaça (opcional)
4. Legumes, verduras e folhas
5. Aveia em flocos
6. Queijo em barra (qualquer queijo)
7. Café e ervas para chá (ver lista)
8. Adoçante (O que preferir)
9. Bolachas de arroz (Marca Camil se possível)
10.Creme de leite (ver ingredientes)
11. Arroz integral
12. Batata doce e mandioquinha/ abobora
13. Canela em paus e gengibre
14. Tomates para o molho caseiro
15. Manteiga sem sal (ver imagem)
16. Amendoim triturado (opcional)
17. Cebola, alho e sal rosa
18. Azeite para salada (opcional)
19. Iogurte com menos ingredientes possível (ver imagem)
20. Milho para pipoca.
Creme de leite precisa ter somente um ingrediente: Creme de
leite!
Normalmente fica na parte dos refrigerados, perto de manteiga
e iogurtes, abaixo segue uma marca opcional.
Se não acharem, podem usar somente esse da foto de lata.
Preferência esse Iogurte é o que tem menos ingredientes na
composição, quem for intolerante a lactose, não usar nenhum
iogurte, mesmo zero lactose.

Chá feel good:

Pode usar qualquer sabor da marca inclusive os de latinha.
Pão Integral:
Usar o da foto ou similar com os mesmos ingredientes. Cuidado
com os rótulos

Atenção!!!

Este manual contém todas as receitas que poderão ser usadas no

decorrer do desafio. Já ressalto que não passo dieta nem treinos,
não sou nutricionista ou personal.
No manual, consolidei todas as receitas que fiz no decorrer da
minha reeducação alimentar. A responsabilidade é única e
exclusivamente do participante.